Если вы хотите сохранить темп тренировок, стабильно терять вес или достичь своих целей в фитнесе, ежедневные тренировки могут стать тем, что вы хотите попробовать.
Возможно, вас беспокоят физические последствия перетренированности. А может быть, у вас есть опасения по поводу психического выгорания, которое может привести к потере мотивации.
💫 Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться каждый день, если будете тщательно планировать свои тренировки.
Безопасны ли ежедневные тренировки?
Если вы приняли решение посвятить себя ежедневным тренировкам, как убедиться, что это безопасно? Как избежать негативных последствий ежедневных тренировок? Мы попросили экспертов в области фитнеса дать свои лучшие советы и нашли научные данные, доказывающие, что вы можете достичь своих целей в ежедневных тренировках.
Тренировки каждый день безопасны, если в течение недели вы соблюдаете баланс между различными видами тренировок. Высокоинтенсивные кардиотренировки слишком частое количество дней в неделю или перегрузка силовыми тренировками неизбежно приведут к травмам и выгоранию.
С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки в сочетании с силовыми тренировками, тренировками на гибкость и легким кардио обеспечат вашему организму время на восстановление. Пока вы работаете над разными мышцами в разные дни, у ваших мышц будет время на восстановление и возвращение сил для следующей тренировки.
Джессика Болдуин, преподаватель Школы здоровья и кинезиологии Университета Небраски в Омахе, говорит: "Каждый человек должен стремиться быть активным как минимум 30 минут в день. Если быть более точным, то кардиореспираторные упражнения можно делать каждый день. Однако не следует каждый день прорабатывать одну и ту же группу мышц с помощью тренировок на сопротивление (также известных как силовые тренировки). Мышцам необходимо 24-48 часов для восстановления, прежде чем снова работать с той же группой мышц".
👌 Согласно исследованиям, ежедневные тренировки приносят и психическую пользу. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале "Journal of Sports Science and Medicine", показало, что ежедневные физические упражнения, особенно плавание, поддерживают и улучшают когнитивные функции и память, а также снижают вероятность развития деменции. Аналогичным образом, в 2007 году исследователи из "Журнала спортивной науки и медицины" обнаружили, что ежедневные тренировки на беговой дорожке значительно улучшают пространственное обучение и память.
👌 При правильном подходе к тренировкам физические преимущества также многочисленны. Исследование, проведенное в 2006 году в журнале Канадской медицинской ассоциации, показало, что регулярная физическая активность способствует профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Исследование показало, что люди, занимающиеся физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях Министерства здравоохранения Канады, скорее всего, получат дополнительные преимущества.
Есть ли отрицательные стороны в ежедневных тренировках?
Если вы регулярно занимаетесь с высокой интенсивностью несколько дней в неделю и перетренировываете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы, скорее всего, ощутите негативные последствия ежедневных тренировок. По данным Medline Plus, слишком интенсивные нагрузки могут привести к усталости, депрессии, проблемам со сном, травмам от перегрузок, потере мотивации и чувству тревоги.
Американский совет по упражнениям советует, что чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите, но предупреждает, что наступает момент, когда слишком большие физические нагрузки приводят к негативным последствиям, известным как синдром перетренированности (СПТ). В нем говорится, что признаки, на которые следует обратить внимание, включают снижение работоспособности, чрезмерную усталость, потерю аппетита, хронические травмы и психологический стресс.
Однако важно помнить, что синдром перетренированности является результатом дисбаланса типов тренировок, выполняемых каждый день недели, а не фактического решения тренироваться каждый день.
Обратите внимание: Белковая диета для беременных на каждый день.
Помните об этих негативных факторах, и тогда вы будете знать, когда следует изменить свой фитнес-план, чтобы избежать перетренированности.Советы для тех, кто хочет тренироваться каждый день
Чтобы дать вам представление о некоторых видах тренировок, которые вы можете включить в свой недельный график, Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует четыре вида упражнений для улучшения здоровья и физических способностей: выносливость, сила, баланс и гибкость.
