Низкоуглеводная диета – одна из самых эффективных диет для похудения. Правда, у него есть свои плюсы и минусы, как и у всех подобных экспериментов с едой. И конечно же противопоказания.
В чем смысл низкоуглеводной диеты
На самом деле, многие популярные диеты (такие как кето-диета и диета Аткинса) основаны на принципе употребления уменьшенного количества углеводов. И большинство из них доказали свою эффективность, не зря они пользуются таким спросом. Вы действительно можете похудеть, и довольно быстро. И это основная мотивация всех, кто решается от чего-то отказаться ради фигуры.
Основной принцип диеты основан на подходе к потреблению простых и сложных углеводов. Если вы следите за тенденциями здорового питания, то наверняка слышали, почему простые углеводы не в моде. Для других повторим: продукты с высоким содержанием сахара, а также продукты, которые легко и быстро расщепляются и перевариваются, например, белый хлеб и рис, имеют высокий гликемический индекс. Они дают много энергии, но тут же повышают уровень инсулина, что запускает процесс синтеза жира. Избыток энергии начинает запасаться в организме на черный день, и мы набираем вес.
Продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки, наоборот, меньше способствуют набору килограммов, а также помогают дольше чувствовать себя сытым. Низкоуглеводная диета означает отказ от быстрых углеводов и замену их, как правило, белком. Сложные углеводы разрешены, но в ограниченных количествах. Обычно необходимо сократить потребление до трети рациона. Согласно общим рекомендациям по питанию, углеводы в суточном рационе должны составлять 40-50% от общего количества, остальное распределяется между белками и жирами. То есть, если вы измените это соотношение в пользу последнего, вам следует подумать о соблюдении низкоуглеводной диеты.
Сладости – главное табу для низкоуглеводной диеты
Плюсы низкоуглеводной диеты
Возможно, самым важным из них является потеря веса. По крайней мере, какое-то время, пока вы следуете принципу потребления уменьшенного количества углеводов, цифра на весах будет вас удовлетворять. Насколько низкоуглеводная диета способствует поддержанию веса в долгосрочной перспективе, не совсем ясно. Сохранить результат после ограничений в еде в принципе сложно, это подтвердит любой диетолог. Поэтому мягкая смена привычек и образа жизни на здоровый работает в этом смысле намного лучше.
Еще одним преимуществом низкоуглеводной диеты является поддержание нормального уровня инсулина. Это важно, если есть высокий риск диабета. Употребление белка также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, а если вы не забываете добавлять овощи, вы можете ускорить свой метаболизм. Некоторые исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень холестерина.
Минусы низкоуглеводной диеты
Перекос в сторону белков и жиров вызывает стресс в организме, это не то, к чему он привык и не нужно. Часто на низкоуглеводной диете появляются слабость, головокружение и раздражительность. Возрастает нагрузка на печень, низкое потребление клетчатки может привести к нарушению работы кишечника.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Мнение специалистов сводится к тому, что долго соблюдать такую диету нельзя, при этом всегда нужно уменьшать количество углеводов в рационе постепенно и так же медленно возвращать их, иначе потерянные килограммы обязательно вернутся. На диете нужно внимательно следить за самочувствием, любой неприятный симптом может стать поводом прервать эксперимент или обратиться к врачу.Также сложно придерживаться низкоуглеводной диеты. Резкий отказ от любимой выпечки и сладких продуктов, часто вызывающих привыкание, совершенно не улучшает настроение. Здесь важна мотивация и понимание того, какая цель преследуется.
8 фруктов и плодов, разрешенных на низкоуглеводной диете
Однако некоторые не слишком экстремальные низкоуглеводные диеты позволяют есть фрукты (но не все). Они содержат фруктозу, натуральный сахар, который поможет вам меньше вспоминать о вредных сладостях. Кроме того, растительная пища содержит много необходимых для организма питательных веществ. Похудение – это, конечно, хорошо, но для качественной жизни также необходимы клетчатка и витамины.
Фрукты на низкоуглеводной диете разрешены, но не все и желательно в сыром виде
Вот как выглядит список разрешенных фруктов.
Яблоки
В 100 г свежих яблок всего 52 ккал и около 10 г углеводов. Конечно, многое зависит от сорта, сладости фрукта, но в целом яблоки не наносят большого вреда фигуре. Но их можно есть в качестве перекуса, особенно когда голод настигает неожиданно. Яблоки разрешается есть сырыми или запеченными, но без добавления сахара или меда. Конечно, испечь любимую шарлотку на низкоуглеводной диете тоже не получится.
Абрикосы
Они, несмотря на неповторимый медовый вкус, еще и низкокалорийны – около 48 ккал на 100 г. Однако увлекаться абрикосами не стоит, 3-4 штуки в день будет достаточно, так как основной компонент в них уже углевод.
Авокадо
Один из самых несладких фруктов, известных кулинарному искусству. Очень калорийный (160 ккал на 100 г), но за счет не углеводов, а жиров, при этом полезен. В авокадо также много клетчатки и калия, нет холестерина. Этот продукт часто можно встретить в меню низкоуглеводной диеты.
Мускусная дыня
В 100 г этого фрукта всего 34 ккал и большая часть состоит из воды. Найти дыню в наших супермаркетах сложно, но возможно. Только не смотрите в сторону сухофруктов, в них гораздо больше калорий и углеводов, поэтому дыня в таком формате точно нарушит диету.
Кокос
Если кокос и можно назвать фруктом, то, строго говоря, это не орех (правильно - костянка). Его можно есть, например, в чипсах, добавлять в небольших количествах в йогурты, цельнозерновые смеси и другие блюда для более насыщенного вкуса. При покупке любого кокосового полуфабриката внимательно читайте состав, чтобы убедиться, что в нем нет добавленного сахара.
Инжир
Поскольку низкоуглеводная диета допускает свежие фрукты без добавок, инжир можно есть только в сезон. На прилавках супермаркетов появляется осенью, в сентябре-октябре. Идеально в качестве перекуса.
Сливы
По сравнению со многими другими фруктами, сливы содержат мало углеводов: 11 г на 100 г. Сторонники кето-диеты, варианта с низким содержанием углеводов, рекомендуют есть эти фрукты вместе с жирной пищей, такой как орехи или кусочки сыра.
Арбуз
Самым большим преимуществом является низкая калорийность и много воды в составе. Арбузы богаты калием, поэтому их часто рекомендуют в качестве восстанавливающего перекуса после тренировки. Вместе с кусочками арбуза в таких случаях можно есть белок, например йогурт с высоким содержанием белка.
Больше кулинарных советов на https://a-eda.ru/
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Низкоуглеводная диета — одна из самых результативных систем питания, направленных на снижение веса.