Обсуждение диет и питания часто сопровождается мифами и крайностями, что может вызывать раздражение. Однако, если отбросить эмоции и взглянуть на проверенные временем форматы питания, становится очевидно, что ключ к пониманию лежит в изучении базовых принципов. По сути, все диетические стратегии — это различные вариации манипуляций с общей калорийностью и балансом макронутриентов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Особенно жаркие дебаты разгораются вокруг роли углеводов. В этой статье мы объективно рассмотрим аргументы в пользу двух противоположных лагерей: сторонников низкоуглеводных (например, кето или палео) и высокоуглеводных диет.
Сравнительный анализ: два подхода к питанию
Низкоуглеводные диеты обычно определяются как рационы, где на углеводы приходится не более 25% суточной калорийности. Классическим порогом считается потребление менее 100 граммов углеводов в день. В экстремальных вариантах, таких как кетогенная диета, это количество может снижаться до 50 граммов и ниже. Основу рациона в таком случае составляют белки и жиры, причем акцент делается на качественных, полезных жирах.
Высокоуглеводные диеты, напротив, строятся вокруг углеводов, которые могут составлять до 65% от общего калоража. Для примера: при рационе в 2500 ккал это будет примерно 400 граммов углеводов. Чтобы было нагляднее, это эквивалентно более 500 граммам сухих макарон или почти 2 килограммам бананов. Такой подход часто используется при активных тренировках или для поддержания высокого уровня энергии.
Влияние на желудочно-кишечный тракт
Диета, богатая углеводами из фруктов, овощей и цельных злаков, обеспечивает организм большим количеством клетчатки. Это благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), способствуя здоровому пищеварению и являясь основой для общего благополучия организма.
Низкоуглеводные диеты, такие как кето, имеют свои преимущества для ЖКТ: полезные жиры могут помогать снижать воспалительные процессы в кишечнике. Однако критически важно при таком питании не забывать о клетчатке. Её необходимо потреблять либо в виде добавок, либо включая в рацион разрешённые низкоуглеводные овощи, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Потенциальные риски для здоровья
Исследования, опубликованные в авторитетном журнале The Lancet, указывают на то, что чрезмерное увлечение углеводами (свыше 60% от калорий) может увеличивать риск преждевременной смерти примерно на 23%. Учёные считают оптимальным потребление углеводов на уровне около 50% от суточной нормы калорий.
В той же работе подчёркивается, что радикальное ограничение углеводов (менее 30% от калорий) также несёт в себе риски, повышая вероятность ранней смерти примерно на 20%. Это говорит о том, что крайности в питании могут быть опасны.
Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
Практическая польза для тренировок и тела
- Преимущества низкоуглеводного подхода: Хорошо подходит для длительных тренировок низкой интенсивности, может способствовать более эффективному сжиганию жировых запасов и общему снижению веса (частично за счёт выведения лишней воды, которую задерживают углеводы).
- Преимущества высокоуглеводного подхода: Незаменим для высокоинтенсивных тренировок, повышает общую выносливость и помогает мышцам дольше сопротивляться усталости, улучшая работоспособность.
Влияние диеты на качество сна
Существует рекомендация употреблять углеводы во второй половине дня, особенно если есть проблемы с засыпанием. Однако ключевое значение имеет их качество: сложные углеводы (например, из овощей или цельнозерновых продуктов) могут способствовать здоровому сну. В то же время рафинированные углеводы и сахар (сладкая выпечка) могут провоцировать выброс кортизола и нарушать сон. Поэтому яблоко — хороший вечерний перекус, а булочка — нет.
Влияние кето-диеты на сон изучено не до конца. Известно, что стабильно низкий уровень углеводов помогает избежать резких скачков сахара в крови. Это избавляет от дневной сонливости и обеспечивает ровный уровень энергии. Стоит отметить, что адаптация к низкоуглеводному рациону может быть сложной в первые несколько дней, но затем состояние обычно нормализуется.
Дополнительные преимущества каждого подхода
- Бонусы низкоуглеводной диеты: Может повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), служит отличной профилактикой развития диабета 2-го типа. Существуют данные о её эффективности в борьбе с висцеральным (брюшным) жиром, хотя этот вопрос требует дополнительных исследований.
- Бонусы высокоуглеводной диеты: Как правило, такой рацион богаче витаминами и микроэлементами (если основан на цельных продуктах). Он психологически легче переносится многими людьми, так как позволяет избежать сильного чувства голода. Кроме того, достаточное потребление углеводов поддерживает здоровый уровень тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин.
Итог: поиск золотой середины
Неслучайно понятия «баланс» и «золотая середина» считаются ключевыми не только в питании, но и в жизни в целом. Человеческий организм — сложная система, созданная природой для функционирования при поступлении всех необходимых нутриентов. Крайности, будь то полный отказ от углеводов или их избыток, могут быть оправданы лишь как краткосрочные стратегии под конкретные цели.
Для долгосрочного здоровья, хорошего самочувствия и эффективного жиросжигания организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы. Самый важный фактор — качество этих нутриентов. Питательные вещества из фастфуда и из сбалансированного блюда из цельных продуктов — это не одно и то же.
Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу, подбирайте соотношение БЖУ под свои цели и уровень активности, но всегда стремитесь к сбалансированному и разнообразному рациону. Здоровье строится на разумном компромиссе и осознанном выборе.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как подобрать рацион для максимального жиросжигания.
