Автор: Пол Криб
Перевод: Виктор Трибунский
Растущее количество исследований говорит нам о том, что включение определенных продуктов в ваш рацион может ускорить сжигание жира и улучшить состав тела. Основываясь на последних научных данных, я выделил шесть полезных в этом смысле продуктов. Они должны быть частью рациона любого спортсмена или просто человека, который хочет похудеть.
1. Грейпфрут
Грейпфрут уже довольно давно является неотъемлемой частью жиросжигающих диет, но только сейчас появились неопровержимые доказательства положительного влияния этого фрукта на уровень инсулина в организме, а значит, и на процессы жиросжигания.
В ходе 12-недельного исследования исследователи из американской клиники Crips обнаружили, что люди с избыточным весом, которые съедали порцию грейпфрута с каждым приемом пищи (три раза в день), показали среднюю потерю веса на 1,6 кг по сравнению с 0,2 кг в контрольной группе. (1) Субъекты сохранили свои привычки в еде, немного увеличив физическую нагрузку. Одно только включение грейпфрута в рацион привело к сжиганию более пяти килограммов жира у некоторых субъектов. (один)
Исследователи предполагают, что определенные, пока неизвестные, химические свойства фрукта усиливают действие инсулина, что коррелирует со снижением уровня глюкозы и инсулина у людей, употребляющих грейпфрут. Меньший выброс инсулина в ответ на прием пищи позволяет сжигать жир для получения энергии и лучше утолять голод с меньшим количеством калорий.
Бодибилдеры больше заботятся о питании, чем средний человек, поэтому им не следует ожидать, что грейпфрут поможет вам сбросить пять фунтов жира, но пара ломтиков грейпфрута после каждого приема пищи поможет контролировать уровень глюкозы и инсулина, что уменьшит чувство голода и увеличить скорость метаболизма жиров. Эта простая стратегия может повысить эффективность сжигания жира во время строгой диеты.
2. Красное вино
Да, красное вино должно быть частью любой здоровой диеты для сжигания жира. В малых дозах он оказывает множество противораковых эффектов, а также увеличивает сжигание жира. (2) Одним из величайших открытий в области питания стало обнаружение ресвератрола, активного ингредиента красного вина. Это соединение продемонстрировало способность значительно повышать уровень переработки жиров клетками. Ресвератрол стимулирует ген SIR1 для производства белка сиртуин-1, который блокирует рецепторы в жировых клетках. В этих условиях усиливается липолиз (расщепление, сжигание жира) и замедляется образование нового жира (адипогенез). (2)
Другие исследования показали, что стимуляция этого белка ресвератролом (употреблением красного вина) активирует гены, способствующие продлению жизни. Ресвератрол содержится в кожуре винограда, но поскольку он быстро окисляется и теряет метаболический эффект, свежий виноград и белое вино являются менее эффективными источниками. Красное вино действует как уникальный источник ресвератрола, сохраняя такое же количество ресвератрола в процессе ферментации, как и в винограде.
Раньше я не особо верил в этот волшебный химикат, не пил красное вино и никогда не понимал его вкуса. Но под влиянием постоянно растущего количества научных данных я приучил себя выпивать полстакана красного вина перед обедом. Это количество может не иметь большого влияния на жировые запасы организма, но обеспечивает все необходимые оздоровительные эффекты.
Вино не обязательно должно быть дорогим и не забудьте тщательно закупорить бутылку, так как этот продукт очень быстро окисляется.
Я не собираюсь утверждать, что обильное количество красного вина сделает вас стройнее. Алкоголь есть спирт – это калорийный продукт, который действует на жировые волокна подобно жиру. Но спортсмены всегда должны быть открыты для новых идей и научных данных о новых свойствах тех или иных продуктов, даже если они не входят в их привычный набор.