В течение недели вы можете сочетать высокоинтенсивные кардиотренировки с проработкой группы мышц нижней части тела в один день и мышц верхней части тела в другой день, упражнения на баланс, занятия йогой или пилатесом или легкую растяжку, а также легкие кардиотренировки, такие как ходьба, плавание, неспешная езда на велосипеде или танцы.
Продолжительность тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей. Однако опубликованные в 2018 году "Рекомендации по физической активности" рекомендуют взрослым людям заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или аэробной физической активностью энергичной интенсивности не менее 75-150 минут в неделю. Таким образом, вы можете разделить это общее количество на всю неделю и выделить определенное время для каждой из выбранных вами тренировок. Руководство также рекомендует взрослым заниматься укреплением мышц два или более дней в неделю, поэтому включите это в свой график.
После составления плана как избежать перетренированности? Medline Plus рекомендует употреблять достаточное количество калорий для вашего уровня физической нагрузки, сократить тренировки перед соревнованиями, пить достаточное количество воды во время тренировок, стараться спать не менее восьми часов каждую ночь, не заниматься в сильную жару или холод, сократить или прекратить тренировки, если вы плохо себя чувствуете или испытываете сильный стресс, и отдыхать не менее шести часов между тренировками. Вы также должны распознать, когда физические упражнения становятся навязчивой идеей, и, если это так, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Как продолжать заниматься спортом каждый день
Даже если у вас есть долгосрочная мотивация заниматься каждый день, например, цель похудеть или привести себя в форму, всегда будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Что же делать, чтобы сохранить мотивацию - и как подготовиться к тренировке?
✔️ Постановка целей - один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам, поскольку вы отслеживаете свой прогресс", - говорит Болдуин. "Будьте SMART - ваша цель должна быть конкретной, измеримой, ориентированной на действие, реалистичной и ориентированной на время. Расскажите о своей цели другу или члену семьи; это поможет вам держать себя в руках. Затем, конечно, вознаградите себя, когда достигнете цели".
Болдуин также советует разбивать тренировки на небольшие отрезки и записывать их. "Не обязательно выполнять всю тренировку за один раз: делайте это тогда, когда у вас есть время (утром, в обед, между встречами), и старайтесь выделить от 30 до 60 минут в день. Кроме того, чтобы оставаться мотивированным, обязательно фиксируйте все тренировки в календаре, планировщике или с помощью фитнес-трекера".
✔️ Фитнес-трекеры - это ценная мотивационная инвестиция, поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь по количеству шагов, частоте сердечных сокращений и расходу калорий. "Следите за количеством шагов и стремитесь к 10 000 шагов в день", - говорит Болдуин. "Пусть ваш трекер посылает напоминания о необходимости двигаться, если вы слишком долго сидите без движения, и установите целевые зоны сердечного ритма, чтобы знать, сколько времени вы провели в умеренном или энергичном режиме физической активности".
Еще один отличный способ сохранить мотивацию - заниматься с другом или посещать групповые занятия. Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Journal of Social Sciences" в 2010 году, участники тяготели к физическому поведению тех, кто их окружал.
"Если у вас есть друг, с которым вы можете заниматься спортом, это поможет вам быть подотчетным, время пройдет быстрее, и вы получите больше удовольствия", - говорит Болдуин.
"Кроме того, групповые занятия - это отличный способ попробовать тренировку, которую вы никогда не делали раньше, или если вы новичок в тренировках, поскольку инструктор покажет и расскажет вам, что делать. Они также создают веселую, позитивную и социальную атмосферу. Кроме того, инструктор групповых занятий будет поддерживать вашу мотивацию на протяжении всей тренировки".
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Какие мышцы прорабатывает спиннинг?
Работа на гребном тренажере. Как эффективнее? Проработанные мышцы: задействуйте квадрицепсы, ягодицы и многое другое
Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 2)
Повышает ли бег тестостерон?
Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 1)
Боль в пояснице лечим ее растяжкой!
5 низкоударных тренировок. Знаете,что это?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Нужно ли заниматься спортом каждый день?.