Что делает этот подход особенным? Концепция «Чистая еда» предлагает не краткосрочную диету, а фундаментальный переход на питание цельными, необработанными продуктами. Такой рацион помогает не только эффективно снижать вес, но и кардинально улучшить самочувствие: вы будете просыпаться с легкостью, сохранять энергию в течение дня и чувствовать себя моложе. Автор методики, Тоска Рено, создала не просто свод правил, а целостную философию жизни, которая трансформирует ваше отношение к еде. Для начала не требуется специальных покупок — нужно лишь пересмотреть содержимое своей тарелки.
План перехода на систему «Чистая еда»
Подготовительный этап: аудит и замеры
- 1. Начните с инвентаризации. Пересмотрите все продукты на кухне и в кладовой. Сразу же сделайте контрольные замеры: талии (на уровне пупка), бедер (самая широкая часть) и обхвата рук. Эти точки обычно первыми реагируют на изменения, и вы сможете объективно отслеживать прогресс.
- 2. Безжалостная ревизия запасов. Это самый ответственный шаг. Согласно принципам «Чистой еды», необходимо исключить так называемые «белые» рафинированные продукты: белый рис, хлеб из муки высшего сорта, обычную пшеничную муку. Под запретом также сахар и искусственные подсластители. Важно отметить: отказ от сахара не означает отказ от сладкого вкуса — просто его источники меняются. Также рекомендуется убрать кукурузное масло и другие продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы в организме.
Поиск здоровых альтернатив
- Находим заменители. Вместо рафинированного и даже коричневого сахара используйте суканат (высушенный сок сахарного тростника с сохраненной патокой) или натуральный сироп агавы. Ключевое правило: никакой химии. Искусственные подсластители — табу, так как организм воспринимает их как чужеродные вещества, что может вести к образованию вредных свободных радикалов.
- Замените кукурузное масло на оливковое первого отжима или масло канолы (рапсовое).
- Вместо белого риса готовьте бурый (коричневый). Он варится дольше, поэтому есть смысл сварить большую порцию на несколько дней.
- Белую пшеничную муку замените на овсяную. Она отлично подходит для выпечки и по текстуре наиболее близка к привычной пшеничной, при этом являясь цельнозерновым продуктом.
Основные принципы питания
Не бойтесь красного мяса. «Чистая еда» не демонизирует его. Постная говядина (филе, нежирный фарш), а также мясо бизона, страуса, курица и рыба — желанные гости в вашем рационе. Они являются отличными источниками белка и питательных веществ.
Белок — в каждый прием пищи. Это обязательное условие. Старайтесь, чтобы порция белкового продукта (мяса, рыбы, яиц, творога) была примерно размером с вашу ладонь. В этой системе нет подсчета калорий — ваша собственная ладонь служит идеальным порционным ориентиром, так как ее размер индивидуален и соответствует потребностям именно вашего тела.
Цельнозерновые продукты — минимум трижды в день. Отмеряйте порцию (например, вареной крупы) также ладонью. Включайте в меню ячмень, киноа, бурый рис, булгур, овес. Идеальный завтрак: порция овсянки с яичницей из 4-х яиц (используйте 1 желток и 4 белка).
Овощи и фрукты — без ограничений. Ешьте их в любом количестве в течение дня! Они добавят рациону объема, клетчатки и витаминов. Прекрасный вариант — тушеное рагу. В кастрюлю с водой положите куски курицы или говядины, добавьте морковь, сельдерей, брокколи, картофель, цветную капусту, томатную пасту, чеснок, лук и любимые специи. Тушите пару часов — и вы получите сытный, полезный и «чистый» обед. Порция — снова размером с ладонь.
Внимание к качеству молочных продуктов. Выбирайте молоко, кефир, творог без гормонов и антибиотиков (это касается и мяса). Простой кефир, смешанный со свежими ягодами в блендере, — отличный полезный десерт или перекус, который избавит вас от лишнего промышленного сахара.
Контролируйте потребление натрия. Узнайте свою суточную норму и старайтесь ее не превышать. Это легко, если вы готовите сами из цельных продуктов и не используете полуфабрикаты. Солить еду можно. А вот от кетчупа и горчицы лучше отказаться: в первом много сахара и соли, второй лучше использовать крайне редко. Томатный соус домашнего приготовления станет отличной альтернативой.
Философия и образ жизни
Осознанное питание. Во время еды концентрируйтесь на процессе. Думайте о том, что каждый кусочек натуральной пищи помогает вашему телу очищаться от токсинов и насыщаться витаминами. Создайте приятную атмосферу: выключите телевизор, зажгите свечу. Научитесь чувствовать момент насыщения и смело отодвигайте тарелку, даже если еда осталась. Остатки можно доесть позже. Главный принцип: вы едите, чтобы жить полной жизнью, а не живете, чтобы есть.
Движение как радость. Вспомните, что вам нравилось в детстве: прыгать через скакалку, бегать, быстро ходить? Займитесь этим! Физическая активность усилит эффект от нового питания. Силовые тренировки особенно эффективны — они помогают наращивать мышечную массу, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм и сжигает калории даже в состоянии покоя.
Наслаждайтесь изменениями! Уже через две недели осознанного следования этим принципам вы заметите первые вдохновляющие результаты на весах и в отражении зеркала.
