Хотя многие аспекты жизни нам неподвластны, наш рацион — это мощный инструмент, который мы можем контролировать. То, что мы едим и как мы это делаем, напрямую влияет на качество и продолжительность жизни. Готовы ли вы изменить свои пищевые привычки, чтобы жить дольше и здоровее?
В этой статье собраны научно обоснованные рекомендации и удивительные пищевые секреты долгожителей со всего мира.
Фундамент долголетия: брокколи, виноград и листовая зелень
Источник: Яндекс картинкиОсновой для здоровья и долголетия эксперты единогласно называют сбалансированное питание.
Диета, богатая фруктами и овощами, которые содержат максимум питательных веществ при минимуме калорий, — это оптимальный выбор. Особое внимание стоит уделить брокколи, винограду и различным салатам. Исследования подтверждают, что биологически активные соединения в этих продуктах обладают свойствами, способствующими продлению жизни.
Сила антиоксидантов: ягоды
Источник: Яндекс картинкиЯгоды — настоящий кладезь антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и помогают предотвратить развитие серьёзных заболеваний. Гарвардское исследование 2012 года показало, что даже одна порция черники или две порции клубники в неделю могут существенно снизить риск возрастного ухудшения когнитивных функций.
Природный защитник: чеснок
Источник: Яндекс картинкиФитохимические вещества, содержащиеся в чесноке, обладают мощными свойствами. Исследования указывают на их способность блокировать образование в организме канцерогенных соединений. У женщин, регулярно употребляющих чеснок, наблюдается сниженный риск развития некоторых видов колоректального рака.
Золото Средиземноморья: оливковое масло
Источник: Яндекс картинкиЭтот вкусный мононенасыщенный жир, известный как «хороший» жир, славится своей пользой для сердечно-сосудистой системы, что напрямую связано с долголетием. Данные также свидетельствуют о положительном влиянии оливкового масла на здоровье мозга и профилактику онкологических заболеваний. Для получения пользы рекомендуется употреблять около двух столовых ложек масла в день.
Китайская капуста и другие крестоцветные овощи богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой — ключевыми нутриентами для здоровья.
Сердечный друг: авокадо
Источник: Яндекс картинкиОдин из способов поддержать здоровье сердца — включить в рацион авокадо. Этот фрукт помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Красный пигмент здоровья: помидоры
Источник: Яндекс картинкиЛикопин — мощный антиоксидант, содержащийся в томатах, особенно в красных и розовых сортах. Он играет важную роль в защите клеток от повреждений и снижении риска развития некоторых видов рака.
Растительный белок и клетчатка: фасоль
Источник: Яндекс картинкиДиета, богатая бобовыми, способствует увеличению уровня бутирата — короткоцепочечной жирной кислоты. Это вещество улучшает защитные функции кишечника и всего организма, что помогает в профилактике онкологических заболеваний.
Основа рациона: цельнозерновые продукты и семена
Источник: Яндекс картинкиИсследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что увеличение потребления клетчатки из цельного зерна может снизить общий риск смертности на 22%. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, помогает в борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, ожирением и некоторыми видами рака, а также способствует нормализации уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления.
Алкоголь: за и против
Источник: Яндекс картинкиНекоторые исследования указывают на потенциальную пользу умеренного потребления алкоголя (не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин) для здоровья сердца. Данные Гарвардской медицинской школы также связывают умеренность со снижением риска смертности у мужчин после перенесённого сердечного приступа.
Однако полный отказ от алкоголя — тоже путь к долголетию.
Томодзи Танабе, старейший мужчина в мире, умерший в 2009 году в возрасте 113 лет, советовал отказаться от спиртного в пользу молока.
Но есть и другие примеры. Раймонда и Люсьен Ваттелад, самые старые близнецы в мире в 2010 году, утверждали, что чувствуют себя моложе благодаря своим любимым напиткам: виски для Раймонды и пастису для Люсьена.
Эликсир здоровья: чай пуэр
Источник: Яндекс картинкиСильный иммунитет — ключевой фактор долгой и здоровой жизни, и для его поддержания организму необходимы антиоксиданты. Чай пуэр известен исключительно высоким их содержанием. Традиционно его подают с мёдом и лимоном, что усиливает полезные свойства.
Бодрящий напиток долголетия: кофе
Источник: Яндекс картинкиИсследователи из Гарварда в 2008 году обнаружили, что у женщин, выпивавших 2-3 чашки кофе в день, риск смертности был на 18% ниже по сравнению с теми, кто не пил кофе. Употребление 4-6 чашек снижало риск на 26%, а шести и более чашек — на 17%.
Сладкое удовольствие: шоколад
Источник: Яндекс картинкиУмеренное потребление шоколада может добавить годы к жизни.
Интересное: Продукты, которые мешают похудеть.
