Советы по здоровому питанию и похудению прямо от диетолога.Пытаетесь сбросить вес? Ведущий диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук поделись советами по снижению веса, которые она даёт своим пациентам.
Совет 1. Управляйте своим голодом
Какую бы диету вы ни выбрали - а множество различных диет может помочь вам похудеть - не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.
«Голод - это нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает аппетит », - говорит Хопсекгер. «Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».
Замените "легкие" углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка / клетчатки, такими как яйца или йогурт, смешанный с семенами льна и ягодами. Ваше чувство голода наступит позже.
Совет 2. Не употребляйте углеводы без клетчатки.
Необходимо уменьшить количество сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т. д.) в вашем рационе и выбирать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании, - говорит Хопсекгер.
Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!
Клетчатка помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца.
Если у Вас диабет, также важна диета с меньшим количеством углеводов (уменьшить количество хлеба, макарон, риса, десертов, сладких напитков, сока), потому что Вам нужно как можно меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
К продуктам, богатыми клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, грибы) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).
Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на своём весе.
Когда вы смотрите только на свой вес, легко разочароваться.
«Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды соблюдении порций и регулярных тренировках», - говорит Хопсекгер. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует».
Замените цель вроде «сбросить 900 грамм в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если вы разочарованы ростом веса в конце недели, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.
"Если Ваш вес уменьшился, поздравляем!" она сказала. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки?
Интересное: Хочешь полнеть - сядь на диету!.
На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать ».Попробуйте отслеживать изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе в журнале. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье - это путь на всю жизнь», - говорит она.
Совет 4. Сделайте растительную пищу основой своего рациона.
Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.
«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для похудания, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», - говорит Хопсекгер. «Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты из земли».
Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!
Это означает, что вам нужно есть много некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и кабачки, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.
Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки в здоровом состоянии. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
Совет 5. Никакие продукты не являются полностью запрещенными.
Когда вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не должны есть, но которые обычно все еще испытывают желание - и, вероятно, захотите большего, когда они полностью запрещены.
«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», - говорит она. «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «запретной едой», не чувствуя вины или негодования ».
Работая с детьми, она рекомендует научить их, что выбрать лучше и что будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.
«Чувство вины из-за употребления запрещенных продуктов может быстро перерасти в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости», - говорит диетолог.
Совет 6. Расходуйте калории с умом
Не все калории одинаковы.
«Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли - все они могут вызывать сильную зависимость, - у вас может развиться постоянная тяга к плотной высококалорийной пищи с небольшой питательной ценностью», - говорит Хопсекгер.
«Это приводит к лишним калориям и увеличению веса или невозможности похудеть».
Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.
Совет 7. Планируйте завтраки уже сегодня
Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин до 18:00, когда вы голодны. Собирая ужин на лету, вы, скорее всего, получите менее питательный и высококалорийный выбор на вашем столе.
Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. Это намного легче делать, когда вы не голодны.
«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин».
Интересное еще здесь: Диета.
7 советов от диетолога, как правильно соблюдать диету.