Вы проводили часы в спортзале, пытаясь нарастить мышечную массу, но безрезультатно? Тем временем вы правильно питаетесь, соблюдаете режим, но не получаете ожидаемых результатов? В этом случае стоит проанализировать свой рацион. Возможно, вы не потребляете достаточно белка, который является строительным материалом для мышц. Восполнить дефицит помогут специальные добавки — протеины. О них мы и поговорим в статье.
Нужно ли принимать протеин?
Если вы хотите набрать мышечную массу, важны три фактора: упражнения, восстановление после тренировок и правильное питание.
Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять силовые тренировки с использованием дополнительных отягощений, например, гантелей или штанги, и тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
После интенсивных упражнений в мышцах запускаются биохимические процессы, способствующие восстановлению и росту мышц. В период восстановления организму необходимо потреблять достаточное количество белка, поэтому важно следить за своим рационом.
В питании калорийность рациона играет ключевую роль. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять на 10–20% больше калорий, чем в вашем обычном рационе. Кроме того, важно включать в свой рацион достаточное количество белка. Обычно мы получаем белки, углеводы и жиры из пищи. Например, яйца, мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобы и т д содержат много белка.
Вообще говоря, справиться с этим можно только с помощью правильного питания. Но это может быть довольно сложно. Если задача «три яйца на завтрак каждый день и грудка индейки каждый вечер» кажется вам непосильной, на помощь придет белок.
Протеин — это добавка, состоящая из концентрированного белка. Его получают из разных источников: молока, яиц, сои, гороха и других продуктов с высоким содержанием белка.
Белок в организме расщепляется на аминокислоты, которые используются для выработки энергии, построения новых тканей и выработки ферментов. Протеин для наращивания мышечной массы кардинально отличается от опасных веществ вроде анаболических стероидов, которые также иногда используются в бодибилдинге.
Протеиновый порошок — безопасный и натуральный продукт, который необходим как профессионалам, так и любителям. Его можно добавлять в еду и напитки или принимать отдельно.
Белок чаще всего используется в бодибилдинге, но он также может помочь в потере веса. Белок дает вам чувство сытости, а на его переваривание организм тратит 20–30% калорий, поэтому вы можете похудеть без каких-либо упражнений.
Вы также можете заменить прием пищи белком. Поэтому это отличное решение для тех, у кого плотный рабочий график и нет времени на перекусы.
Основы питания в спорте: бодибилдинг
Виды протеина
Мы разберем каждый белок, чтобы вы могли выбрать тот, который подходит именно вам. Если вы решили принимать добавки, следует помнить о нескольких вещах.
- Выбирайте бренды, которые используют только высококачественное сырье и указывайте место их производства.
- Убедитесь, что выбранная вами продукция соответствует высоким стандартам качества.
- Изучите ингредиенты: рассмотрите содержание белка, аминокислот и калорий.
- Убедитесь, что порошок легко размешивается и не образует комков.
- Выбирайте приятный вкус, и вам не придется заставлять себя есть протеиновый порошок».
Эти советы помогут вам выбрать белковую добавку для наращивания мышечной массы, которая лучше всего подойдет под ваши индивидуальные потребности.
1. Сывороточный протеин
Самый распространенный и популярный белок для наращивания мышечной массы содержится в молоке. Подходит всем, включая вегетарианцев, и быстро усваивается организмом. Лучше всего принимать сразу после тренировки.
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая оптимальное сочетание BCAA — трех незаменимых аминокислот с уникальной структурой: лейцин, изолейцин и валин. Они способны активировать синтез мышц в организме. Идеальное соотношение BCAA в белке составляет 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Этот ингредиент эффективен для стимуляции роста мышечной массы.
Существует три типа белков:
- Концентрат — простой и доступный источник белка, содержащий около 80% белка, немного жиров и углеводов.
- Изолят – содержит до 90% белка. Содержит очень мало углеводов и не содержит сахара и жира. Идеально подходит для тех, кто хочет получить больше белка в одной порции протеиновой добавки. Отлично подходит для похудения и сухости.
- Гидролизат представляет собой высокоочищенный белок. Некоторые из этих белковых молекул расщепляются ферментами или кислотами. Аналогичный процесс происходит во время пищеварения, поэтому гидролизаты перевариваются практически мгновенно. Поэтому одна порция пищи может перевариваться за 20–30 минут. Быстрое восстановление мышц.
Некоторые смеси содержат все три типа. Также доступны некоторые добавки без содержания лактозы, например, Ultra Whey Lactose Free.
Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free
от
Безлактозный сывороточный протеиновый порошок для мужчин и женщин, 300 г
Изолят 100% Isolate
от
Изолят протеинового порошка 300 г
Изолят Juicy Isolate
от
Чистый порошок изолята сывороточного протеина, 500 г (банка)2. Казеин
Казеин получают путем коагуляции молока с использованием специальных ферментов. Он долго усваивается, поэтому его обычно принимают перед сном или когда организму требуется длительное питание. Казеин помогает уменьшить чувство голода, что может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы.
