Как укрепить мышцы кора: полное руководство от эксперта

Хотите узнать, как эффективно укрепить корпус? Первый шаг — понять, что мышцы кора — это не только пресс. Это целый комплекс мышц, которые стабилизируют позвоночник, обеспечивают опору для всего тела и отвечают за передачу усилий между верхней и нижней частями туловища.

Развитие мышц кора важно не только для эстетики и «кубиков» на животе. Сильный корпус необходим для выполнения самых обыденных действий: от подъема с кровати и наклонов до удержания равновесия и сохранения правильной осанки.

Слабый корпус часто приводит к сутулости, болям в пояснице, проблемам с координацией и затрудняет выполнение физических упражнений. В чем же секрет построения сильного мышечного каркаса? Мы собрали советы и рекомендации от эксперта в области фитнеса.

Анатомия и роль мышечного корсета

Энджи Белл, персональный тренер и владелица студии StudioBelle, объясняет: «Мышцы кора отвечают за контроль осанки, стабильность тела и являются связующим звеном между верхом и низом, помогая передавать усилие. Многие ошибочно считают, что это одна мышца, но на самом деле их целая группа».

Новости МирТесен

К основным мышцам кора относятся:

Поперечная мышца живота — выполняет роль естественного корсета.
Косые мышцы (внутренние и внешние) — отвечают за наклоны и повороты корпуса.
Прямая мышца живота — та самая «шестикубиковая» зона.
Диафрагма и мышцы тазового дна — важные элементы для стабилизации.

К вспомогательным мышцам, также участвующим в работе кора, относятся широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Все они помогают стабилизировать позвоночник и таз.

«Мышцы кора активируются перед любым движением, подготавливая тело к нагрузке. Если они слабые, нагрузка ложится на другие группы, что часто приводит к болям в спине и травмам», — предупреждает Белл.

Сила кора критически важна в любых упражнениях, даже не направленных напрямую на пресс. Исследования, например, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показывают, что бегуны, усилившие тренировки кора, смогли улучшить свои результаты в беге на 5000 метров.

Почему важно иметь сильный корпус?

«Сильный корпус — это основа для любых движений, — говорит Белл. — Он не только улучшает выполнение упражнений вроде скручиваний, но и защищает тело в повседневной жизни. Это особенно важно в силовых тренировках, так как снижает риск травм спины. Слабый же корпус, напротив, ведет к нарушению осанки и хроническим болям».

Для бегунов сильный корпус — залог эффективной работы. Он помогает удерживать тело в вертикальном положении и согласовывает движения таза, бедер и поясницы.

«Руки и ноги связаны с корпусом, поэтому его сила напрямую влияет на силу конечностей. Укрепление кора может помочь вам бежать быстрее», — добавляет эксперт.

Тренировки кора также стимулируют мозжечок — часть мозга, ответственную за координацию и равновесие. Таким образом, вы развиваете не только тело, но и ум.

Эффективные упражнения для укрепления кора

Ягодичный мостик

Хотя скручивания кажутся очевидным выбором, существуют более эффективные и безопасные упражнения. Для новичков идеально подойдет ягодичный мостик.

«Это упражнение активизирует ягодицы, поднимая таз, что одновременно укрепляет корпус и тонизирует бедра», — объясняет Белл.

Техника выполнения: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимите таз, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь. Для усложнения в верхней точке можно выпрямлять по одной ноге.

Постукивания ногами

«Постукивания ногами — отличное упражнение в положении лежа, которое снимает нагрузку с позвоночника и подходит тем, у кого есть проблемы со спиной», — рекомендует Белл.

Техника выполнения: Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов (положение «столик»). Руки можно положить под поясницу для поддержки. Опустите одну ногу, слегка коснувшись пяткой пола, сохраняя угол в колене. Верните ногу в исходное положение и повторите другой ногой.

Мертвый жук

«“Мертвый жук” — еще одно прекрасное упражнение для начинающих, которое безопасно для спины и эффективно прорабатывает глубокие мышцы кора», — говорит Белл.

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх к потолку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (положение «столик»). Напрягите пресс и медленно опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя и опуская левую ногу к полу. Обе конечности должны почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой пары конечностей.

Тренировки с отягощениями

Для серьезного укрепления кора необходимо включать в программу упражнения с сопротивлением.

«Базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, отлично развивают силу корпуса. Планка — мой фаворит, она задействует глубокие мышцы живота», — делится Белл.

Упражнения в положении стоя, например, приседания со штангой, создают естественную нагрузку на корпус для стабилизации. Отличным инструментом являются гири: жимы и махи гирей одной рукой великолепно прорабатывают весь мышечный корсет.

«Чтобы нагрузить косые мышцы, попробуйте приседания с жимом и вращением с гирей или гантелью. Это отличный способ создать сильную и подтянутую талию», — советует эксперт.

Йога и пилатес

Упражнения, укрепляющие позвоночник, улучшают стабильность поясницы, что ведет к увеличению диапазона движений и гибкости.

Если ваша цель — одновременно укрепить корпус и повысить гибкость, обратите внимание на йогу и пилатес. Они идеально подходят для развития мышц спины и позвоночника. В йоге особенно полезны поза лодки, планка и боковая планка.

Пилатес — это низкоударная тренировка, сфокусированная на развитии силы кора, улучшении баланса, выравнивании тела и укреплении глубоких мышц живота.