Роль физической активности в похудении
Для ускорения процесса снижения веса крайне важно включить в свой режим регулярные физические нагрузки. Однако если вы придерживаетесь диеты со значительным дефицитом калорий, к силовым тренировкам стоит подходить с осторожностью, чтобы не перегрузить организм. На начальном этапе идеально подойдут доступные виды активности: кардио-тренировки дома, танцы, утренние или вечерние пробежки, а также различные комплексы упражнений. Главное — заниматься систематически, уделяя тренировкам не менее 30 минут в день и поддерживая достаточно высокий темп. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на проработке так называемых «проблемных» зон, таких как живот, бёдра и верхняя часть ног.
Упражнения для бёдер и ног
Похудение в области бёдер требует целенаправленных и упорных усилий. Эффективными для этой зоны являются упражнения, основанные на медленных и техничных приседаниях: «пистолетик» (приседания на одной ноге), плие и приседания сумо. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с использованием отягощений (гантели, бутылки с водой). Для проработки внутренней поверхности бедра отлично подходят махи ногами в разных плоскостях — они интенсивно задействуют мышцы и способствуют сжиганию жира.
Обратите внимание: Как похудеть на сахарной диете. Какие принципы питания.
Упражнения для живота и пресса
Для формирования плоского живота и укрепления корсета необходимы упражнения, нацеленные на прямые и косые мышцы пресса. К ним относятся различные виды скручиваний, подъёмы корпуса и ног из положения лёжа. Одно из простых, но действенных упражнений можно выполнять со стулом: сядьте на край, обопритесь руками о сиденье и поднимайте согнутые или прямые ноги, отрывая их от пола. Для достижения видимого результата выполняйте упражнения подходами по 15-25 повторений с короткими паузами для отдыха. Общая продолжительность тренировки для пресса должна составлять не менее 20 минут.
Комплекс для похудения ног
Как и для бёдер, базовым упражнением для ног остаются приседания. Для увеличения нагрузки и вовлечения большего числа мышц добавляйте повороты корпуса или используйте утяжелители (гантели, бутылки с водой объёмом 1-1,5 литра). Дополните приседания махами ногами, подъёмами коленей к груди, выпадами вперёд и в стороны. Отличным многофункциональным упражнением, которое завершит комплекс, является планка. Она не только поможет в похудении, но и укрепит мышцы спины, кора и рук.
Готовая программа домашних тренировок на неделю
Для вашего удобства мы подготовили подробный план занятий на пять дней. Он сочетает кардио- и силовые элементы для комплексного воздействия на тело.
Понедельник:
- 20 приседаний
- Планка — 15 секунд
- Подъём туловища на пресс — 25 раз
- Прыжки (попрыгунчики) — 35 раз
- Выпады — 15 раз
- Упражнение «Стенка» (приседание у стены) — 25 секунд
- Ситап-пресс — 10 раз
- Захлёсты голени — 10 раз
- Отжимания — 5 раз
Вторник:
- 10 приседаний
- Планка — 30 секунд
- Подъём туловища на пресс — 25 раз
- Выпады — 25 раз
- Прыжки — 10 раз
- Упражнение «Стенка» — 45 секунд
- Ситап-пресс — 35 раз
- Захлёсты голени — 20 раз
Среда:
- 15 приседаний
- Планка — 40 секунд
- Подъём туловища на пресс — 30 раз
- Выпады — 25 раз
- Прыжки — 50 раз
- Упражнение «Стенка» — 35 секунд
- Ситап-пресс — 30 раз
- Захлёсты голени — 20 раз
- Отжимания — 10 раз
Четверг:
- 10 приседаний
- Планка — 30 секунд
- Подъём туловища на пресс — 20 раз
- Выпады — 15 раз
- Прыжки — 25 раз
- Упражнение «Стенка» — 60 секунд
- Ситап-пресс — 55 раз
- Захлёсты голени — 35 раз
- Отжимания — 20 раз
Пятница:
- 25 приседаний
- Планка — 60 секунд
- Подъём туловища на пресс — 30 раз
- Выпады — 60 раз
- Прыжки — 55 раз
- Упражнение «Стенка» — 45 секунд
- Ситап-пресс — 55 раз
- Захлёсты голени — 20 раз
- Отжимания — 30 раз
Суббота/Воскресенье: Выходные дни для восстановления.
Хотите узнать, как правильно сочетать принципы правильного питания (ПП) с тренировками в течение недели? Тогда следите за нашими следующими публикациями! Надеемся, эта информация была для вас интересной и, что самое важное, полезной. Желаем продуктивного дня и отличного настроения!
#правильное питание и похудение
#спортивное питание
#здоровоепитание
#пп питание
#диета
#диеты
#похудение
#спорт
#упражнения для похудения
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Какие упражнения нужно делать для быстрой потери веса?!😳.
