Приветствую всех любителей здорового питания! Киноа по праву считается одним из самых популярных суперфудов, и главное её преимущество — доступность. Эту уникальную крупу сегодня можно найти практически в любом крупном магазине.
Почему стоит полюбить киноа?
Эта крупа — настоящий кладезь питательных веществ. Она богата легкоусвояемым растительным белком (около 14 грамм на 100 грамм продукта), что делает её отличным выбором для вегетарианцев и всех, кто следит за своим рационом. В её составе также присутствуют витамины А, В, С, Е, множество минералов и незаменимых аминокислот. Важный факт: киноа традиционно выращивается в высокогорных районах Чили и Перу, где законодательно запрещено использование ГМО, что гарантирует натуральность продукта.
Если вы устали от привычных гарниров вроде риса, гречки или булгура, киноа станет прекрасным разнообразием для вашего стола. Её можно использовать в самых разных блюдах: на завтрак приготовить питательную кашу или пудинг, на обед — лёгкий суп, а на ужин — полезный гарнир.
Как правильно готовить киноа?
Киноа обладает нежным ореховым вкусом с лёгкими травянистыми нотками. Чтобы раскрыть его полностью и избавиться от возможной горечи, крупу рекомендуется замочить в холодной воде на 2–3 часа или даже на ночь. Для варки используйте пропорцию 1:2 (одна часть киноа на две части воды или бульона). После закипания варите на медленном огне около 15 минут.
Важный совет: имейте в виду, что при варке киноа увеличивается в объёме в 3-4 раза, поэтому выбирайте кастрюлю с запасом. Идеальными приправами для этой крупы считаются тимьян, розмарин, базилик, чеснок, лайм, тмин или чили.
1. Салат из киноа, красных апельсинов и капусты кейл
Ингредиенты
- киноа — 1 стакан
- оливковое масло — 1 ч. л. + 6 ст. л. (для заправки)
- вода — 2 стакана
- красные апельсины — 4-5 шт.
- капуста кейл — 200 г
- цедра апельсина — 1 ч. л.
- грецкие орехи или пекан — 100 г
- винный уксус — 4,5 ст. л.
- апельсиновый сок — 2 ст. л.
- мёд — 2-3 ч. л.
Способ приготовления:
Шаг 1: Готовим киноа
В кастрюле разогрейте 2 ст. л. оливкового масла и слегка обжарьте киноа до золотистого оттенка. Это займёт пару минут. Затем влейте воду, доведите до кипения и убавьте огонь. Томите под крышкой 15–18 минут. Снимите с огня и дайте полностью остыть.
Шаг 2: Готовим заправку
В отдельной миске тщательно взбейте оливковое масло, винный уксус, свежевыжатый апельсиновый сок, цедру и мёд до получения однородного эмульгированного соуса.
Шаг 3: Собираем салат
Апельсины очистите от кожуры и белых плёнок, мякоть нарежьте аккуратными кубиками. Капусту кейл порвите руками на небольшие кусочки. В салатнице соедините остывшую киноа, апельсины и капусту. Полейте половиной заправки, аккуратно перемешайте и отправьте в холодильник на 10–15 минут, чтобы салат пропитался и стал более освежающим.
Шаг 4: Подача
Перед подачей полейте салат оставшейся заправкой и щедро украсьте сверху измельчёнными грецкими орехами или орехами пекан.
2. Киноа со шпинатом и грибами
Ингредиенты
- шампиньоны или белые грибы — 450 г
- сливочное масло — 1 ст. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- чеснок — 2-3 зубчика
- листья шпината — 150–250 г
- готовая киноа — 2 стакана
- соль, перец по вкусу
Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
Способ приготовления:
Шаг 1: Обжариваем грибы
На сковороде растопите сливочное масло, добавьте оливковое. Выложите нарезанные пластинками грибы и измельчённый чеснок. Обжаривайте на среднем огне 5–8 минут до румяной корочки и выпаривания лишней жидкости.
