Эта короткая статья краткий набор элементарных практических советов, а не полное руководство. Подойдет сделать правильные первые шаги. А когда первые результаты Вас порадуют, конечно же изучите полное руководство по похудению для мужчин и для девушек. Там большие статьи и видео, ссылки я оставлю внизу.
Как эффективно похудеть если ты новичок в фитнесе? Программы и диеты для мужчин и девушек прилагаютсяПохудеть можно только двумя способами. Первый это с помощью снижения калорийности рациона. Второй это снижение калорийности плюс тренировки (силовые или силовые + кардио).
Огромной ошибкой будет пытаться худеть только с помощью упражнений без применения диеты. Не нужно пугаться слова "диета", в нашем маленьком клубе похудения этот синоним выражения "полезный рацион правильного питания".
Второй ошибкой, пожалуй еще более страшной будет похудение с помощью комбинации из диеты и кардио упражнений. Такая стратегия приведет к потере мышечной массы и мы получим похудевшее но нездоровое и дряблое тело. Результат будет плохим, а набранные килограммы быстро вернуться обратно.
Итак, правильное питание плюс силовые упражнения! Также по желанию можно добавить немного кардио. Немного это полчаса-час, но только после силовой тренировки или в отдельный день, свободный от занятий с отягощениями.
Силовая тренировка это любые тренажеры, резиновые ленты, гантели, собственный вес. Правильным будет любое упражнение при условии что вы добиваетесь усталости на последнем повторении. Новичку подойдет 10-12 повторений в подходе.
Это популярное упражнение очень мучительно. Обязательно ли его выполнять для похудения? Вовсе нет. Есть масса более удобных упражнений на замену, так что не пугайтесь.Для новичка шикарно подойдет моя видеопрограмма Ахиллес для тренировок дома с гантелями, для девушек новичков также есть тренировка.
При этом последнее повторение нужно выполнять с заметным трудом, но без потери качества выполнения. Между подходами нельзя отдыхать менее двух минут если вы новичок или менее трех минут если стаж тренировок более 3х месяцев.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Короткий отдых делает тренировки бесполезными согласно исследованиям.Начните питаться продуктами с низкой калорийной плотностью
Я полагаю, подсчет калорий очень важен. Тем не менее новичок вполне может похудеть не считая калории. Если вы перейдете на употребление полезных продуктов с низкой калорийной плотностью, то первые 3-5 кг жира уйдут в автоматическом режиме.
К сожалению в интернете я не нашел списка подходящих продуктов, поэтому составлю его сам.
Белки
Филе индейки и курицы. Белая нежирная рыба. Морепродукты. Яичные белки (например омлет из белков на пару или салат из яичных белков). Нежирный творог и отварная говядина. Рекомендация врачей употреблять не более 300 гр красного мяса в неделю, остальное без ограничений.
По поводу творога и кальция, полагаю на время похудения кальций придется получать из добавок, а белок великолепно усваивается и без кальция. Вы не отказываете себе в жирном твороге навсегда, поэтому никакой проблемы за период похудения не возникнет.
Жиры
Подойдет жир из рыбы, оливковое масло, авокадо, орехи, немного насыщеных жиров (съесть немного творога 5% жирности или 1-2 яйца с желтком). К сожалению низкокалорийных жиров не бывает, поэтому девушкам стоит жестко ограничить дневную норму жира до 45-50 грамм, а мужчине до 30-35 грамм.
Углеводы
На время похудения это самые опасные продукты. Подойдет гречка, перловка, бурый рис на воде без масла, с ними труднее всего перегнуть палку. Также подойдет овсянка на воде. Фрукты нужно употреблять выборочно, максимум 200-300 калорий в день из киви, грейпфрута, зеленых яблок и ягод вроде клубники, черники и малины. Стоит присмотреться к низкокалорийным китайским макаронам вроде фунчозы. Некоторые виды макарон из водорослей приближаются по калорийности к листьям салата!
Овощи и грибы
Тут у нас огромные возможности, поскольку такие продукты отлично насыщают и содержат мало калорий, особенно если употреблять их в сыром виде. Стоит избегать тушеных и жареных крахмалистых или сахаристых овощей вроде моркови, картофеля и свеклы. Зато можно потереть морковку на крупную терку с капустой и сделать отличный салат для похудения.
Делайте побольше салатов из зелени, но будьте осторожны с заправками! Ограничитесь уксусом, лимонным соком или соевым соусом, но избегайте майонеза, масла и других калорийных заправок. По поводу жиров у нас четкие лимиты описанные выше.
Обязательно смотрите мои видео как похудеть девушке и как похудеть мужчине для более профессионального похудения (для опытных сушильщиков).
Вливайтесь в мой онлайн чат на и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #похудение для мужчин #похудение для девушек #похудение #сушка тела для мужчин #сушка тела для девушек #сушка тела #диета #диета для похудения #диета для похудения девушки
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как эффективно похудеть если ты новичок в фитнесе? Программы и диеты для мужчин и девушек прилагаются.