В течение своей жизни, я задавалась вопросом: Почему одни люди худые, а другие имеют ненавистный лишний вес?
В этой статье, я хочу дать советы о том, каким же образом можно добиться своего идеального веса.
Предупреждаю : Данная Программа Питания, которую я предлагаю в конце этой статьи предназначена только для людей с лишним весом.
Те люди, которые имеют недобор в весе, но все равно хотят похудеть, могут прочесть другую статью :
Исповедь Анорексика
1) Поговорим о дыхании
Поскольку наши пищевые привычки напрямую зависят от состояния нашей нервной системы, я предоставлю вам определенную методику дыхания, которая поможет вам расслабиться и избежать перееданий, связанных со стрессом.
Этот метод дыхания позволяет успокоить нашу нервную систему, подключив так-называемую парасимпатическую нервную систему.
Попробуйте:
1) Сделайте вдох носом, при этом дышите животом (при вдохе диафрагма должна подниматься вверх (живот надут))
2) Задержите дыхание на несколько секунд.
3) Выдыхайте ртом, втягивая в себя живот.
Так можно повторять от 3 до 5 вдохов и выдохов. Наблюдайте за своим самочувствием и давайте вашему телу расслабится, направляя свое внимание на те части своего тела, которые напряжены.
В любом случае, наблюдайте при этом за вашим внутренним состоянием: на сколько при таком дыхании снижается ваша тревожность и стресс.
Конечно, такая техника требует тренировки дыхания. Поэтому если у вас еще не было опыта подобного дыхания, то лучше воздержитесь от частых повторений.
Начинать надо с малого!!! :)
Если же вы уже пробовали определенные техники дыхания, к примеру, занимаясь различными медитативными практиками, то вы можете повторять данную технику 15 раз и более, все зависит от вашего уровня подготовки и, конечно, состояния вашей нервной системы.
Также, вы можете подключить расслабляющее дыхание, которое состоит в следующем:
1) Вдох, живот постепенно надувается (10-15 секунд).
3) Задержка дыхания (3 секунды),
4) Выдох, постепенно втягивая в себя живот (длиннее вдоха на 5 секунд),
5) Задержка дыхания (3 секунды)
И так можно повторять до 5 раз (если вы только начали осваивать данную технику)
И от 15 раз если вы уже давно в теме :)
При этом считаем за один раз:
Вдох,
Задержка дыхания
Выдох.
2) Питайтесь часто и по-немногу
По-началу это конечно очень трудно, поскольку многие из вас привыкли есть достаточно большими порциями. Однако, представьте, что наш метаболизм - это огонь, а наша пища - дрова, которые мы в этот огонь подбрасываем для того, чтобы он разгорался.
Кидаем слишком много / мало дров - Огонь.
Кидаем дрова по-немногу, но часто - Огонь Разгорается! :)
Именно поэтому так важно соблюдать данный режим питания!
Примерная программа питания (несколько вариантов для каждого приема пищи) :
Первый прием пищи - с 8:00 до 10:00 часов.
Завтрак №1:
- Каша (овсянка/геркулес/перловая без сахара) 100 гр + пол банана + пол ч.л.мёда + чай/кофе без сахара (можно добавлять сахарозаменитель, но им тоже не увлекаться).
- Омлет (запеченый) из 2х яиц + бутерброд (черный хлеб) с вечиной или сыром 20 гр + чай/кофе без сахара.
- Мюсли на молоке (1,5%) или кефире (1%) 150 гр. + чай/кофе без сахара.
- Творог обезжиренный (до 1,8%) 150гр. + орехи (на выбор: миндаль/кешью/грецкие/арахис/фундук) не более 40гр. + стакан йогурта питьевого (до 2% жирности).
Второй прием пищи - с 11:00 до 12:30
Завтрак № 2:
- Овощной суп-пюре/гороховый/борщ/щи/рыбный (БЕЗ картофеля, желательно на воде или курином бульоне) - 120 гр. + 2 хлебеца + напиток лимонный/чай/вода минеральная негазированная.
