Довольно часто участники Физикл с удивлением узнают, что мы настоятельно рекомендуем ограничить количество приёмов пищи и категорически запрещаем «снэчить» (перекусывать между основными приёмами). Как правило, это один из первых моментов, когда происходит расхождение ожиданий с реальностью. И неизбежно звучит вопрос: «Как так, у вас же гибкая диета, наукой доказано, что количество приёмов пищи не имеет значения».
Действительно, один из главных постулатов адекватного подхода звучит как: «Ешь столько, сколько тебе нравится, и когда тебе нравится, это не влияет на конечный результат». Это поражает в самое сердце тех, кто привык к привычным фитнес-заблуждениям про 6-8 небольших приёмов пищи, необходимых, чтобы разогнать метаболизм. Последний гвоздь в крышку гроба данной идеи вбили адепты периодического голодания, личным примером доказавшие, что можно голодать большую часть дня, а вечером жерануть пару шикарных трапез с десертом, и результат всё равно а) есть, б) он замечательный. Вообще, эти замечательные ребята и девчата очень грамотно ударили по двум самым популярным мифам: «нужно есть часто, не пропускать завтрак и т. д.» и «углеводы на ночь ай-яй-яй». Даже те, кто отрицает науку, прививку и ковид, узрели результат.
Далее пошли перегибы от фанатов IIFYM, которые провозгласили: «давайте набирать макросы из чего попало, принципиально», а следом и: «тайминг не имеет значения, ешь что и когда угодно». Так можно, но не нужно. Сейчас мы уже знаем, что отклик на приёмы пищи в разное время суток не одинаков; что работники ночных смен и обладатели рваного графика обладают занимательными нарушениями здоровья, и ночные приёмы пищи вносят свой вклад; что отчасти на это влияет хронобиология, и некоторым повезло меньше, чем другим; что вечерне-ночные пережоры прекрасно подходят тренирующимся, а остальным могут заходить не настолько гладко. Впрочем, мы сейчас не об этом, все эти аспекты разбираются в течение шестнадцатинедельного Физикла. Сейчас мы именно о количестве приёмов пищи и перекусах.
1. Способность придерживаться диеты действительно рулит. Даже если мы делаем что-то неоптимально, но получаем результат, такой подход выигрывает у идеально выверенной схемы, которая просто неприменима или неудобна для конкретного человека. В этом смысле количество приёмов не отличается от иных инструкций, однако инструкции в Физикле существуют не для того, чтобы осложнить участнику жизнь, а для того, чтоб её в итоге упростить.
2. Действительно, никакого влияния на метаболизм или энергорасход разница в количестве приёмов не имеет. При равном количестве потребляемых калорий, конечно же.
Вы же читали троепостье про составляющие метаболизма, правда? Так вот, связь приёмов пищи с повышением энергорасходов возможна только через термический эффект пищи (TEF). И мы выяснили, что СОСТАВ блюда может иметь некоторое влияние: через количество белка и степень обработки блюда, но будет ли иметь влияние на TEF ЧАСТОТА приёмов? Ответ на этот вопрос дали ещё в 1982 году, сравнив влияние 2-х либо 6-ти приёмов пищи на энергорасход в течение дня. 2 либо 6 приёмов имели идентичную суммарную калорийность и БЖУ и… никакой разницы [1].
Обратите внимание: 17 худших диет, которых стоит избегать, по мнению диетологов. Часть 1.
Так же, как и 2 против 7 [2].Те же результаты при сравнении 3 против 6 приёмов [3].
То же при сравнении 6 приёмов с 4 приёмами и с 2 приёмами [4].
Те же результаты при сравнении 3 с 14 (!) [5].
Ну и аналогичные результаты при сравнении 2-х приёмов с 3-мя [6], [7], [8].
Зачем сравнивать скромное количество приёмов? Например, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на обменные процессы. Известно, что многие обсервационные исследования обнаруживают ассоциативную связь между пропуском завтрака и склонностью к ожирению [9]. Контролируемые исследования данной связи не обнаруживают, отсюда вывод, что пропуск завтрака является не причиной ожирения, а лишь свидетельством специфического образа жизни и низкого качества диеты в целом [10], [11].
3. Количество приёмов и аппетит
Количество приёмов пищи – это прежде всего привычка. Мы привыкаем есть некое количество раз в привычном объёме. И к привычному времени приёма пищи становимся более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленно работать (мы это ощущаем как урчание в желудке), также усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов (в частности, речь о грелине).
С тем, как продвигается диета, вопрос контроля аппетита становится всё более актуальным, т. к. голод усиливается, а добиваться чувства насыщения становится труднее. В данном случае мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик, например, за счёт более крупной разовой порции белка [12], [13].
Таким образом, более редкие и насыщающие приёмы (особенно если мы к ним уже привыкли) выигрывают у частых и мелких, когда мы едим часто и каждый раз ни черта не наедаемся.
Что нам говорят исследования этого вопроса?
Некоторые исследования говорят о том, что глобально разницы никакой: много ли приёмов, мало ли – люди потребляют одинаково [14], [15], [16].
Однако есть и другие занимательные исследования: в одном сравнивались 3 приёма пищи против 6 приёмов, и на 6-ти участникам было более голодно [17]. В другом сравнивали 8 и 3 приёма, более голодно было на 8-ми [18]. Ещё в одном исследователи заключили, что люди склонны съедать меньше при 2-х приёмах пищи, чем при 6-ти [19].
Возвращаемся к пропуску завтрака. И снова: пропускаем, если так удобно. Контролируемые исследования показывают, что люди либо компенсируют несъеденное утром (когда бы оно ни наступило), либо нет, либо компенсируют частично. Но точно не перебирают сверх меры. Скорее всего, те, у кого по утрам низкий аппетит, уверенно выиграют от исключения завтрака, остальные – как повезёт [4], [20], [21].
На этом пока остановимся, а в следующей части продолжим и поговорим о том, как количество приёмов пищи влияет на спортивные показатели, какие преимущества имеют более редкие приёмы, и ещё раз затронем вопрос перекусов.
Список источников:
1. Feeding frequency and energy balance in adult males (Taylor, 1982)
2. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism (Verboeket-van de Venne, 1993)
3. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
4. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter (Taylor, 2001)
5. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males (Munsters, 2012)
6. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose (Kobayashi, 2014)
7. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk (Nas, 2017)
8. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency (Smeets, 2008)
9. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (Cho, 2003)
10. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)
11. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence (Brown, 2013)
12. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Kohanmoo, 2020)
13. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management (Ello-Martin, 2005)
14. Effect of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake: Brief Synopsis of Controlled Feeding Studies (Leidy, 2011)
15. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management (Kant, 2014)
16. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies (Raynor, 2015)
17. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger (Ohkawara, 2015)
18. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults (Perrigue, 2016)
19. Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk (Varady, 2016)
20. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (Sievert, 2019)
21. Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters (Astbury, 2011)
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Количество приёмов пищи и перекусы (имеют ли они значение). Часть 1.