Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов застревает на одной отметке: эта картина знакома многим. Основной физиологической причиной плато обычно является адаптация метаболизма к новому, уменьшенному весу и дефициту калорий.
Исследования Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра показывают, что при потере веса организм естественным образом снижает энергозатраты. Это включает в себя снижение основного обмена и теплопродукции (NEAT), что компенсирует возникающий дефицит энергии, сообщает корреспондент «Белновостей.
Организм воспринимает хроническое ограничение калорий как сигнал опасности. Это приводит к изменению уровня гормонов: снижению уровня лептина (гормона сытости) и повышению уровня грелина (гормона голода), согласно данным Американского журнала клинического питания).
Метаболическая адаптация — это естественный защитный механизм, а не дисфункция. Учёные из Университета Колорадо в Денвере подчёркивают, что она может составлять сотни калорий в день, замедляя потерю веса.
Стратегическое увеличение потребления калорий может помочь преодолеть плато без диет и перетренированности. Согласно исследованию Университета имени Бригама Янга, временное снижение потребления калорий до поддерживающего уровня на 1-2 недели может «перезагрузить» метаболизм и уровень лептина.
Силовые тренировки становятся ключом к выходу из состояния плато.
Обратите внимание: Почему нам не говорят правду о причинах лишнего веса и эффективных способах избавления от него.
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Physology», показывает, что увеличение мышечной массы может увеличить расход энергии в состоянии покоя, тем самым компенсируя эффект замедленного метаболизма.Переосмысление термогенеза без физических упражнений (NEAT) — простой способ увеличить ежедневный расход энергии. Эксперты клиники Майо отмечают, что даже простые бытовые действия (например, ходьба или стояние) могут иметь значительный кумулятивный эффект.
Достаточный сон (7–9 часов) необходим для регуляции гормонов голода и обмена веществ. Исследования Чикагского университета показывают, что недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению чувствительности к инсулину.
Управление стрессом с помощью техник релаксации (медитации, дыхания) может помочь снизить уровень кортизола. Согласно психонейроэндокринологии, высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота, и препятствует снижению веса.
Гидратация играет едва заметную, но важную роль. Исследование, опубликованное в журнале «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что 500 мл воды могут временно увеличить расход энергии на 24–30%.
Циклическая диета и физические упражнения могут препятствовать адаптации. В Международном журнале ожирения утверждается, что чередование потребления калорий или интенсивности упражнений может помочь «обмануть» метаболический тормоз.
Когда вы достигаете плато, терпение и настойчивость — ваши лучшие союзники. Научный консенсус, отраженный в Obesity Reviews, подтверждает, что метаболическая адаптация в конечном итоге выйдет на плато, а поддержание здоровых привычек неизбежно приведет к дальнейшему прогрессу без прибегания к крайним мерам.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Главная физиологическая причина плато часто кроется в адаптации метаболизма к новому, сниженному весу и дефициту калорий.