- Фруктовый салат 150 гр (из фруктов на выбор: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, клубника, черника, брусника, крыжовник, черная смородина, персик, слива) + заправка из йогурта (до 2%) ИЛИ просто фрукты из этого списка.
- Окрошка (без картофеля на кефире) - 150гр. + 2 хлебеца + вода минеральная 1 стакан.
Третий прием пищи - с 14:00 до 15:00 часов.
Обед:
- 50гр гречки + куриная грудка/кролик/индейка/телятина/говядина (отварная/запеченная/тушеная/на пару) 100гр + 80гр салата овощного (какие овощи могут быть в салате: помидор, редис, огурец, болгарский перец, капуста, любые листья салата) + чай/напиток лимонный/вода минеральная негазированная.
- 50гр риса (желательно смесь обычного с диким) + 100гр рыбы (любой, кроме жирной, можно морепродукты: креветки/кальмары и другие (отварные)) + 70гр морской капусты ИЛИ огурец/помидор. + чай/напиток/вода минеральная негазированная.
- 100гр. мяса/рыбы (как в 1 или 2 варианте) + варёные или тушеные овощи, например: кабачки/броколи/цветная капуста/лук репчатый/фасоль/горох (можно смешать и сделать овощное рагу), солить и перчить можно, только не много! 100гр + чай/напиток/вода мин.негаз.
- Омлет из 2х яиц с помидором и ветчиной (запеченый) + 2 хлебеца + стакан апельсинового/грейпфрутового фреша.
- Перец фаршированный мясом и рисом (2 шт) без сметаны и других добавок + 2 хлебца + стакан апельсинового/грейпфрутового фреша/напиток лимонный.
- 2 шт. тефтели + 1 огурец + 2 хлебца + стакан апельсинового/грейпфрутового фреша/напиток.
- Шницель из рубленных куриных грудок + овощи (из списка в 1ом варианте) 100 гр. + 1 хлебец + чай/напиток/вода мин.негаз.
Четвертый прием пищи - с 16:00 до 17:00 часов.
Полдник:
- 50 гр. квашеной капусты + 1 хлебец + напиток/вода мин.негаз.
- 100 гр. морской капусты и 1 хлебец + напиток/вода мин.негаз.
- 80 гр. овощного салата (любые ингредиенты из этих: редис, огурец, болгарский перец, капуста, любые листья салата, помидоры), можно солить немного и пол ч.л.масла, желательно оливкового + напиток лимонный/вода мин.негаз.
- Любой фрукт из этих: зеленое яблоко, сливы (5-6 штук), апельсин, греипфрут, киви, клубника (до 10 ягод), черника (80 гр).
- Стакан томатного сока + 2 хлебца.
Пятый прием пищи - с 18:30 до 19:30.
Ужин:
- 150 гр. обезжиренного творога (до 1,8%) + смешать с (перечисленными в завтраке 2) фруктами - 80 гр. + стакан кефира 1%.
- Рыба любая, кроме жирной (запеченая)/морепродукты отварные 150 гр + овощной салат 80 гр + напиток/вода мин.негаз./чай.
- Мясо отварное (курица/индейка/кролик) 100гр. + кабачки тушеные ИЛИ брокколи 100гр. + напиток/чай/вода мин.негаз.
- Окрошка на кефире 200 гр. + 1 хлебец + вода минеральная
Шестой прием пищи - поздний ужин.
(последний прием пищи - за 1,5 часа до сна):
- Апельсин 1 шт.
- Зелёное яблоко 1 шт.
- Пол грейпфрута.
- Киви 1 шт.
- Клубника (5-6 ягод)
- Черника (8-10 ягод)
- Сливы (3-4 шт)
- Огурец средний - 2 шт.
- Обезжиренный творог 50гр + 1/4 зеленого яблока ИЛИ пол стакана кефира 1%.
- 1 стакан кефира 1% (если чувство голода практически отсутствует)
Попробуйте данную программу питания, и я уверена, что у вас все получится ! :)
Оставайтесь здоровыми!
Ваша Elizabeth