- Бестселлер
Многокомпонентный протеин Golden 7 Protein Blend
от
Ультра-премиальный протеин в многокомпонентной смеси, 907 г3. Гейнер для набора веса
Гейнер — это добавка, представляющая собой смесь углеводов (50–70%) и белков (15–50%). Чаще всего их используют бодибилдеры для увеличения мышечной массы.
Углеводы в составе порошка для наращивания мышечной массы служат источником энергии для тренировок, а белок помогает наращивать мышечную массу. Таким образом, порошок для наращивания мышечной массы является идеальным средством для людей, желающих увеличить мышечную массу. Прирост происходит за счет потребления большего количества калорий и белка.
Добавка может содержать витамины, минералы и другие элементы для усиления действия основных ингредиентов. Гейнеры значительно увеличивают калорийность пищи, поэтому их следует употреблять с осторожностью.
Гейнер Mega Gainer
от
Порошок для наращивания мышечной массы, 1 кг
Гейнер Special Mass
от
Средство для наращивания мышечной массы с повышенным содержанием белка, креатина моногидрата и BCAA, 2720 грамм и 5445 г.4. Яичный протеин
Этот белок извлекается из яичных белков. Его преимущество в том, что он почти не содержит жиров и углеводов, но сохраняет почти все необходимые организму человека аминокислоты. Вот почему его широко используют в различных планах питания. Подходит для людей с непереносимостью лактозы и молочного белка.
Это был первый протеин для наращивания мышечной массы, используемый профессиональными спортсменами, и он остается популярным и по сей день.
5. Соевый протеин
Концентрат соевого белка содержит все незаменимые аминокислоты. В частности, он богат BCAA, которые могут быть эффективны для восстановления и роста мышц.
Этот белок подходит для вегетарианцев. Он также оказывает положительное влияние на уровень холестерина в крови.
6. Рисовый протеин
Для производства рисового белка используется коричневый рис, который обрабатывается специальными ферментами для отделения углеводов от белка. Это хороший выбор для спортсменов-веганов и вегетарианцев, а также для тех, у кого есть чувствительность к молочным продуктам, яйцам или сое.
Однако эта добавка не содержит достаточного количества лизина по сравнению с другими типами белка. Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать дополнительные добавки этой аминокислоты или продукты, богатые лизином, например, яйца или бобы.
Существуют также добавки, сочетающие в себе рисовый и гороховый белок. Рисовый белок богат серосодержащими аминокислотами, цистеином и метионином, тогда как гороховый белок содержит больше лизина. Вместе они обеспечивают идеальный баланс аминокислот.
7. Конопляный протеин
Для России это довольно экзотический белок.
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
Но он уже доступен на рынке. Конопляный протеин является прекрасной альтернативой другим видам белка, поскольку он содержит витамины, минералы, жиры омега-3 и омега-6, которые очень полезны. Но он не содержит все виды аминокислот.8. Гороховый протеин
Пожалуй, самый распространенный источник растительного белка. Эту пищевую добавку получают из желтого и зеленого горошка. Его часто используют для увеличения мышечной массы, поскольку гороховый протеин содержит довольно много BCAA. Они помогают посылать клеткам сигналы для роста мышц. Но в белке может не хватать других аминокислот. Поэтому обязательно старайтесь получать недостающие вам питательные вещества из других источников.
Сколько нужно принимать протеина?
Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Чтобы определить свои потребности, подсчитайте, сколько белка вы потребляете в настоящее время. Минимальное количество, необходимое для здоровья, составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
Как дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы? Если вы хотите увеличить мышечную массу, увеличьте потребление белка до 1,6–2 граммов на 1 кг. Спортсменам с большей мышечной массой следует потреблять больше белка — ближе к верхней границе нормы. Это важно для поддержания мышечной массы. Не бойтесь увеличивать потребление белка — вы не наберете вес и объемы слишком быстро, поскольку набрать мышечную массу довольно сложно.
Один из способов контролировать потребление белка — вести дневник питания. Следите за тем, сколько белка вы потребляете за каждый прием пищи, чтобы знать, когда следует увеличить или уменьшить его потребление.
Как выбрать правильную диету для себя: полное руководство
Когда принимать протеин?
Если вы регулярно получаете белок из пищи, вы уже близки к своей цели. Но когда нашему организму нужно больше белка для наращивания мышечной массы? Давайте рассмотрим это подробнее.
1. Протеин перед тренировкой
Перед походом в спортзал выбирайте перекус с высоким содержанием белка. Это поможет вам получить достаточное количество аминокислот для роста мышц и энергии для преодоления высоких нагрузок. Белок помогает поддерживать водный баланс во время тренировок. Особенно если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения или если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов. Но если вы не любите перекусывать перед тренировкой, нет ничего плохого в том, чтобы выпить протеиновый коктейль в течение часа после тренировки. Вы получите тот же эффект.
