Осень — это время, когда наш иммунитет сталкивается с серьезными испытаниями. Резкие перепады температур, короткий световой день и начало сезона простуд и вирусных инфекций требуют от организма максимальной мобилизации защитных сил.
Для сохранения здоровья и работоспособности в этот периодприоритетной задачей становится укрепление иммунитета.
Из этой статьи вы узнаете, как поднять иммунитет осенью.
Понимание того, что именно влияет на осенний иммунитет — первый шаг к эффективной защите организма.
Основные причины ослабления иммунитета осенью:
- Сокращениеколичествасолнечных дней приводит к снижению выработки витамина D в коже — важнейшего гормоноподобного вещества, которое влияет на работу иммунитета.
- Скудный рацион. Летнее разнообразие свежих овощей и фруктов сменяется более тяжелой и менее витаминизированной пищей. Это приводит к нехватке питательных веществ, что ослабляет иммунные клетки, снижает их количество и нарушает защитные функции организма.
- Переохлаждение. Резкие перепады температуры и холодная погода могут снижать барьерные функции слизистых оболочек, делая организм более уязвимым для вирусов.
- Стресс и усталость. Увеличение рабочей нагрузки к концу года, недостаток сна, подготовка к предстоящим праздникам — все это вызывает стресс и негативно влияет на нервную систему, что в свою очередь ослабляет иммунную защиту.
Дефицит белка. Белки — это строительный материал для иммунных клеток (лейкоцитов, лимфоцитов) и компонентов иммунного ответа, таких как антитела и интерфероны. При недостатке белка организм не может полноценно формировать эти клетки и белки, что снижает способность бороться с вирусами и бактериями. Вследствие этого иммунитет становится менее эффективен, увеличивается риск частых инфекций, замедляется выздоровление и развивается общая слабость. Также недостаток белка может усугубить железодефицит (так как гемоглобин — белковая структура), что тоже приводит к снижению иммунитета. Поэтому может потребоваться дополнительный прием препаратов железа.
Какие здоровые привычки нужны для защиты иммунитета?
Укрепить иммунитет помогут здоровые привычки.
Питьевой режим. В период простуд обильное питье облегчает ваше состояние: увлажняет слизистые, помогает выводить мертвые клетки вирусов и продукты их жизнедеятельности, тем самым снижая интоксикацию и поддерживая работу почек и печени, обеспечивает нормальную циркуляцию крови и лимфы. При простуде стоит выпивать не менее восьми чашек жидкости в день. Это может быть простая вода, травяной настой или чай с лимоном и медом.
Сон. Очень важно высыпаться, так как во время сна вырабатываются цитокины и интерлейкины — белки, которые помогают бороться с инфекциями. Недостаток сна вызывает хроническое воспаление и повышенный риск заболеваний, связанных с ослаблением иммунитета. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки, соблюдая режим.
Снижение стресса. При сильных эмоциональных нагрузках в организме выделяется гормон стресса — кортизол. В краткосрочной перспективе он может усиливать активность некоторых иммунных клеток и выработку провоспалительных цитокинов, что мобилизует защитные силы организма. Однако при хроническом стрессе длительное повышение уровня кортизола вызывает подавление иммунитета — снижение пролиферации Т-лимфоцитов и активности В-клеток. Это снижает способность организма бороться с инфекциями.
Улучшить самочувствие помогут регулярные занятия спортом и прогулки на свежем воздухе, здоровый качественный сон и практика йоги и медитации.
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте 5-HTP. Узнайте больше об этой добавке из нашей статьи.
Ограничение сахара. Избыток сахара влияет на иммунные клетки, включая макрофаги, Т- и В-лимфоциты, снижая их активность.
Чрезмерное употребление сахара также нарушает микрофлору кишечника, снижая количество полезных бактерий (бифидобактерий и лактобактерий) и увеличивая число условно-патогенных микроорганизмов. Эти изменения приводят к развитию дисбиоза и воспалительным процессам.
