Часть 3: Раз(гон)
В предыдущих частях мы разобрали, что под популярным термином «разгон метаболизма» скрывается не магическое ускорение обмена веществ, а грамотный образ жизни, который создаёт достаточные энергозатраты для удовлетворения аппетита. Также мы обсудили, что «поломки» метаболизма не существует, а есть лишь адаптация организма к дефициту калорий. Теперь давайте разберёмся, какие методы действительно могут повлиять на расход энергии, а какие оказались лишь красивыми мифами.
Стоит сразу оговориться: управление аппетитом — это отдельная большая тема. Здесь мы не будем делить еду на «хорошую» и «плохую». Однако важно понимать, что вкусная, высококалорийная пища часто провоцирует желание съесть ещё больше. Поэтому ключевой навык — находить баланс, отличать физиологический голод от желания получить удовольствие (гедонистический голод) и уметь удовлетворять оба типа потребностей.
Развенчание мифов: частые приёмы пищи и реверсивная диета
Один из самых старых мифов — идея о том, что частые приёмы пищи «разгоняют» метаболизм. Многочисленные исследования, включая работы Беллисла (1997) и Палмера (2009), не нашли связи между количеством приёмов пищи и изменениями в весе или общих энергозатратах. Яркое подтверждение этому — популярное нынче периодическое голодание (Intermittent Fasting). Принцип противоположный: малое количество приёмов пищи, но большие порции. Результат тот же — похудение при условии дефицита калорий.
Более сложным и разрекламированным методом является так называемая реверсивная диета, популяризированная Лейном Нортоном. Её суть базируется на двух ложных предпосылках:
1. Метаболизм можно «сломать» длительной диетой.
2. После похудения человек хронически находится на пониженном калораже, и выходить из дефицита нужно крайне медленно, прибавляя по 30-100 ккал в неделю.
Предполагается, что в итоге человек сможет есть очень много и оставаться стройным. Продолжение идеи — циклирование: «разгон» до огромных калорий, а затем «сушка» на тех калориях, которые раньше были нормой.
Звучит заманчиво, но, увы, это не работает. Как мы выяснили ранее, метаболизм не ломается. Нет необходимости месяцами «выползать» из дефицита. Чтобы удержать вес, нужно просто точно рассчитать и выйти на уровень калорий для поддержания (когда потребление равно затратам). Если человек достиг экстремально низкого процента жира (как фитнес-атлеты на сцене), то возвращение к здоровым 8-12% (для мужчин) или 18-22% (для женщин) жира восстановит и все метаболические показатели. Делать это можно достаточно быстро.
Так откуда же берутся истории «я увеличиваю калории и продолжаю худеть»? Всё просто: человек всё ещё находится в лёгком дефиците. Медленное увеличение калоража снижает стресс организма, а с ним уходит и лишняя вода, которая маскировала потерю жира. Когда дефицит окончательно сменяется балансом (уровнем поддержки), наступает момент «вау-эффекта» — вес стоит, а есть можно больше. Дальнейший медленный набор часто выглядит как рекомпозиция (рост мышц при минимальном росте жира), потому что прибавки калорий невелики. Уровень поддержки может немного сместиться вверх, так как с ростом энергии человек неосознанно становится активнее: тренируется интенсивнее, больше ходит. Но это не «разгон» метаболизма, а естественная компенсация. Как только возможности для роста активности исчерпываются, человек начинает набирать вес.
На практике «реверс» в его классическом виде давал результаты только у уже активных и тренированных людей, которые неосознанно увеличивали нагрузку. У малоподвижных клиентов он приводил лишь к набору жира. А когда наступала очередь «сушки», все худели на прежних, скромных калориях. Сейчас я использую модифицированный подход только в двух случаях:
- Для психологической помощи тем, кто панически боится начать есть после жёсткой диеты. Маленькие прибавки кажутся им безопасными.
- Для опытных атлетов, которые между циклами осознанно и планомерно повышают тренировочные объёмы. Тогда мы так же планомерно увеличиваем и калораж.
Что РЕАЛЬНО влияет на расход энергии?
Давайте рассмотрим четыре основных компонента суточного расхода энергии (TDEE) и реальные рычаги воздействия на них.
1. BMR (Базовый обмен веществ): можно ли его существенно изменить?
Один из теоретически возможных, но крайне непрактичных методов — воздействие холодом. Поддержание температуры тела требует около половины всей потребляемой нами энергии. Исследования показывают, что снижение температуры в помещении с 22°C до 16°C на несколько дней может увеличить расход на ~140 ккал/сутки. Однако на практике холод провоцирует снижение повседневной активности и усиление аппетита, сводя потенциальную пользу на нет. Кратковременные воздействия вроде обливаний или зимних пробежек вряд ли дадут значимый долгосрочный эффект.
Повышение температуры тела, наоборот, увеличивает BMR (примерно на 10-13% на каждый градус), но достигать этого через болезненное состояние — явно нездоровая и опасная идея. Яркий и печальный пример — применение токсичного препарата DNP в бодибилдинге для «сжигания» жира.