2. Протеин после тренировки
Вы закончили тренировку? Берегите свои мышцы. После тренировки ваши собственные запасы питательных веществ истощаются, поэтому вам необходимо восполнять их, чтобы поддержать процесс восстановления и укрепления мышц. Рекомендуется употреблять около 15–20 граммов белка в течение часа или двух после тренировки.
Вы можете дополнить белок углеводами, чтобы улучшить восстановление мышц. Для этого после тренировки пейте гейнер — добавку, содержащую белок и сложные углеводы. Подойдут также обычные углеводные продукты: зерновые, фрукты или овощи.
Кроме того, он помогает организму быстро пополнять запасы гликогена — легкодоступного резерва глюкозы, который обеспечивает организм энергией.
3. После пробуждения
Лучшее время для потребления белка — завтрак. Это не только полезно для организма, но и помогает дольше сохранять чувство сытости, что хорошо для людей, пытающихся похудеть.
Люди, которые едят белок на завтрак, меньше перекусывают и потребляют меньше калорий в течение дня. Исследователи также обнаружили, что люди, которые ели белок на завтрак, в среднем имели более высокую мышечную массу, даже если они не занимались спортом.
Белковый завтрак может убить двух зайцев одним выстрелом: он способен восполнить мышечную массу и снизить процент жира в организме. Вот несколько идей для этого завтрака:
- Яичница-болтунья или омлет с овощами и сыром.
- Сыр с фруктами и орехами.
- Подавайте йогурт с хлопьями или протеином.
- Добавляйте протеиновый порошок в кашу или овсянку.
- Здоровые рецепты Макслера
Йогурт и протеиновые коктейли отлично подойдут для перекуса в дороге.
4. Перед сном
Если вы любите поесть перед сном, то у нас для вас хорошие новости. Потребление белка на ночь не только полезно для здоровья, но и необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.
Когда мы спим, наш организм не принимает пищу, но он продолжает функционировать и нуждается в питательных веществах. Если мы не потребляем достаточно белка, организм начнет расщеплять собственную мышечную ткань, чтобы получить необходимые вещества. Итак, во время сна наши мышцы разрушаются.
Употребление белка перед сном увеличивает количество аминокислот, циркулирующих в крови, что помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Кроме того, белок стимулирует скорость синтеза белка в период ночного восстановления. Он также увеличивает уровень аминокислоты L-триптофана, которая важна для сна и помогает сократить время, необходимое для засыпания.
Хорошим вариантом будет употребление казеина перед сном. Этот белок медленно усваивается и обеспечивает мышцы питательными веществами в течение всей ночи. Вы можете выпить протеиновый коктейль или смешать порошок с йогуртом, молоком или соком. Веганские протеиновые порошки тоже подойдут.
Обычно протеиновый коктейль выпивают за 30 минут до сна. Если у вас возникают проблемы с засыпанием после полноценного приема пищи, лучше всего выпить протеин за 1–2 часа до сна.
- Бестселлер
Протеин 100% Golden Whey
от
Премиальный протеиновый порошок с незаменимыми аминокислотами, 907 г, 2270 г
Протеин 100% Golden Whey Natural
от
907 г и 2270 г высококачественного сывороточного протеина с натуральными ингредиентамиКак правильно принимать протеин?
Мышцы нашего тела постоянно растут и разрушаются. Эти процессы происходят одновременно, но в равновесии. Чтобы увеличить мышечную массу, процесс роста должен происходить быстрее, чем процесс разрушения.
Для этого необходим дополнительный белок, который должен постоянно поступать в организм с пищей или белковыми добавками. Вы можете принимать до 3 порций порошка в день, а остальную часть лучше всего получать из обычной пищи.
Лучше всего равномерно распределить потребление белка в течение дня, чтобы обеспечить постоянное снабжение мышц энергией. Поэтому рекомендуется потреблять не менее 20 граммов белка с каждым приемом пищи.
Как это достигается на практике? Давайте их посчитаем. Допустим, вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваш текущий вес составляет 70 кг. Суточная норма потребления белка должна составлять 1,2–2 грамма на килограмм веса тела.
Если вы решите принимать 1,5 г/кг, вам потребуется около 105 г белка в день. Предположим, вы едите три раза в день и перекусываете после тренировки. В среднем вам необходимо 26 граммов белка на один прием пищи.
Примерное меню на день выглядит следующим образом:
- Завтрак — овсянка с добавлением протеинового порошка обеспечивает около 27 граммов белка.
- Обед: 400 г гречки, курицы и моркови, 30 г белка.
- После тренировки — 1 коктейль с Maxler 100% Golden Whey ~24 г белка.
- Ужин: 150 г стейка и 200 г овощного салата ~ 25 г белка.
Звучит не так уж и сложно, правда?
Экспериментируйте с белковыми добавками разных ингредиентов и вкусов, чтобы добиться наилучших результатов и обеспечить свой организм необходимым «сырьем». Не сдавайтесь, вы достигнете своих целей!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как принимать протеин для набора мышечной массы?.