Исследования показывают, что мужчины, употребляющие небольшое количество шоколада до трёх раз в месяц, живут в среднем на год дольше тех, кто его не ест. Главные полезные компоненты шоколада — флавоноиды, антиоксиданты, содержащиеся в какао-бобах. Для максимальной пользы эксперты рекомендуют отдавать предпочтение тёмному шоколаду с высоким содержанием какао.Меньше красного мяса
Источник: Яндекс картинкиПопробуйте стать «частичным» вегетарианцем, устраивая несколько дней в неделю без мяса. Люди, употребляющие красное мясо ежедневно, имеют более высокий риск смертности в течение 10 лет по сравнению с теми, кто ест его редко.
Больше белого мяса
Источник: Яндекс картинкиТо же исследование показало, что люди, в чьём рационе преобладает белое мясо (курица, индейка) и рыба, имеют более низкие показатели смертности.
Ценный источник белка: орехи
Источник: Яндекс картинкиВажно, чтобы в рационе присутствовали полезные белки, которые содержатся не только в мясе, но и в рыбе, орехах, птице и бобовых.
Диета коста-риканских долгожителей
Источник: Яндекс картинкиЧтобы увеличить шансы на долголетие, можно взять пример с мужчин Коста-Рики. Они известны своим трудолюбием и активным образом жизни, а их рацион состоит из простых, но питательных продуктов: кукурузы, бобов, свинины, а также выращенных своими руками овощей и фруктов.
Палитра здоровья: красные продукты
Источник: Яндекс картинкиОвощи и фрукты красного цвета исключительно полезны для сохранения молодости. В их числе: краснокочанная капуста, которая обладает противораковыми свойствами и поддерживает здоровье мозга; свекольный сок, способствующий снижению артериального давления; и помидоры, помогающие контролировать уровень холестерина.
Энергия в кожуре: бананы
Источник: Яндекс картинкиАртур Гилберт, самый старый пловец в мире, подчёркивал важность сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами. Среди его фаворитов — бананы, отличный источник калия и энергии.
Морские дары: жирная рыба
Источник: Яндекс картинкиЛосось, тунец и другая жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, помогают пациентам с сердечными заболеваниями жить дольше. Эти кислоты борются с хроническим воспалением, которое может приводить к повреждению ДНК и клеток.
Чистая польза: органические продукты
Источник: Яндекс картинкиХотя споры о питательной ценности органики продолжаются, новые исследования свидетельствуют, что продукты, выращенные без пестицидов, часто содержат более высокий уровень витамина С и других антиоксидантов, что положительно сказывается на иммунитете.
Принцип 80%: не доедайте до конца
Если вы хотите дожить до 100 лет, не стоит опустошать тарелку до последней крошки. Этот принцип, известный как «Хара хачи бу», практикуется в Японии, стране с самой высокой продолжительностью жизни. Люди перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80%. Автор Дэн Бюттнер, изучающий «голубые зоны» — регионы долгожителей, — отмечает, что эта привычка играет ключевую роль в их здоровье.
Режим питания: два приёма пищи в день
Уолтер Бройнинг из Монтаны, бывший самым старым человеком в мире до своей смерти в 114 лет, делился своим секретом: он плотно завтракал и обедал, пропускал ужин, пил много воды и ел много фруктов.
...или даже меньше
Некоторые идут дальше в поисках долголетия. Исследования на животных показывают, что ограничение приёмов пищи до одного раза в день может продлить жизнь. Однако такие экстремальные диеты требуют особой осторожности и должны применяться только под наблюдением врача.
Культура долголетия: японская диета
Источник: Яндекс картинкиОснову традиционного японского рациона, одного из самых здоровых в мире, составляют рыба, тофу, эдамаме и разнообразные овощи. Эта сбалансированная диета — одна из причин выдающейся продолжительности жизни японцев.
Классика здоровья: средиземноморская диета
Источник: Яндекс картинкиПолезные жиры из рыбы и оливкового масла, обилие орехов, фруктов, овощей и умеренное количество вина — вот столпы средиземноморской диеты, которой следуют в Греции и Италии, регионах с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.
Северный подход: скандинавская диета
Источник: Яндекс картинкиТакже известная как диета викингов, она делает акцент на местных продуктах: капусте, ржаном хлебе, корнеплодах, овсянке и, конечно, рыбе.
Секретное оружие: домашняя еда
Источник: Яндекс картинкиЕсли все советы кажутся сложными, начните с простого — готовьте дома. Исследование Кембриджского университета 2012 года показало, что люди, которые готовят дома не менее пяти раз в неделю, имеют на 47% более высокие шансы прожить следующие 10 лет по сравнению с теми, кто питается готовой едой.
Удовольствие в меру: пицца «Пепперони»
Источник: Яндекс картинкиОтсутствие вашего любимого блюда в списке «суперфудов» не означает, что вы обречены. Главный принцип здорового питания — умеренность. Если вы любите пиццу, иногда можно себе это позволить. Положительные эмоции от еды — тоже часть здоровья.
Интересное еще здесь: Диета.
31 продукт для долгой и здоровой жизни.
