Приветствую всех, кто стремится к физическому развитию! В прошлой статье мы разбирали, как освоить подтягивания с полного нуля. Теперь настал следующий этап — вы уже умеете подтягиваться, но цель — уверенно выполнять 10 чистых повторений за один подход. Как этого достичь? Давайте разбираться в проверенных методиках.
1. Метод работы до отказа
Ключевой принцип — грамотное планирование нагрузки. Каждую тренировку начинайте с обязательной разминки (10–15 минут) для подготовки суставов и мышц. Основную работу строите на 80% от текущего максимума. Например, если ваш максимум — 5 чистых подтягиваний, а шестое даётся с рывком, рабочие подходы выполняйте по 4 повторения. Всего делайте 5–6 подходов, при этом два последних подхода выполняйте до полного мышечного отказа, выкладываясь на 100%. Оптимальный отдых между подходами — 1.5–2 минуты.
Дополнительная работа: После основных подходов используйте резиновые петли-ассистенты (если они есть в арсенале). С их помощью выполните 3 подхода на максимум с отдыхом 2.5–3 минуты — это поможет «добить» мышцы и поработать над техникой под нагрузкой.
Важный акцент: Не жертвуйте техникой ради количества. Чистое выполнение с полной амплитудой и контролем движения гораздо эффективнее для прогресса, чем грязные повторения.
Частота тренировок: Для большинства достаточно двух силовых тренировок в неделю. Идеальный график: понедельник — тренировка, затем 2–3 дня активного отдыха и восстановления, и вторая тренировка в четверг или пятницу. Всегда прислушивайтесь к своему организму — если чувствуете сильную усталость или боль в мышцах, дайте себе дополнительный день отдыха. Восстановление — неотъемлемая часть роста.
2. Метод на общее количество повторений (на выносливость)
Эта стратегия направлена на развитие мышечной выносливости. Вы ставите цель выполнить за тренировку определённый объём работы. Допустим, ваш разовый максимум — 5 подтягиваний. Поставьте задачу сделать за тренировку 50 повторений в сумме. Для этого подтягивайтесь сериями по 70–80% от максимума (то есть по 3–4 раза) с коротким отдыхом (не более 1.5 минуты). Допускается работа до отказа только в последних подходах, когда до цели остаётся 10–15 повторений.
Тренируйтесь также 2 раза в неделю, но помните об индивидуальности. Кому-то для восстановления после объёмной работы нужно больше времени. С каждой неделей постепенно увеличивайте целевое суммарное количество повторений: сначала на 5, потом на 10 и так далее.
3. Комбинированный метод
Самый гибкий и, зачастую, самый эффективный подход. Вы чередуете две предыдущие методики от тренировки к тренировке. Например, в понедельник работаете по системе «до отказа», а в четверг — на общее количество повторений. Главное правило: на каждой последующей тренировке старайтесь сделать немного больше, чем в прошлый раз (больше повторений в подходе, больше общий объём или меньше отдых).
4. Работа со статикой — фундамент силы
Сила часто закладывается в статических положениях. В подтягивании есть две фазы: позитивная (подъём) и негативная (опускание). Особое внимание уделите удержанию в самой сложной точке — когда угол в локтях составляет 90 градусов. Старайтесь зафиксировать это положение на 2–3 секунды. Выполните 5–6 подходов таких статических удержаний, работая на 90% от вашего максимума (оставляя одно повторение «в запасе»). Отдых между подходами делайте интуитивно более длительным, так как статика сильно нагружает нервную систему и мышцы.
Надеюсь, эти методы помогут вам системно и безопасно увеличить количество подтягиваний. Главное — регулярность, правильная техника и умение слушать своё тело. Успехов в тренировках и крепкого здоровья!
Если остались вопросы — задавайте их в комментариях, с радостью отвечу. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые полезные материалы.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Поднимаем ОФП!Подтягивания от 0 до 10 / Как подтягиваться больше....
