Вы наверняка слышали бесчисленные стереотипы о спортсменах-веганах. Возможно, вы даже убеждены, что в некоторых из них есть доля правды. Но то, что говорит наука о веганстве и тренировках, может вас удивить. А в условиях растущего интереса к экологически чистому образу жизни как никогда важно развеять мифы, которые окружают спортсменов-веганов.
Так что же такое веганство? Согласно Веганскому обществу, веганство - это "философия и образ жизни, которые стремятся исключить - насколько это возможно и практически осуществимо - все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными для получения пищи, одежды или любых других целей". Таким образом, веганская диета полностью исключает мясо, молоко и яйца, а также не допускает употребления продуктов, в которых используются производные животных, такие как мед, шеллак или пчелиная пыльца.
Понятно, что многие могут сомневаться в том, что такой ограничительный способ питания может помочь спортсменам улучшить свою физическую форму. Здесь мы разберем некоторые распространенные заблуждения о тренировках на растительной диете и рассмотрим некоторые потенциальные преимущества веганства для спортсменов. Мы также дадим полезные советы о том, как достичь пика производительности, если вы придерживаетесь растительной диеты.
Веганство для спортсменов: распространенные мифы
Существует множество мифов о веганстве для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных.
Миф №1: "Веганы недоедают и часто болеют".
Один из самых распространенных мифов о растительных диетах заключается в том, что в них не хватает многих важных питательных веществ, что впоследствии может привести к недоеданию. Однако факты свидетельствуют о том, что это не так.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, веганские диеты, как правило, постоянно превосходят другие по качеству и питательной ценности. Они также могут обеспечить множество преимуществ для здоровья. Многочисленные исследования, проведенные в журнале Current Nutrition Reports, показали, что растительная диета может снизить риск развития нескольких видов рака. Они также могут увеличить продолжительность жизни и защитить от сердечно-сосудистых проблем, как показал недавний мета-анализ в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine. Так что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, то беспокоиться не стоит.
Миф №2: "Веганы не могут получить достаточно белка".
"Но откуда вы берете свой белок?". Если вы веган (или подумываете стать им), то этот вопрос вам задавали почти наверняка. Существует твердое убеждение, что продукты животного происхождения являются единственными хорошими источниками белка, но на самом деле это не так. Действительно, мясо, молоко и яйца обеспечивают большое количество этого важного макронутриента, но также и фасоль, чечевица, орехи, семечки, продукты на основе сои (такие как тофу и темпе), спирулина и многие виды зерновых. Даже некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа, листовая зелень и проростки, пополнят ваш запас белка.
Миф №3: "Веганы страдают от низкого уровня энергии
Распространенный стереотип - это вялый, слабый веган, который не может прожить и дня без сна. Хотя это и миф, в некоторых случаях он может быть правдой. Растительная диета, сбалансированная и содержащая все необходимые питательные вещества, не приведет к чрезмерной усталости. Однако если у вас дефицит витамина B12 и йода, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, вы можете ощутить снижение уровня энергии.
Вот почему веганам важно убедиться, что их рацион и пищевые добавки обеспечивают достаточное количество этих микроэлементов. Стоит также отметить, что многие люди испытывают усталость в течение первых нескольких недель после перехода на веганскую диету. Это совершенно нормально, и как только организм привыкнет к новому рациону, чувство усталости пройдет.
Миф №4: "Все веганские диеты полезны для здоровья и способствуют потере веса
Является ли веганская диета здоровой? При правильном подходе растительная диета может быть чрезвычайно полезна для спортсменов. Но при изобилии веганских переработанных продуктов, доступных на рынке в наши дни, очень легко сделать неправильный выбор. Если вся ваша диета основана на продуктах, богатых жирами, сахарами и крахмалистыми углеводами, вы не получите никаких преимуществ для здоровья. Аналогичным образом, растительная пища может быть полезной для снижения веса, так как она содержит больше пищевых волокон и меньше калорий. Тем не менее, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, даже самый здоровый план питания может заставить вас набрать несколько килограммов.
Миф №5: "Веганская диета замедлит ваше восстановление
Восстановление является важной частью каждой тренировочной программы. Это когда ваши измученные и истощенные мышцы восстанавливают себя, чтобы стать больше и сильнее. При правильном питании мышечная боль должна пройти через день или два отдыха.
Хорошо подобранная веганская диета может ускорить ваше восстановление благодаря высокому уровню противовоспалительных соединений, содержащихся в растительной пище. Фитонутриенты, такие как антиоксиданты, могут помочь уменьшить ощущение жжения в мышцах и быстрее восстановить силы. Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, быстрое восстановление означает больше времени на тренировки и, в конечном счете, лучшие результаты.