Кроме того, высокий уровень сахара стимулирует избыточное производство провоспалительных цитокинов, что способствует развитию хронического воспаления и разрушает иммунный ответ.
ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 25-50 г в день, отдавая предпочтение натуральным источникам, например, фруктам. Контроль сахара помогает поддерживать иммунную функцию и снижать риск воспалительных заболеваний.
Какие осенние продукты полезны для иммунитета?
Систематически включайте в рацион продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот, витаминов и минералов — это самый надежный способ защиты иммунитета:
- Источники белка. Белок необходим для синтеза антител, лейкоцитов и формирования клеток тимуса (органа, отвечающего за созревание Т-лимфоцитов и выработку гормонов для иммунитета). Тимус наиболее активен в детстве и юности. Легкоусваиваемый белок содержится в курице и рыбе. Жирная морская рыба также богата Омега-3 жирными кислотами, которые входят в состав мембран иммунных клеток и укрепляют их защитный слой, а также повышают активность макрофагов и Т-клеток. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, какие ещё важные функции выполняет Омега-3 для организма.
- Овощи и зелень. Свежая зелень и овощи богаты витаминами А, С, Е, группы В, антиоксидантами и микроэлементами, поэтому их регулярное употребление поддерживает и укрепляет иммунную систему. Например, шпинат содержит витамин А, который поддерживает целостность эпителиальных барьеров кожи и слизистых, а также лютеолин – биофлавоноид с антиоксидантными свойствами. Петрушка обладает противовоспалительными свойствами, а кинза содержит биоактивные вещества с иммуномодулирующим действием. Свёкла богата витаминами B6, B9, железом и медью, которые стимулируют деятельность селезенки, поддерживая кроветворную функцию, а ее флавоноиды оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие. Капуста, особенно квашеная — улучшает микрофлору кишечника, повышая защитные функции организма. Чеснок — содержит природный антибиотик аллицин, укрепляющий иммунитет.
- Ягоды и фрукты. Шиповник — мощный источник витамина С (а также A, P, B2, K, E), который активирует синтез иммуноглобулинов (антител), усиливает фагоцитоз (поглощение вредоносных микроорганизмов и клеточного мусора) и повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Облепиха содержит витамин C, сильный антиоксидант и иммуностимулятор, Витамин Е — антиоксидант, Витамины А и бета-каротин, которые поддерживают функции лейкоцитов и стимулируют выработку антител.
Обратите внимание: Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем.
Клюква и брусника насыщены витаминами (A, C, E, группы B), антиоксидантами и кверцетином, обладающим противовоспалительным действием. - Специи и орехи. Куркума содержит куркумин — иммуномодулятор с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Грецкие орехи содержат Омега-3 и юглон, который повышает защитные свойства лимфы.
Вам также может быть интересно:
- Полезные жиры
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция
- Продукты с высоким содержанием витамина C
- Продукты, содержащие белок: что добавить в свой рацион?
- В каких продуктах содержится коллаген?
- Продукты с высоким содержанием цинка
- Лучшие продукты для печени
Как кишечник влияет на защиту организма?
Кишечник — крупнейший иммунный орган, где сосредоточено около 80% иммунных клеток.
В стенках кишечника расположена особая кишечная лимфоидная ткань (GALT, gut-associated lymphoid tissue). Она как штаб нашей защиты, выполняет важные функции:
- Распознаёт, какие вещества опасны для нас.
- Формирует защиту — запускает иммунный ответ для борьбы с патогенами.
- Обучает иммунитет не реагировать на полезные вещества и нашу собственную микрофлору — это называется иммунологическая толерантность.
Ещё в кишечнике живёт армия полезных бактерий — микробиота. Это первая линия обороны, которая не даёт вредным микробам проникнуть внутрь.
GALT постоянно «общается» с микробиотой: благодаря этому вырабатывается иммуноглобулин A (IgA) — щит, который поддерживает микробное равновесие и предотвращает избыточное воспаление и аутоиммунные реакции.
