Выбор между гейнером и протеиновым порошком — один из самых частых вопросов у спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу. Обе добавки помогают в достижении этой цели, но их состав, принцип действия и назначение существенно различаются. В этой статье мы подробно разберем особенности каждой добавки, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, исходя из своих индивидуальных целей и особенностей организма.
Что такое гейнер и для чего он нужен?
Гейнер (от англ. «gain» — набирать) — это высококалорийная спортивная добавка, основная задача которой — помочь создать профицит калорий, необходимый для роста массы. Его формула сфокусирована не только на белке, но и на обеспечении организма энергией.
Основу гейнера составляют углеводы (обычно 60-80% состава), которые служат главным источником энергии. Белок в нем присутствует в меньшей пропорции (10-30%). Часто для обогащения белковой части используются сывороточный протеин, казеин или изолят молочного белка. В качестве быстрого источника углеводов производители нередко добавляют мальтодекстрин — вещество, получаемое из кукурузного крахмала.
Классическое и эффективное соотношение углеводов к белку в гейнере — 3:1 или 4:1. Научные исследования подтверждают, что такая комбинация не только помогает быстро восполнить запасы гликогена после интенсивных нагрузок, но и значительно повышает выносливость, ускоряя восстановление между тренировками.
Узнать больше о применении гейнеров можно в наших материалах:
- Как правильно принимать гейнер для роста мышц?
- Эффективные стратегии приема добавок для набора веса.
Что такое протеин и каким он бывает?
Протеиновый порошок — это концентрированный источник белка, главная задача которого — обеспечить мышцы строительным материалом (аминокислотами) для роста и восстановления. В отличие от гейнера, он содержит минимальное количество углеводов и жиров.
Сырьем для производства протеина служат молочная сыворотка, яичный белок, говядина, а также растительные источники: соя, горох, конопля, рис (для веганских вариантов). Современные протеиновые смеси часто обогащены витаминами, минералами, пробиотиками и имеют различные вкусы.
Наиболее популярным и изученным является сывороточный протеин (whey protein). Его ценность — в полноценном аминокислотном профиле, включающем все 9 незаменимых аминокислот. Особенно он богат BCAA (лейцином, изолейцином и валином), которые напрямую стимулируют синтез мышечного белка.
Сывороточный протеин делится на несколько видов по степени очистки:
- Концентрат (70-80% белка). Содержит некоторое количество лактозы и жиров, что может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы.
- Изолят (85-90% белка). Проходит дополнительную очистку, практически не содержит лактозы и жиров, что делает его идеальным для тех, кто следит за калориями или имеет чувствительность к лактозе.
- Гидролизат. Белок, частично расщепленный (гидролизованный) на пептиды и аминокислоты для максимально быстрого усвоения.
Подробнее о протеине читайте в наших статьях:
- Роль белка в организме: функции и нормы потребления.
- Какой протеин лучше подходит женщинам?
- Преимущества и особенности приема молочного протеина.
- Полное руководство по сывороточному протеину.
- Говяжий протеин: альтернатива для роста мышц.
- Казеин: медленный белок для защиты мышц.
- Что такое гидролизат белка и когда его использовать?
- Изолят vs концентрат: в чем принципиальная разница?
- Использование протеина для снижения веса.
Сравниваем гейнер и протеин: главные отличия
Чтобы выбрать добавку, которая будет работать на вашу цель, важно понимать ключевые различия:
- Калорийность. Гейнер — это высококалорийный продукт (300-1000+ ккал на порцию), созданный для быстрого увеличения общего калоража. Протеин, напротив, низкокалориен (100-150 ккал на порцию) и идеален для тех, кто контролирует энергетическую ценность рациона.
- Содержание белка. Протеин — это концентрированный источник белка (20-30 г на порцию). В гейнере белка меньше (20-40 г), но зато много углеводов и жиров, которые обеспечивают энергию для тренировок и создают условия для набора массы.
- Основное назначение. Гейнер — инструмент для набора общей массы (мышцы + некоторое количество жира), особенно для эктоморфов (худощавых от природы) или в период «массы». Протеин — инструмент для поддержки роста «сухих» мышц, восстановления, сохранения мышечной ткани при похудении или работе на рельеф.
Что эффективнее для роста мышц: итоговый выбор
И гейнер, и протеин могут способствовать росту мышц, но выбор зависит от контекста и ваших конкретных задач.
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
- Выбирайте гейнер, если: ваша главная цель — быстро набрать общую массу, вы с трудом набираете вес из-за быстрого метаболизма (эктоморф), не успеваете съедать достаточное количество калорий из обычной пищи.
- Выбирайте протеин (особенно изолят), если: вы работаете на «сушку» или рельеф, хотите увеличить именно сухую мышечную массу без лишнего жира, контролируете вес или находитесь на этапе поддержания формы. Гейнер в этом случае может привести к нежелательному набору жира из-за избытка калорий.
Правила приема: как получить максимум пользы
Прием гейнера гибок и зависит от ваших суточных потребностей в калориях. Его можно принимать:
- Утром — чтобы быстро остановить катаболические процессы (распад мышц) после ночного голода и дать организму энергию и питательные вещества.
- После тренировки — для закрытия «белково-углеводного окна», быстрого восполнения потраченной энергии и запуска процессов восстановления и роста.
- Между приемами пищи или перед сном — в качестве дополнительного высококалорийного перекуса для выполнения нормы калорий.
Важно: дозировку гейнера нужно корректировать, исходя из общего рациона, чтобы не превысить целевой калораж. При необходимости его можно комбинировать с чистым протеином для увеличения белковой составляющей.
Прием протеина чаще всего привязан к тренировочному процессу и времени суток. Оптимальное время — в течение 30-60 минут после тренировки для быстрого насыщения мышц аминокислотами. Также его можно принимать утром, между едой или перед сном (казеин).
Способ приготовления прост: смешайте мерную ложку порошка с водой, молоком или соком в шейкере. Для улучшения вкуса и питательной ценности можно добавить фрукты, орехи или овсяные хлопья в блендер. Соблюдайте рекомендованную на упаковке дозировку (обычно 1-2 мерные ложки), корректируя ее в зависимости от вашего общего потребления белка.
Можно ли совмещать гейнер и протеин?
Да, эти добавки можно принимать в рамках одного дня, но не обязательно смешивать в одном коктейле. Более логичная стратегия — раздельный прием по времени, исходя из их свойств. Например, гейнер, как источник энергии, можно принять за 1-1.5 часа до тренировки, а быстрый протеин — сразу после тренировки для максимально быстрого восстановления мышц. Однако помните, что гейнер уже содержит белок, поэтому важно не превышать общую суточную норму белка и калорий.
Итог: выбор между гейнером и протеином — это не вопрос «что лучше», а вопрос «что лучше для моей конкретной цели, типа телосложения и рациона». Четко определите, хотите ли вы набрать общую массу или увеличить именно мышечную ткань, оцените свой метаболизм и ежедневный калораж. Понимание принципов работы этих добавок позволит вам использовать их как эффективные инструменты на пути к идеальной форме.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что лучше? Гейнер или протеин для набора массы.