Потенциальные преимущества веганской диеты для спортсменов
Спортсмены, решившие перейти на веганское питание, несомненно, получат определенные преимущества. Вот несколько преимуществ, которые может дать вам веганство.
Состав тела
Способность к росту и поддержанию мышц является краеугольным камнем многих видов спорта. Это еще более важно для соревнующихся культуристов, потому что от того, как они выглядят и как себя преподносят, зависит их успех на сцене.
"Одно из самых больших заблуждений, связанных с веганскими диетами, - это мнение, что растительная пища не может обеспечить достаточное количество белка для построения мышц", - говорит Лиам Холмс, диетолог, представитель компании Foodspring и владелец pH Nutrition. "Большинство мясоедов утверждают, что белок из животных источников содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц, и поэтому он более качественный, чем растительный белок".
Так можно ли нарастить мышцы на веганской диете? Ответ: "Абсолютно", - говорит Холмс. "Все больше и больше исследований показывают, что вы можете нарастить мышцы на любой диете, которая дает вам достаточно белка, в сочетании с физическими упражнениями.
Обратите внимание: Суп-диета на 3 дня: муж говорит, что мне опять 20 лет, худющая… Ем этот суп, когда праздник через 2 дня и надо влезть в платье..
Все цельные растительные продукты содержат белок, а смешивая различные продукты вместе, можно получить полноценный источник незаменимых аминокислот, из которых состоит белок".Имеющиеся данные, похоже, подтверждают это. Результаты недавнего мета-анализа рандомизированных контролируемых исследований, опубликованные в журнале Nutrients, показывают, что источник белка не влияет на изменение мышечной массы или мышечной силы. Однако он может влиять на процентное соотношение сухой мышечной массы по отношению к жировой массе, особенно у молодых взрослых.
Наконец, большинство спортсменов полагаются на протеиновые добавки для подпитки тренировок. Лучшие веганские протеиновые порошки, протеиновые батончики и закуски могут быть более полезны для тех, кто страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом или чувствителен к молочным продуктам, которые являются основным источником белка во многих продуктах животного происхождения. Растительный белок может быть даже лучше для здоровья нашего кишечника, как указано в журнале Frontiers in Nutrition.
Тренировки на выносливость
Интенсивные аэробные тренировки сопряжены с уникальным набором проблем и трудностей. При разумном уровне она может быть очень полезной для метаболического, сердечно-сосудистого и психического здоровья. Однако исследования показывают, что у соревнующихся бегунов, пловцов и велосипедистов выше риск развития атеросклероза (сужения артерий из-за накопления холестерина) и повреждения сердечной мышцы. Им также необходимо тщательно следить за своим питанием, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Согласно всестороннему обзору, опубликованному в журнале Nutrients, растительные диеты оказывают широкое влияние на эффективность работы сердечно-сосудистой системы и энергетический обмен.
"Веганская диета ассоциируется с повышенным потреблением углеводов, что, как можно заметить, в некоторых видах спорта идет на пользу производительности", - говорит Джесс Хиллард, диетолог компании Warrior. "Это также сопровождается высоким содержанием клетчатки, которая обеспечивает объем рациона и повышает сытость спортсмена, что может помочь в видах спорта, требующих меньшей массы тела, и гарантирует, что спортсмены остаются сытыми после еды". Это также подтверждают исследования, которые обнаружили, что веганские диеты связаны с уменьшением жировой массы, что особенно заметно у бегунов".
Более того, растительные диеты могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток за счет улучшения гибкости артерий и внутренней выстилки сосудов. В то же время они могут значительно снизить уровень липидов и холестерина в крови. В результате веганские диеты могут помочь обратить вспять атеросклеротические изменения и усилить приток кислорода к сердечной мышце.
Исследование, опубликованное в журнале Diagnostics, также показало, что растительная диета оказывает прямое влияние на VO2max (измерение аэробной способности), а также на структуру и функционирование сердца.
Силовые тренировки
Два фактора определяют, сколько вы сможете поднять, толкнуть или вытянуть: количество тяжелых тренировок на сопротивление и правильность вашего питания. Ваш выбор продуктов питания влияет на размер мышечных волокон и способность нервов активировать их.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients, исследования не смогли продемонстрировать последовательные различия в силовых показателях между веганской и всеядной диетами. Интересно, что во многих случаях именно растительные диеты давали лучшие результаты.
В другом исследовании, также опубликованном в журнале Nutrients, участники, занимающиеся кроссфитом, в течение четырех недель придерживались веганской диеты, а их физические показатели измерялись на протяжении всего периода. Контрольная группа в течение того же периода времени придерживалась смешанной, всеядной диеты. Исследование не выявило существенных различий в показателях между этими группами, за исключением того, что веганская группа показала лучшие результаты в тесте на силовую выносливость.