Другой популярный, но скромный по эффекту фактор — набор мышечной массы. Кило мышечной ткани в покое тратит около 13 ккал/день, а кило жира — около 4.5 ккал/день. Потеря 10 кг жира «экономит» всего ~45 ккал в день (половинка яблока). Набор 10 кг мышц за несколько лет тяжёлого труда добавит к рациону ~130 ккал (небольшой банан). Это приятный бонус для тех, кто посвятил годы силовому тренингу, но не панацея для «разгона». Профессиональные бодибилдеры с фармподдержкой редко набирают больше 5 кг сухой массы в год. Для любителей этот процесс ещё медленнее.
2. TEF (Термический эффект пищи): недооценённый рычаг
На переваривание и усвоение пищи тоже тратится энергия. И здесь есть несколько рабочих способов увеличить расход:
- Высокобелковая диета. Увеличение белка с 1 г до 1.6 г на кг веса может добавить до 120 ккал к суточному расходу. Однако дальнейшее увеличение (до 3 г/кг) даёт уже не такой значительный прирост.
- Низкий процент жира в организме. У более стройных людей расход на усвоение жиров и углеводов может быть выше на 15%. Это связывают с лучшей чувствительностью к инсулину и метаболической гибкостью.
- Минимально обработанная пища. Цельные, нерафинированные продукты требуют больше энергии для переработки. «ЗОЖный» рацион может увеличить TEF практически вдвое, добавив 250-300 ккал к ежедневному расходу — как полноценная тренировка!
Фактически, классическая «сушка» бодибилдера использует все эти принципы: много белка, низкий % жира, «чистые» продукты. Но такой режим не всегда применим и комфортен в обычной жизни.
3. Тренировочная активность (EAT)
Самая переменчивая и сложно подсчитываемая часть. Затраты зависят от типа тренировки (силовая, объёмная, кроссфит, кардио), весов, тоннажа, интенсивности, длительности. Опытный атлет тратит энергии больше, так как может выполнить больший объём качественной работы. Сессия может «стоить» и 200, и 1000+ ккал.
Здесь стоит развеять миф о EPOC (дожигание после тренировки) или «afterburn effect». Да, после высокоинтенсивной тренировки метаболизм остаётся слегка повышенным, но этот эффект:
а) Невелик — около 10% от потраченного на самой тренировке.
б) Часто компенсируется тем, что после изнурительной сессии мы делаем меньше другой активности. В целом, его вклад незначителен.
4. Нетренировочная активность (NEAT) — главный потенциал!
Вот где скрывается золотая жила для современного человека! Наш быт максимально автоматизирован: транспорт, доставка еды, бытовая техника. Мы разучились двигаться в течение дня. Если спортзал занимает ~4% времени, то остальные 96% — это поле для действий.
Лучший индикатор и инструмент — шагомер в телефоне.
- < 5000 шагов — крайне низкая активность.
- 7500 шагов — уже лучше, минимум для «офисного планктона».
- 10000 шагов — уровень активного человека. Это примерно 1.5 часа ходьбы в умеренном темпе.
10 000 шагов — это дополнительные 300-500 ккал в зависимости от веса тела. Простые изменения: парковаться дальше, ходить пешком на встречи, использовать велосипед, гулять в обед — дают колоссальный вклад в энергозатраты, не отнимая ресурсы на восстановление, как тяжёлые тренировки.
Итог: что же такое «разгон метаболизма» на самом деле?
Никакого волшебного «разгона» не существует. Есть методичное и осознанное изменение образа жизни. Человек, который «ест и не толстеет», — это всегда активный человек. Его секрет не в скорости метаболизма, а в высоких ежедневных энергозатратах.
«Разогнать» можно не метаболизм, а себя:
- Снизить процент жира и повысить метаболическую гибкость.
- Нарастить мышечную массу (как приятный долгосрочный бонус).
- Выбирать цельные, белковые продукты, увеличивая TEF.
- Повышать эффективность и объём тренировок с опытом.
- Внедрять активность в каждую минуту дня (NEAT).
Именно активность, кстати, является лучшим естественным регулятором аппетита. Вот так и складывается пазл: движение → высокие траты → возможность есть больше без набора веса → ярлыки «счастливчик» или «ведьма» от окружающих.
Список источников:
1. Meal frequency and energy balance (Bellisle, 1997)
2. Association between eating frequency, weight, and health (Palmer, 2009)
3. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (Cameron, 2010)
4. Normal oral, rectal, tympanic and axillary body temperature in adult men and women: a systematic literature review (Sund-Levander, 2002)
5. Evidence of a diurnal thermogenic handicap in obesity (Grimaldi, 2015)
6. Core temperature: a forgotten variable in energy expenditure and obesity? (Landsberg, 2012)
7. 2,4-Dinitrophenol (Wikipedia)
8. Individual thermogenic responses to mild cold and overfeeding are closely related (Wijers, 2007)
9. Warm Ambient Temperature Decreases Food Intake in a Simulated Office Setting: A Pilot Randomized Controlled Trial (Bernhard, 2015)
10. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans (Müller, 2013)
Обратите внимание: 17 худших диет, которых стоит избегать, по мнению диетологов. Часть 1.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Таинства метаболизма: сломать нельзя разогнать (Часть 3).
