Что такое прогрессивная перегрузка? Согласно статье 2002 года в журнале Current Sports Medicine Reports, этот термин относится к типу тренировок на сопротивление, которые работают путем постепенного увеличения нагрузки на тело.
В мире фитнеса, чтобы увеличить нагрузку на тело, вы просто делаете больше чего-то. Вы увеличиваете вес регулируемых гантелей, увеличиваете количество повторений или повышаете интенсивность тренировок.
Однако прежде чем включить прогрессивную перегрузку в свою программу тренировок, узнайте, как работает эта форма силового тренинга? Какова научная основа? Есть ли исследования, доказывающие, что это работает?
Что такое прогрессивная перегрузка и как она работает?
Чтобы добиться прогрессирующей перегрузки, вы можете постепенно увеличивать нагрузку на организм, увеличивая продолжительность, количество повторений, частоту и/или увеличивая количество поднимаемого веса. Этот принцип тренировки можно применять и к аэробным (откроется в новой вкладке), и к анаэробным видам упражнений, например, к бегу.
Как и в большинстве других видов тренировок, по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваши мышцы акклиматизируются к величине оказываемого им сопротивления, как описано в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (откроется в новой вкладке). Это происходит потому, что, поднимая тяжести, вы наносите "травму" своим мышечным волокнам. В результате клетки вокруг волокон скрепляют поврежденные волокна, что приводит к их укреплению. Это называется мышечной гипертрофией.
Но почему это хорошо?
Обратите внимание: Что такое дефицит калорий?.
Как говорит Фаррен Морган, главный тренер The Tactical Athlete, прогрессивная перегрузка помогает снова (и снова) разрушать мышечные волокна, увеличивая мышечную массу, что, в свою очередь, помогает довести вашу опорно-двигательную систему до новых пределов."Прогрессивная перегрузка - идеальное решение, если вам нужно повысить сложность тренировок, потому что ваше тело адаптировалось к сопротивлению тренировок и уже не испытывает той огромной пользы, которую давали упражнения раньше", - говорит Морган.
Каковы преимущества прогрессивной перегрузки?
Согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к плато. В статье в журнале NSCA "Performance Training Journal" говорится: "Принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное повышение требований к тренируемой мускулатуре по сравнению с нормальными". Это позволяет провести тренировочную адаптацию, и, добавляется в статье, "без перегрузки нет адаптации организма".
Исследование , опубликованное в журнале Sports Medicine, заключает: "Принцип прогрессирующей перегрузки должен соблюдаться, чтобы люди постоянно увеличивали размер мышц с помощью тренировок с сопротивлением".
Как быстро вы должны "прогрессировать перегрузку"?
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (откроется в новой вкладке), скорость прогрессирующей перегрузки зависит от того, насколько хорошо вы тренированы. Для новичков (не имеющих опыта тренировок с сопротивлением или не тренировавшихся в течение нескольких лет), согласно обзору, следует выполнять максимум 8-12 повторений два-три дня в неделю.
В то время как людям с опытом последовательных тренировок с сопротивлением от шести месяцев и более рекомендуется выполнять от 1 до 12 максимальных повторений от трех до пяти дней в неделю с "возможным акцентом на тяжелую нагрузку".
Важно придерживаться этих рекомендаций, так как, по словам Моргана, резкое увеличение весов или частоты тренировок может быть "очень опасным и привести к устойчивой травме". Он говорит: "Хотя результаты заметны не сразу, важно следовать им и быть терпеливым в процессе постепенного повышения уровня физической подготовки".
Прежде чем приступить к прогрессирующей перегрузке в своей тренировочной программе, Морган рекомендует убедиться, что вы правильно освоили тренировку и выполняете ее в правильной форме, чтобы предотвратить травмы и не подвергать свое тело дополнительному стрессу.
Простой план прогрессивной перегрузки
Когда дело доходит до планов с прогрессирующей перегрузкой, нет одного размера, подходящего для всех. Это зависит от уровня вашей физической подготовки и от того, занимались ли вы силовыми тренировками раньше. Однако в целом для тренировок на сопротивление Морган рекомендует следующее:
📍 Неделя 1 Два-три подхода по 8-9 повторений в упражнениях на разгибание бицепса, приседаниях и жимах лежа.
📍 Неделя 2 Три-четыре подхода по 8-9 повторений в упражнениях на разгибание бицепса, приседаниях и мертвых тягах.
📍 Неделя 3 Три-четыре подхода по 9-10 повторений в упражнениях на бицепс, приседаниях и мертвых тягах.
📍 Неделя 4 Четыре-пять подходов по 10-12 повторений в упражнениях на бицепс, приседаниях и мертвых тягах.
Для тех же, кто ищет тренировки с прогрессивной перегрузкой на основе кардио, Морган советует следующее:
📍 Неделя 1 15-минутная пробежка 2 дня в неделю в умеренном темпе.
📍 Неделя 2 25-минутная пробежка 2 дня в неделю в умеренном темпе.
📍 Неделя 3 30-минутный бег 3 дня в неделю в умеренном темпе.
📍 Неделя 4 30-40-минутный бег 3 дня в неделю в умеренном темпе.
С какого веса следует начинать?
Как и в большинстве других видов фитнеса, лучше всего заниматься медленно и уверенно. Морган советует начинать с небольших весов - 2-4кг- и постепенно наращивать их по мере продвижения по неделям.
"Хотя первоначальные веса могут показаться небольшими, как только вы начнете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, вы заметите, что упражнения становятся все более сложными для выполнения, особенно по мере увеличения количества повторений и сетов", - говорит Морган.
Затем, когда вы будете готовы к увеличению силовых тренировок, Американский колледж спортивной медицины (откроется в новой вкладке) рекомендует "увеличивать нагрузку на 2%-10%, когда человек может выполнить текущую нагрузку на одно-два повторения больше желаемого количества".
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Сколько мочи вмещает здоровый мочевой пузырь?
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое прогрессивная перегрузка?.