Обсудим выпечку — ту самую, что выглядит так аппетитно и вызывает непреодолимое желание её попробовать, но при этом ассоциируется с лишними килограммами.
[Сегодня речь пойдет исключительно о питании. Тему физической формы и тренировок мы обязательно рассмотрим в следующий раз]
Давайте вместе разберемся в ключевом вопросе: допустим ли хлеб в рационе человека, который стремится снизить вес? Если да, то какие сорта предпочесть и как определить безопасную порцию?
Признаем честно: большинство из нас любит выпечку, фастфуд и различные мучные изделия.
Согласно популярным рекомендациям от блогеров о правильном питании (ПП), выпечка якобы разрешена, но только если она приготовлена из «особой» муки — гречневой, льняной или рисовой. Пшеничная мука при этом попадает в строжайшую опалу.
К счастью, мы с вами будем руководствоваться не мифами, а логикой и научным подходом.
Важно помнить фундаментальный принцип: есть можно практически всё, но для каждого продукта существует своя разумная норма потребления.
Эти нормы, в первую очередь, определяются балансом макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов) в вашем общем рационе.
И главное, мы не забываем золотое правило энергетического баланса: если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы неизбежно худеете.
🔹Это работает в 100% случаев.
🔹Без каких-либо исключений.
🔹С точки зрения физики, это так же неоспоримо, как и то, что вечный двигатель пока не изобретен.
🔸Обратное правило также верно: избыток калорий ведет к набору веса.
Какой хлеб выбрать?
Как видно из сравнения, наиболее калорийными являются булочки с добавками: шоколадом, орехами, семечками и глазурью. Самые же «легкие» с точки зрения калорийности — это простые цельнозерновые варианты.
Именно их часто рекомендуют адепты ПП. Давайте разберемся, почему.
Цельнозерновой хлеб действительно имеет преимущество: в процессе его производства зерно подвергается меньшей обработке, что позволяет сохранить больше клетчатки, витаминов группы B и некоторых минералов по сравнению с белым хлебом из рафинированной муки.
Обычный же батон или белый хлеб — это, по сути, быстрые углеводы с минимальным количеством полезных веществ.
Однако не стоит впадать в крайности. «Лучше» — не значит «идеально» или «достаточно».
Хотя цельнозерновой хлеб и содержит микроэлементы, их количество весьма невелико. Основное, что вы от него получаете, — это всё те же углеводы, то есть калории.
Сравните состав микро- и макронутриентов наглядно👇
Кто-то может возразить: «Смотрите, сколько здесь марганца (Mn)!».
Да, он есть. Но суточную норму этого минерала можно легко получить, съев всего 30 граммов овсянки. Дефицита марганца при сбалансированном питании практически не бывает.
Пытаться покрыть потребность в витаминах за счет хлеба — неэффективно. Это все равно что пытаться осушить озеро чайной ложкой.
Еще одно часто упоминаемое преимущество — разное количество углеводов. Но здесь важно понимать два момента:
1. Разница в содержании углеводов между белым и цельнозерновым хлебом не так уж велика, чтобы быть решающим фактором.
2. Углеводы сами по себе — не враг. Это источник энергии, который необходимо расходовать через физическую активность, а не накапливать, ведя малоподвижный образ жизни.
Итак, мы подошли к главному практическому вопросу.
Сколько же хлеба можно есть при похудении?
Поскольку мы выяснили, что ключевой параметр — это углеводы и общая калорийность, давайте приведем конкретные цифры.
Возьмем для примера активного человека (не профессионального спортсмена), который тренируется 3 раза в неделю, проходит около 10 000 шагов в день и весит 80 кг.
🔹Ежедневно можно без опаски съедать одну порцию выпечки весом до 200 граммов, отдавая предпочтение не самым жирным вариантам (например, простой булочке, а не круассану с маслом).
🔹Раз в неделю можно позволить себе что-то более калорийное, даже кусок торта.
🔹Можно использовать гибкий подход: сегодня не есть хлеб совсем, а завтра съесть порцию побольше (до 400 г), главное — уложиться в недельный калораж.
При соблюдении этих условий⬇️⬇️⬇️
🔸Ваш вес не начнет расти.
🔸Общая калорийность рациона не выйдет за пределы нормы.
🔸В вашем меню останется место для других важных продуктов: круп, фруктов и овощей.
🔸И самое главное — в голове не будет формироваться вредная установка о тотальном запрете хлеба, что часто ведет к срывам.
Со временем вы заметите, что можете есть выпечку, когда действительно захочется, но желание это будет возникать не так часто, так как вы научитесь управлять своим рационом осознанно.
Вывод: если ваша цель — похудение, фокусируйтесь не на исключении отдельных продуктов вроде булочек, а на контроле общего баланса калорий и питательных веществ.
Ещё БОЛЬШЕ полезной информации:
===========
ВК
Telegram
#Ринат шакмаев #давайзаймемсятелом #как похудеть #диета для похудения #что можно есть на диете #сколько можно есть при похудении #хлеб при похудении
Обратите внимание: Гречневая диета: можно сбросить 10 кг!?.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Можно ли есть хлеб при похудении. Если да, то какой и сколько?.
