Пеший туризм — это увлекательное и доступное занятие в любое время года. Независимо от того, любуетесь ли вы осенним лесом, исследуете летние тропы к водопадам или совершаете зимние прогулки, физическая усталость может стать серьезным препятствием. Ключом к комфортным и долгим походам является не только правильное питание и питьевой режим, но и грамотная физическая подготовка.
Развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости
Подготовка к длительному походу сравнима с тренировками марафонца. Основная цель — развитие общей и сердечно-сосудистой выносливости. Для этого необходимы аэробные нагрузки, которые заставляют легкие и сердце работать интенсивнее. Во время умеренных кардиотренировок (например, быстрой ходьбы или бега трусцой) ваш пульс должен составлять 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для более интенсивных занятий, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), целевая зона пульса повышается до 70–85% от максимума. Регулярные занятия в этих зонах помогут вашему телу эффективнее использовать кислород и легче переносить длительные нагрузки на тропе.
Силовая подготовка: фокус на ноги и кор
Не менее важна мышечная выносливость, особенно для мышц ног и кора, которые несут основную нагрузку в походе. Идеально подходят многосуставные (комплексные) упражнения, имитирующие движения при ходьбе с рюкзаком по пересеченной местности. Включите в свою программу болгарские сплит-приседания, приседания с гирей (гоблет-приседания), подъемы на степ-платформу или скамью, а также ягодичные мостики. Эти упражнения не только укрепляют квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия, но и развивают мобильность тазобедренных суставов, улучшают осанку, чувство равновесия и стабильность корпуса, что критически важно для безопасного передвижения с грузом.
Укрепление верха тела и работа с рюкзаком
Тяжелый рюкзак во время похода создает нагрузку на спину и плечи, что может привести к сутулости и болям. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять мышцы спины, рук и плечевого пояса.
Обратите внимание: Обезжиренный творог больше не покупаю. В статье рассказываю почему.
Отличными упражнениями для этого являются тяга гири или гантели одной рукой в наклоне (имитация подтягивания рюкзака) и планка на одной руке. Эти движения хорошо моделируют реальную нагрузку, которую испытывает тело при ходьбе с рюкзаком, и помогают развить силовой баланс.Гибкость и мобильность: предотвращение травм
Сила и выносливость должны дополняться хорошей гибкостью. Регулярная растяжка «смазывает» суставы, увеличивает амплитуду движений, разогревает мышцы и служит отличной профилактикой травм. Перед походом или тренировкой рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Специалисты советуют делать следующие упражнения по 30 секунд каждое: поза «собака мордой вниз», бег с захлестом голени назад, круговые движения бедрами и выпады назад с шагом. Это подготовит ваше тело к активному дню на тропе.
Рекомендуют выполнять эти динамические упражнения на растяжку в течение 30 секунд каждое: "собака вниз головой", "пинки в зад", "круговые движения бедрами" и "выпады назад".
Лучшей тренировкой для похода является сам поход. Регулярные выходы на маршруты, даже непродолжительные, помогают телу адаптироваться к специфическим нагрузкам, улучшают технику ходьбы и навигационные навыки. Даже обычные прогулки в быстром темпе укрепляют сердечно-сосудистую систему. Помните о принципах ответственного туризма: оставайтесь на размеченных тропах, забирайте весь мусор с собой и не забывайте пить достаточное количество воды.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Что за новая диета и подойдет ли она вам?
Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга
Неожиданная польза от добавления 5-минутной прогулки к каждому часу работы
Что значит, если вы не потеете во время тренировки?
Три упражнения для ягодиц, которые могут уменьшить боль в пояснице
Какие мышцы работают при гребле?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как тренировать свое тело, чтобы стать лучшим туристом.