Аналогичным образом, в исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, сравнивалась сила веганов и всеядных молодых женщин путем измерения жима ногами и грудью. Веганы оказались такими же сильными, как и те, кто питается животной пищей.
Наконец, силовые тренировки могут сопровождаться сильным воспалением мышц и суставов. Джесси Джонс, тренер по питанию в Центре передового опыта OriGym, указывает на противовоспалительные свойства веганской диеты.
"Существует тесная связь между потреблением мяса и воспалением", - говорит она. У спортсменов это может вызвать проблемы с суставами, мышечную усталость и более длительное время восстановления". Отказавшись от мяса и снизив уровень воспаления, вы получите больше энергии для тренировок и защитите зоны от ударов".
Советы для спортсменов-веганов
Если вы подумываете о переходе на веганскую диету, вот несколько советов, которые помогут вам обеспечить себя всем необходимым для активной жизни.
Убедитесь, что получаете достаточно калорий
"Распространенная ошибка, которую совершают люди, придерживающиеся растительной диеты, - это недостаточное потребление калорий", - говорит Холмс. "Растительная пища часто отличается большим объемом и содержанием клетчатки, поэтому люди чувствуют себя сытыми и в итоге съедают меньше".
Когда мы занимаемся спортом, наш организм сжигает много калорий, и правильное питание мышц может существенно повлиять на наши результаты. Как спортсмену-вегану, вам, возможно, придется привыкнуть к большим порциям и более частому питанию.
Знайте свой протеин
Как уже говорилось, получение правильного вида и количества белка имеет решающее значение для вашей физической работоспособности. Хорошими растительными источниками полноценного белка (содержащего все незаменимые аминокислоты) являются продукты на основе сои (такие как тофу и темпе), киноа, амарант, гречка, спирулина, семена конопли, семена чиа и пищевые дрожжи.
В отдельных источниках белка растительного происхождения, как правило, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому употребление широкого спектра различных продуктов питания еще больше увеличит ваши шансы на получение качественного белка.
Избегайте дефицита питательных веществ
Растительная диета очень питательна, но получить достаточное количество витамина B12, не прибегая к добавкам, практически невозможно. Но это не единственное питательное вещество, которое может оказаться в дефиците при веганской диете. Стоит также помнить, что если вы много тренируетесь, ваши потребности в питании намного выше, чем у обычного человека. Будучи спортсменом-веганом, вы можете столкнуться с проблемой получения достаточного количества некоторых питательных веществ только с пищей.
Согласно обзору, опубликованному в Journal of the International Society of Sport Nutrition, веганы, занимающиеся физическими нагрузками, могут испытывать дефицит витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D. Им также может быть трудно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA, поскольку они содержатся преимущественно в рыбе.
"Хотя верно, что мясная диета содержит достаточное количество железа, витаминов группы В, кальция и цинка, которые помогают организму оставаться здоровым и восстанавливаться после физических нагрузок, это миф, что эти потребности невозможно удовлетворить с помощью веганской диеты", - говорит Холмс. Все, что вам нужно сделать, это уделить немного больше внимания тому, откуда поступают эти питательные вещества, и включить в свой рацион большое разнообразие этих продуктов". Отличными растительными источниками витаминов группы В являются пищевые дрожжи, тахини, зародыши пшеницы, арахисовое масло, льняное семя, бобовые, фасоль, орехи и семена.
"Важные источники цинка содержатся в обогащенных сухих завтраках, тыквенных и подсолнечных семечках, тахини, кедровых орехах и кешью. Сочетание продуктов, содержащих железо, с продуктами, богатыми витамином С, например, лимон с чечевицей или темный шоколад с клубникой, может значительно улучшить усвоение железа у веганов. К счастью, есть много качественных добавок, которые подходят и для веганов".
Рассмотрите добавки с креатином и β-аланином
Многие профессиональные спортсмены полагаются на широкий спектр легальных добавок, повышающих работоспособность, чтобы добиться наилучших результатов. В обзоре, опубликованном в Journal of the International Society of Sport Nutrition, сообщается, что веганы могут извлечь особую пользу из приема креатина и β-аланина.
Креатин помогает увеличить мышечную массу и силу, а бета-аланин способствует выработке карнозина - соединения, которое повышает выносливость мышц во время высокоинтенсивных тренировок. Поскольку растительная диета способствует снижению уровня креатина и карнозина в мышцах, добавление этих добавок может значительно улучшить ваши спортивные результаты.
Данная статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для медицинских консультаций.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Какие мышцы задействованы при беге?
Какие мышцы прорабатывает спиннинг?
Работа на гребном тренажере. Как эффективнее? Проработанные мышцы: задействуйте квадрицепсы, ягодицы и многое другое
Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 2)
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.