Шаг 2: Добавляем шпинат
К обжаренным грибам добавьте нарезанные листья шпината. Всё хорошо перемешайте, накройте крышкой и готовьте 2–3 минуты, пока шпинат не увянет.
Шаг 3: Соединяем с киноа
В сковороду выложите заранее приготовленную киноа. Прогревайте всё вместе ещё минуту, чтобы крупа впитала ароматы. В конце приготовления приправьте солью и перцем, при желании сбрызните оливковым маслом.
3. Запеканка из киноа и брокколи
Ингредиенты
- киноа — 2,5 стакана (сухой)
- вода или овощной бульон — 4,5 стакана
- соус песто — 2 ст. л.
- соль — щепотка
- кукурузный крахмал — 2 ч. л.
- листья шпината — 2 стакана
- моцарелла — 300–330 г
- тёртый пармезан — 100 г
- брокколи — 300 г
- зелёный лук — 100 г
Способ приготовления:
Шаг 1: Подготовка брокколи
Соцветия брокколи поместите в подходящую миску и прогрейте в микроволновой печи на высокой мощности 3–4 минуты, чтобы они стали мягче.
Шаг 2: Готовим заливку
В сотейнике смешайте овощной бульон, соус песто, крахмал и соль. Доведите смесь до кипения, постоянно помешивая, чтобы крахмал растворился и заливка слегка загустела.
Шаг 3: Формируем запеканку
В форму для запекания выложите слоями: сухую киноа, тёртый пармезан, нарезанный зелёный лук, листья шпината и 200 грамм моцареллы, нарезанной кубиками. Аккуратно залейте всё горячей бульонной смесью.
Шаг 4: Выпекаем
Разогрейте духовку до 180°C. Запекайте основу запеканки 30–35 минут. Затем сверху выложите подготовленную брокколи и оставшуюся моцареллу. Верните форму в духовку ещё на 5–7 минут, пока сыр не расплавится и не покроется аппетитной корочкой. При подаче можно дополнительно посыпать пармезаном.
4. Фаршированные перцы с киноа
Ингредиенты
- киноа (готовая) — 3 стакана
- зелёный перец чили — 120 г
- кукуруза консервированная — 200 г
- фасоль консервированная (красная или чёрная) — 100 г
- болгарский перец — 6 шт.
- томаты — 1/2 стакана
- твёрдый тёртый сыр — 1/2 стакана
- сыр фета — 1/4 стакана
- кинза — 3 ст. л.
- тмин — 1 ч. л.
- чеснок — 1 зубчик
- молотый чили — 1/2 ч. л.
- соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1: Готовим начинку
Приготовьте киноа по базовому рецепту. Мелко нарежьте перец чили, помидоры и кинзу. Сыр фета разомните вилкой. Чеснок пропустите через пресс. В большой миске соедините все ингредиенты для начинки: готовую киноа, чеснок, чили, томаты, кинзу, оба вида сыра, тмин, фасоль и кукурузу. Тщательно перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Шаг 2: Подготовка перцев
У болгарских перцев аккуратно срежьте верхушки (сохраните их как «крышечки») и удалите семена и перегородки.
Шаг 3: Фаршировка и запекание
Наполните перцы приготовленной начинкой. Можно слегка утрамбовать. Накройте сверху срезанными «крышечками». Выложите фаршированные перцы на противень, застеленный пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 180°C и запекайте 25–30 минут, пока перцы не станут мягкими.
Приятного аппетита, дорогие друзья!
Рекомендую вам также прочесть мою статью👇
17 реально крутых продуктов, которые должны быть на каждой кухне
Счастья вам друзья!💓
#еда #рецепты #готовимдома #вкусно #кулинария #ужин #обед #закуска #здоровое питание #диета
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 4 классных рецепта с киноа для идеального блюда.