Здоровый кишечник выполняет и другие важные функции, жизненно необходимые для здоровья:
- Кишечные бактерии помогают синтезировать важные витамины, например, витамины группы B и K, и аминокислоты, необходимые для работы всего организма.
- Усвоение питательных веществ из пищи, которую мы съедаем.
Если микрофлора нарушается — развивается дисбиоз:
- Снижается иммунитет, и мы чаще болеем.
- Могут возникать хроническое воспаление и даже аутоиммунные заболевания.
Кроме того, кишечник связан с нашим мозгом по так называемой «оси кишечник-мозг». Он влияет на нервную систему, участвуя, например, в выработке серотонина — гормона счастья.
Таким образом, кишечник не только контролирует местную защиту слизистой, но и оказывает влияние на общий иммунитет всего организма.
Способы защиты иммунитета через кишечник:
Подружитесь с полезными бактериями.
- Включите в рацион ферментированные продукты, содержащие живые бактерии: кефир, натуральный йогурт, квашеную капусту, кимчи, мисо, комбучу (чайный гриб) — живые бактерии. Они укрепляют кишечный барьер и поддерживают здоровую микрофлору, которая помогает иммунной системе отличать друзей от врагов.
- Кормите бактерии пребиотиками. Это особая клетчатка, служащая питанием для полезной микрофлоры. Источники: овощи, фрукты, бобовые, ягоды и цельнозерновые продукты.
Сбалансируйте питание:
- Ешьте разноцветно! Чем больше овощей и фруктов разных цветов, тем шире спектр витаминов, антиоксидантов и фитонутриентов, поддерживающих иммунитет.
- Ограничьте употребление сахара, жареной и переработанной пищи — они разрушают микробный баланс и могут вызывать воспаление. «Как снизить воспаление с помощью фруктов?» — читайте в нашей статье.
- Поддерживайте водный баланс. Чистая вода помогает перевариванию, выведению токсинов и обновлению клеток кишечника.
Используйте клетчатку как мягкую «щетку». Пищевые волокна действуют мягко, выводя вредные вещества, поддерживают регулярную работу кишечника и уменьшают риск воспалений. Лучшие источники: овсянка, семена льна, яблоки, зелень, цельнозерновой хлеб.
Какие витамины и минералы нужны для защиты иммунитета?
Для того чтобы укрепить своё здоровье в осенний период, часто требуется адресная поддержка в виде добавок, поскольку с пищей не всегда можно покрыть возросшие потребности организма в витаминах для иммунитета.
Основные витамины и минералы необходимые для укрепления иммунитета:
- Витамин С активирует синтез иммуноглобулинов, усиливает фагоцитоз.
- Витамин D помогает иммунной системе оставаться в балансе и адекватно реагировать на различные раздражители. «Как правильно принимать витамин D3?» — рассказали в нашей статье.
- Витамин А поддерживает деление иммунных клеток, укрепляет барьерные функции слизистых.
- Цинк необходим для роста и дифференцировки клеток, останавливает деление вируса, увеличивает активность иммунных клеток.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран иммунных клеток, укрепляют иммунитет, уменьшают воспаление.
- Витамины группы В – водорастворимые витамины, жизненно важные микронутриенты, необходимые для нормального функционирования клеток, тканевого дыхания, метаболизма белков, жиров и углеводов, работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов.
Подробнее о действии витаминов на иммунную систему узнайте из нашей статьи: «Лучшие витамины для иммунитета».
Помимо отдельных добавок, можно также использовать комплексы витаминов и минералов. Например, комплексы VitaMen для мужчин и VitaWomen для женщин обеспечивают системный подход к укреплению иммунитета и общего здоровья для людей, регулярно испытывающих высокие физические нагрузки.
