Скотт Эдкинс — один из немногих актеров боевиков, чьи навыки и физическая форма полностью соответствуют экранному образу. Он является признанным мастером множества боевых дисциплин: дзюдо, карате, джиу-джитсу, кикбоксинга, крав-маги, ниндзюцу и тайского бокса. Помимо впечатляющего боевого арсенала, Эдкинс славится своим рельефным и мускулистым телосложением. Для российского зрителя он наиболее известен по роли Юрия Бойки в фильме «Неоспоримый 2», хотя его фильмография включает и другие значимые работы в жанре экшн.
Достичь такого уровня мастерства и физической кондиции Скотту позволили годы упорных тренировок и не менее строгого следования принципам правильного питания.
Физические параметры и антропометрия
Основные данные:
Масса тела: 80 кг (176 фунтов)
Рост: 177.5 см (5 футов 10 дюймов)
Возраст: 45 лет
Обхват груди: 117 см
Обхват талии: 89 см
Обхват бицепса: 43 см
Скотт Эдкинс (через @thescottadkins)Философия и принципы тренировок
В основе подхода Скотта Эдкинса к силовым тренировкам лежат классические принципы бодибилдинга «старой школы». Именно благодаря базовым упражнениям с отягощениями он смог построить свою мышечную массу и поддерживает ее на высоком уровне.
Сам актер так описывает свой тренировочный процесс:
Мне нравятся объемные тренировки, классическая силовая работа. Кому, например, не нравится жим лежа? Я всегда стремлюсь тренироваться в зале интенсивно. Занимаюсь пять или шесть дней в неделю, и нагрузки у меня серьезные. Из этих дней три посвящены работе с железом, а два — кардио, хотя я не большой поклонник беговой дорожки или просто бега. Я делаю это, но гораздо больше удовольствия мне доставляют тренировки по боевым искусствам.
Помимо силовых и кардио-нагрузок, программа Эдкинса включает в себя следующие элементы для развития функциональности, взрывной силы и специфических навыков:
- Плиометрика: для развития взрывной силы и скорости.
- Боевые искусства: отработка техники и поддержание специфической физической формы.
- Функциональный тренинг: упражнения, улучшающие координацию, баланс и силу в движениях, применимых в реальной жизни и на съемочной площадке.
Еженедельный сплит: распределение мышечных групп
- Понедельник: ноги, спина, плечи
- Вторник: пресс, предплечья
- Среда: ноги, грудь
- Четверг: пресс, икры
- Пятница: ноги, плечи
- Суббота: пресс
- Воскресенье: отдых
Детализация тренировочных дней
Понедельник (ноги, спина, плечи)
- Приседания – 5 подходов по 10 повторений
- Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений
- Мах ногой на четвереньках — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов (вес увеличивается с уменьшением повторений)
- Жим гантелей от плеч стоя/сидя – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Боковые подъемы в кроссовере — 4 подхода: 30/20/15/10 повторов
- Подъемы на носки сидя — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
Важный принцип: в подходах с убывающим количеством повторений Скотт прогрессивно увеличивает рабочий вес.
Вторник (пресс, предплечья)
- Скручивания на блоке — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15 повторений
- Ситапы (подъем корпуса) — 4 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Сгибания запястий – 4 подхода по 15 повторений
Среда (ноги, грудь)
- Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 15 повторений
- Обратные отжимания (провалы) – 4 подхода по 10 повторений
- Отжимания – 3 подхода до отказа
- Разгибания ног – 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Ягодичный мостик — 4 подхода по 15 повторений
Четверг (пресс, икры)
- Скручивания на блоке — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15 повторений
- Ситапы — 4 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки («ослик») – 4 подхода по 15 повторений
Пятница (ноги, плечи)
- Приседания – 4 подхода по 25 повторений
- Выпады – 4 подхода по 15 повторений
- Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
- Жим сидя вперед на блоке – 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Боковые подъемы в кроссовере — 4 подхода: 30/20/15/10 повторов
- Обратные разведения на блоках (для задних дельт) — 4 подхода: 30/20/15/10 повторов
Суббота (пресс)
- Скручивания на блоке — 5 подходов: 30/20/15/10/8 повторов
- Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15 повторений
- Ситапы — 4 подхода по 15 повторений
Диета и принципы питания
На формирование подхода Скотта к питанию во многом повлиял его кумир — Брюс Ли. Эдкинса восхищала не только филигранная техника и харизма Брюса, но и его невероятно рельефное и функциональное телосложение, особенно заметное в фильме «Выход дракона».
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Ключевые принципы диеты Эдкинса:
- Контроль углеводов: Скотт минимизирует их потребление, особенно во второй половине дня, чтобы стимулировать организм использовать жировые запасы для энергии. Основную порцию углеводов он съедает утром, часто в период, близкий к тренировке.
- Высокое потребление белка: Цель — примерно 1 грамм белка на фунт веса тела (около 2.2 г на кг). При весе 80 кг это составляет 170-180 граммов белка в день. Предпочтительные источники: рыба, яйца, протеиновые коктейли, куриная грудка.
- Правильные углеводы: При их употреблении выбор падает на продукты с низким гликемическим индексом: батат (сладкий картофель), свежие фрукты, зеленые листовые овощи, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Режим питания: 4-5 приемов пищи в день с интервалом около 3.5 часов. Белок распределяется равномерно между всеми приемами (примерно 35-44 г за раз).
- Послетренировочный прием: После тренировки Скотт выпивает протеиновый коктейль, в который добавляет около 30 граммов быстрых углеводов для быстрого восполнения гликогена.
Пример дневного рациона
Завтрак (Первый прием пищи):
- Овсяная каша
- Грецкие орехи
- Цельнозерновой тост
- Фрукты
- Протеиновый коктейль
Второй прием пищи:
- Рыба
- Рис (бурый)
- Яйца
Третий прием пищи:
- Куриная грудка
- Зеленый салат
- Батат
- Орехи
Четвертый прием пищи:
- Стейк (нежирный)
- Зеленый салат
Пятый прием пищи (перед сном):
- Протеиновый коктейль (казеиновый или комплексный)
Основа питания Скотта — натуральные, цельные продукты с обилием овощей и фруктов. Он также уделяет большое внимание гидратации, выпивая около 7.5 литров (2 галлона) воды в день. Важно отметить, что в отличие от многих коллег, Эдкинс не позволяет себе расслабляться в межсезонье, а придерживается здорового образа жизни круглый год, что избавляет его от необходимости экстренных «сушек» перед съемками.
Спортивные добавки в арсенале Эдкинса
Скотт не афиширует полный список принимаемых добавок, но известно, что в его regimen входят:
- Изолят сывороточного протеина: для быстрого восполнения белка после тренировки.
- BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): для поддержки мышц во время и после нагрузок, снижения катаболизма.
- Креатин: для увеличения силы, мощности и мышечного объема.
- Омега-3 жирные кислоты: для здоровья суставов, сердечно-сосудистой системы и противовоспалительного эффекта.
- Пробиотики: для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и улучшения усвоения питательных веществ.
- Предтренировочный комплекс: для повышения энергии, фокуса и производительности на тренировке.
#скотт эдкинс #Scott Adkins #неоспоримый #диета #звездная диета #план тренировок #тренировки
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: План тренировок и диета Скотта Эдкинса.
