Секрет формы Джона Сины: диета на 3600 калорий и пятидневный сплит

29 июля 2022

Содержание

Откройте для себя тренировки и диету, которым следует герой боевиков и легенда WWE Джон Сина, чтобы улучшить свое мускулистое и стройное телосложение.

В мире голливудских боевиков Джон Сина выделяется не только актерским талантом, но и впечатляющей физической формой. Перейдя из WWE на большой экран, он сохранил и даже улучшил свою мускулистую и при этом поджарую фигуру, став эталоном для многих.

В этой статье мы детально разберем, как построен его режим. Вы узнаете о принципах питания, расписании тренировок и добавках, которые помогают звезде поддерживать вес в 114 кг при рельефной мускулатуре.

Джон Сина (изображение - @johncena)

Ключевые данные

ФИО: Джон Феликс Энтони Сина
Дата рождения: 23 апреля 1977 г.
Псевдоним: Прототип
Рост: 185 см
Вес: 114 кг
Грудь: 127 см
Талия: 91,5 см
Бицепс: 51 см

Путь от ринга к большому экрану

Карьера Джона Сины в WWE началась в 2000 году под псевдонимом Prototype. Вместе с такими будущими звездами, как Брок Леснар и Рэнди Ортон, он быстро вошел в основную ротацию и стал одной из ключевых фигур лиги, завоевав более 20 чемпионатских титулов.

Новости МирТесен

Параллельно с успехами на ринге развивалась и его кинокарьера. Дебют в фильме «Морской пехотинец» (2006) открыл ему дорогу в Голливуд. Со временем Сина перешел от фильмов, спродюсированных WWE, к крупным проектам, таким как «F9» и «Отряд самоубийц», где его физическая форма стала неотъемлемой частью образа.

Система питания: 7 приемов пищи для энергии и роста

через @John Cena/YouTube

Основу прогресса Сины закладывает на кухне. Чтобы постоянно подпитывать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии, он практикует дробное питание — целых семь приемов пищи с интервалом примерно в два часа. Его суточный рацион составляет около 3600 калорий и тщательно сбалансирован:

Белок: 290 г (строительный материал для мышц)
Углеводы: 450 г (источник энергии)
Жиры: 65 г (поддержка гормонального фона)

Вот как выглядит его типичный день:

Прием пищи 1: Завтрак

Вариант А: Яичница из 4 яиц со швейцарским сыром, беконом и тушеными овощами.
Вариант Б: 100 г овсянки с изюмом и яблочным пюре, 6 яичных белков и 2 целых яйца.

Прием пищи 2: Перекус

Протеиновый батончик (~200-250 ккал) или коктейль из 2 мерных ложек сывороточного протеина с водой.

Прием пищи 3: Обед

2 куриные грудки, 100 г коричневого риса и овощной салат.

Прием пищи 4: Второй перекус

Цельнозерновая лепешка со стейком из тунца.

Прием пищи 5: Перед тренировкой

Протеиновый батончик или сывороточный протеин (аналогично приему 2).

Прием пищи 6: Ужин после тренировки

Макароны или коричневый рис, овощной салат и порция курицы или рыбы.

Прием пищи 7: На ночь

Нежирный творог и казеиновый протеиновый коктейль для медленного высвобождения белка.

Основные принципы диеты

Джон Сина руководствуется четкими правилами, которые делают его питание эффективным:

Регулярность: Прием пищи каждые 2 часа в период бодрствования.
Качество нутриентов: Акцент на белковые продукты и сложные углеводы (овсянка, коричневый рис), минимум простых сахаров.
Стратегия протеина: Быстрый сывороточный протеин после тренировки и медленный казеин перед сном.
Гидратация: Не менее 2 литров воды в день.
Чистота питания: Отказ от сахара и искусственных добавок.

Добавки в арсенале чемпиона

Для восполнения всех потребностей организма Джон использует несколько ключевых спортивных добавок:

1. Протеиновые порошки

Сина выпивает три протеиновых коктейля в день. После тренировки и в течение дня он использует изолят сывороточного протеина для быстрого усвоения аминокислот и восстановления мышц. На ночь принимает казеиновый протеин, который медленно питает мышцы во время сна.

Обратите внимание: Средиземноморская диета.

2. Протеиновые батончики

Используются как удобная альтернатива коктейлям. Важное условие — отсутствие искусственных ароматизаторов и консервантов.

3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Джон добавляет порцию BCAA (6 грамм в соотношении 2:1:1) в свой предтренировочный коктейль, чтобы снизить мышечное разрушение во время интенсивных нагрузок.

4. Мультивитаминный комплекс

Из-за высоких физических нагрузок потребность в витаминах у Сины повышена. Он выбирает комплексы, которые обеспечивают как минимум двойную суточную норму ключевых витаминов: A, C, D и E.

Философия тренировок

Тренировочный подход Джона Сины построен на нескольких столпах:

Пятидневный сплит: Каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю, что дает время для полноценного восстановления.
Высокий объем: Работа в диапазоне от 10 до 30 повторений в подходе, что способствует как росту мышц, так и их детализации.
Высокая интенсивность: Тренировки до мышечного отказа или близко к нему.
Контроль силы: Раз в месяц Сина тестирует свой одноповторный максимум в базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга), чтобы отслеживать прогресс в силе.