3. Высококачественный сывороточный протеин
Если вы ищете продукты, научно доказано, что они ускоряют метаболизм жиров и улучшают композицию тела, то вы просто не ошибетесь, купив высококачественный изолят сыворотки. Факты неопровержимы. Например. В одном исследовании сравнивали влияние сывороточного протеина и казеина на взрослых. Хотя эксперимент не включал никаких упражнений, после десяти недель приема добавок (20 г/день) группа, принимавшая сывороточный протеин, показала снижение процентного содержания жира в организме и увеличение анаэробной способности. (3)
Подпишитесь на Telegram или Publikko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании и здоровье.
Эксперименты на крысах показали, что употребление изолята сывороточного протеина в течение шести недель тренировок привело к гораздо большему улучшению состава тела по сравнению с приемом казеина или углеводов. Исследователи обнаружили, что изолят сыворотки (но не казеин или углеводы) поддерживает уровень окисления липидов (сжигание жира) во время и после тренировки, в отличие от других добавок. Это означает, что данный вид сывороточного протеина способствует более мощному использованию подкожного жира для получения энергии. (4)
4. Молочный кальций
Текущие исследования в последние годы все больше поддерживают изначально очень сомнительную концепцию. Количество кальция в рационе, очевидно, является ключевым компонентом в регуляции энергетического обмена. (6) Высокое потребление кальция не только предотвращает накопление жира в организме, но и заставляет его более активно сжигать жир в энергетических целях.
Фактически, количество кальция в рационе определяет, насколько легко человек накапливает или сжигает жир. Поэтому, если вы стремитесь к стройной фигуре, было бы просто глупо не увеличить потребление кальция.
Но прежде чем вы броситесь покупать таблетки кальция, вам нужно знать, что богатые белком молочные продукты являются лучшим источником кальция для похудения. (6) Научные данные свидетельствуют о том, что кальций из молочных продуктов оказывает заметно большее влияние на метаболизм жиров и потерю веса, чем добавки кальция.
5. Овощи богатые клетчаткой
Высокий уровень потребления богатых клетчаткой овощей — настоящий секрет стройной фигуры. (7) Кроме того, овощи помогают вашим добавкам лучше воздействовать на ваши мышцы. К сожалению, большинство спортсменов не едят достаточно овощей. Секрет эффективности овощей в том, что они наполняют желудок, но в то же время не дают много калорий. Это приводит к тому, что обмен веществ во время строгой диеты остается на высоком уровне из-за необходимости переваривания большого количества пищи. (7)
Овощи очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, так что наращивание мышц и сжигание жира не прерываются. Если вы хотите иметь низкий процент жира в организме, ешьте много овощей. Все они питательны, но низкокалорийны, поэтому у вас есть большой выбор. Когда вы ужесточаете свой рацион, вы увеличиваете потребление овощей – это значительно улучшит процессы жиросжигания.
6. Вода
Правильно – старая добрая вода! Благодаря научным исследованиям нет сомнений в том, что увеличение потребления воды во время низкокалорийной диеты увеличивает сжигание жира. В недавнем исследовании исследователи наблюдали влияние употребления 500 мл воды на расход энергии, обмен веществ и сжигание жира у 14 здоровых людей с нормальным весом (семь мужчин и семь женщин). (восемь)
Выяснилось, что употребление всего 500 мл дополнительной воды в день увеличивает метаболизм на 30%! Повышение начинается через 10 мин после приема внутрь и достигает максимума через 30-40 мин.
Вода улучшает термогенез (затраты калорий на вырабатываемое тепло). Около 40% термогенного эффекта обусловлено нагреванием воды организмом. У мужчин оказалось, что основным топливом для подпитки этого процесса был жир, у женщин — углеводы.
Общая термогенная реакция на потребление воды в этом исследовании составила около 24 калорий, что составляет 100 калорий, если вы выпиваете 2 литра воды в день. При строгой диете это количество обязательно пойдет вам на пользу.
Источник и исследование
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: ..