Питание — это не просто прием пищи, а фундамент вашего здоровья и благополучия. Это основа, на которой строится ваше самочувствие, энергия и внешний вид.
Прежде чем погружаться в детали рациона, важно изменить свое отношение к собственному телу. Представьте его как храм, который требует заботы и уважения. Наполняйте его качественными продуктами не из чувства долга, а из желания сделать этот храм крепче, выносливее и красивее. Это внутренняя мотивация, которая ведет к долгосрочным результатам.
Ваше тело — ваш храм.
Прежде чем кардинально менять содержимое холодильника, необходимо заложить теоретическую базу. Начнем с понимания исходных данных вашего организма, формирования правильных пищевых привычек и постепенного исключения вредных продуктов. Все по порядку.
Расчет индекса массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела — это простой и распространенный показатель, помогающий оценить, соответствует ли ваш вес росту. Он позволяет определить, есть ли у вас дефицит массы, норма, избыточный вес или ожирение.
Рассчитать ИМТ можно двумя способами:
- Воспользоваться онлайн-калькулятором (удобно, но важно выбирать проверенные источники).
- Рассчитать самостоятельно по классической формуле.
Формула расчета проста: ИМТ = вес (кг) / рост (м)².
Пример: для женщины весом 60 кг и ростом 160 см (1.6 м) расчет будет таким: 1.6 * 1.6 = 2.56 (квадрат роста). Затем 60 / 2.56 ≈ 23.4.
Полученная цифра сама по себе мало что значит. Ключевое — ее интерпретация согласно общепринятой шкале.
*Таблица составлена специалистами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Что такое БЖУ и как это рассчитать?
БЖУ — это основа нутрициологии, аббревиатура, означающая Белки, Жиры, Углеводы. Баланс этих макронутриентов критически важен для здоровья.
1. Белки: строительный материал
Белки — это главный строительный материал для мышц, клеток, ферментов и гормонов.
- Источники: куриная грудка, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут, фасоль).
- Суточная норма: зависит от активности.
- 0.8 – 1.2 г на кг веса — при низкой активности.
- 1.2 – 2 г на кг веса — при регулярных интенсивных тренировках.
Пример: для женщины 60 кг с офисной работой и без спорта: 60 кг * 0.8 г = 48 г белка в день.
2. Жиры: для гормонов и энергии
Жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов, здоровья кожи и мозга.
- Насыщенные жиры: содержатся в продуктах животного происхождения (красное мясо, сливочное масло, сыр). Употреблять в меру.
- Ненасыщенные жиры (полезные): содержатся в орехах, авокадо, оливковом и других растительных маслах, жирной рыбе.
- Суточная норма: около 1 г на кг веса, но обычно в рамках 60–80 г в день для взрослого человека.
3. Углеводы: основной источник энергии
Углеводы — это топливо для тела и мозга. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб), которые дают долгое чувство сытости.
- Источники: крупы (гречка, овсянка, киноа), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Суточная норма:
- 2–3 г на кг веса — при низкой активности.
- до 4 г на кг веса — при регулярных тренировках.
Расчет суточной нормы калорий
Чтобы управлять весом, нужно знать свою норму калорий. Вот две популярные формулы для расчета базового метаболизма (калорий для поддержания жизнедеятельности в покое).
Формула Миффлина-Джора
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Формула Харриса-Бенедикта
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)
Важно: Эти формулы дают цифру базового обмена. Чтобы получить суточную норму с учетом активности, умножьте результат на коэффициент:
- Сидячий образ жизни: × 1.2
- Легкие тренировки 1–3 раза/неделю: × 1.375
- Умеренные тренировки 3–5 раз/неделю: × 1.55
- Интенсивные тренировки 6–7 раз/неделю: × 1.725
Для похудения создайте дефицит, отняв 15–20% от итоговой нормы. Для набора массы создайте профицит, прибавив 10–15%.
Полезные привычки в питании
- Есть осознанно, без отвлечений. Отказ от еды перед телевизором или со смартфоном помогает контролировать объем съеденного и улучшает пищеварение.
- Легкий ужин за 2–3 часа до сна. Это улучшает качество сна, избавляет от утренних отеков и способствует комфортному пищеварению.
- Планировать покупки по списку и не ходить в магазин голодным. Это убережет от спонтанных покупок вредных продуктов.
- Увеличить долю овощей и фруктов (кроме картофеля) в рационе. Они — источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
- Сократить потребление соли. Это помогает раскрыть натуральный вкус продуктов, снизить риск отеков и проблем с давлением.
- Не пропускать завтрак. Полноценный первый прием пищи запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Кофе с печеньем — не вариант.
Памятка по выбору продуктов
Что считается пищевым мусором?
Это продукты с высокой калорийностью, но низкой питательной ценностью, которые стоит максимально ограничить:
- Алкогольные напитки.
- Промышленные сладости (торты, пирожные, конфеты).
- Сдобная выпечка из белой муки.
- Фастфуд (бургеры, картофель фри, наггетсы).
- Еда быстрого приготовления (лапша, пюре, супы в пакетах).
- Соленые снеки (чипсы, сухарики, соленые орешки).
- Пивные закуски (сушеная рыба, соленые сыры).
- Жирные соусы на основе майонеза, кетчупы с сахаром.
- Пакетированные соки и сладкая газировка.
#здоровье #завтрак #еда #худеем #худеем вкусно #полезные советы #фитнес #правильное похудение #диета для женщин #диета
Обратите внимание: Правильное питание. Подсчет калорий. Похудение.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Питание. Что нужно знать?.
