Рассмотрим на примере, почему просто «правильное питание» часто оказывается недостаточным для похудения. Возьмем девушку с массой тела 80 кг. Для мужчин расчеты будут аналогичными, но с увеличением нормы белков и углеводов примерно в 1.5 раза.
Что такое «здоровый» рацион для похудения?
Для поддержания здоровья и мышечной массы во время похудения организму необходим строительный материал — белок. Минимальная норма для женщины в нашем примере — 120 граммов в сутки. Это важно для сохранения мышц, соединительных тканей, выработки коллагена и нормальной работы органов, особенно в условиях повышенного мышечного катаболизма при дефиците калорий.
Не менее 50 граммов полезных жиров необходимы для стабильной работы гормональной системы, здоровья кожи, волос и ногтей. Их недостаток сразу отражается на внешности и самочувствии.
Углеводы — источник энергии и клетчатки. Разумный минимум — около 160 граммов из овощей, фруктов и круп. Важно помнить, что даже полезные продукты, такие как орехи, очень калорийны из-за высокого содержания жиров и углеводов.
Парадокс калорийности
Подсчитаем: 50 г жиров (450 ккал) + 160 г углеводов (640 ккал) + 120 г белка (480 ккал) = 1570 ккал. Это примерный рацион, который считается здоровым и сбалансированным.
Однако практика показывает, что такой подход часто не работает. На основе опыта работы с тысячами людей в онлайн-проектах было выявлено: более 80% девушек, придерживающихся рациона в 1300-1500 ккал, не теряли вес в течение двух недель. Вес либо стоял на месте, либо снижался на 0.5-1 кг за первую неделю, а затем прогресс полностью останавливался.
Лишь менее 10% — молодые девушки с очень быстрым метаболизмом — могли худеть на 1500-1800 ккал. Но при этом они испытывали такой же сильный голод, как и остальные на 1300 ккал.
Ключ к результату — гибкий дефицит
Эффективно работает только подход с гибким снижением калорийности по мере замедления прогресса. Да, это означает, что в какой-то момент человек будет получать меньше питательных веществ, чем рекомендуется для «здоровья» в обычных условиях.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Однако негативное влияние такого временного дефицита на здоровье минимально, особенно если сравнивать его с рисками длительного ожирения.
Для нанесения реального вреда организму нужны годы жестких ограничений. Мужчины, как правило, переносят диеты легче, хотя чувство голода у них не меньше. Кратковременные периоды снижения калорийности под контролем специалиста безопасны и обратимы.
Почему исследования вводят в заблуждение?
В интернете много исследований, где люди худели на «неограниченных» диетах. Часто они либо недостоверны, либо показывают мизерные результаты. Например, потеря 500 граммов в месяц за счет упражнений без диеты — это практически ноль. Такие методы могут сработать только при очень большом изначальном весе (снижение со 200 до 195 кг), но для человека с обычным ожирением или желающим получить рельефное тело они неэффективны.
Итоги
1. Сбалансированное питание — основа здоровья, но не всегда инструмент для активного похудения. Для снижения веса необходим созданный и регулируемый дефицит калорий.
2. Страх перед «жесткими» диетами часто преувеличен. Временные ограничения под контролем менее вредны, чем постоянное ожирение, ведущее к диабету и другим заболеваниям.
3. Проблемы с пищевым поведением — сфера работы психолога, а не диетолога. Сила воли и мотивация — навыки, которые можно развить.
4. Для достижения выраженного результата (кубики пресса, рельеф) гибкая диета с поэтапным снижением калорийности остается самым эффективным методом.
Вливайтесь в мой онлайн чат на , или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#похудение для девушек #похудение #сушка тела #диета #диета для девушки #похудение для мужчин
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Почему правильное и сбалансированное питание не поможет эффективно похудеть.