Витаминные комплексы Maxler Daily Man и Daily Women поддерживают иммунитет благодаря содержанию витаминов C, D, A, группы B и микроэлементов — цинка, селена и магния. Daily Man учитывает особенности мужского организма, укрепляя иммунитет и поддерживая сердечно-сосудистую систему, а Daily Women дополнительно содержит фолиевую кислоту и йод для женского здоровья. Оба комплекса обеспечивают эффективную защиту иммунной системы и помогают справляться со стрессом и нагрузками.
Также для поддержки иммунитета нужно употреблять больше белка (протеина) и коллагена. Коллаген может влиять на иммунитет, так как при попадании в желудок коллаген расщепляется на аминокислоты, которые организм расходует на разные нужды, в том числе на построение новых тканей и работу иммунной системы.
Вам также может быть интересно:
- Виды витаминов
- Как правильно принимать витамины?
- Витамин C: для чего нужен и как правильно применять?
- Витамин D: для чего нужен и в каких продуктах содержится?
- Витамин B12: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму?
- Какие витамины нужны и для чего?
Физическая активность для крепкого иммунитета
Регулярная умеренная физическая активность — один из лучших способов защиты иммунитета:
- Активность улучшает кровообращение, что помогает иммунным клеткам (например, лимфоцитам и макрофагам) более эффективно перемещаться по организму и обнаруживать патогены. Мощное кровоснабжение и лимфодренаж также способствуют быстрому выведению продуктов обмена и вредных веществ.
- Физические упражнения помогают снизить уровень кортизола, а также способствуют выработке эндорфинов, гормонов «счастья», которые улучшают настроение и общее психоэмоциональное состояние.
- Умеренная физическая активность улучшает состав и разнообразие кишечной микробиоты, усиливая рост полезных бактерий, таких как Firmicutes и Lachnospiraceae, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират) — вещества, питающие клетки кишечника, защищающие слизистую от воспалений и укрепляющие иммунитет. Регулярная активность также ускоряет кишечный транзит и предотвращает застой, что важно для общего здоровья.
Важно, чтобы активность была именно умеренной: быстрая ходьба, плавание, йога, легкий бег. Чрезмерные и очень длительные интенсивные нагрузки, наоборот, могут временно ослабить иммунитет и сделать организм более уязвимым к инфекциям.
Профилактика простуды и гриппа
Основные способы профилактики простуды и гриппа направлены на укрепление иммунитета и снижение риска заражения вирусами.
Личная гигиена. Регулярно мойте руки с мылом не менее 20-30 секунд, особенно после улицы, посещения общественных мест, кашля или чихания. Используйте одноразовые салфетки или носовые платки, чтобы закрывать рот и нос при кашле и чихании. Избегайте касания лица немытыми руками. По возможности избегайте общения с больными людьми и мест с большим скоплением людей.
Гигиена помещения. Регулярно проветривайте комнаты (минимум 10-15 минут несколько раз в день). Проводите влажную уборку с использованием дезинфицирующих средств. Поддерживайте нормальную влажность воздуха в помещении.
Вакцинация. Ежегодная прививка от гриппа — самая эффективная мера профилактики для снижения риска тяжелого течения болезни, особенно у детей, пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями.
Народные средства и дополнительные меры поддержки. Настои и отвары трав с противовирусным действием:
Имбирный чай с лимоном помогает при простуде, обладает антибактериальным и противовоспалительным действием. Важно не принимать его одновременно с аспирином.
Каркаде с пряностями полезен при боли в горле, но следует быть осторожным при низком давлении или проблемах с ЖКТ.
Чай из ромашки обладает жаропонижающим, успокаивающим и обезболивающим эффектом.
Зеленый чай с чабрецом укрепляет иммунитет и борется с простудой, но противопоказан при беременности.
Соблюдение этих рекомендаций поможет снизить вероятность заражения и укрепить защитные силы организма для борьбы с вирусами простуды и гриппа.
Мифы о способах укрепления иммунитета
Распространенные заблуждения могут отвлекать от действительно эффективных способов защиты иммунитета:
- «Ударные» дозы витамина C: Хотя витамин С важен, слишком большая доза (более 1000 мг за раз) плохо усваивается и не дает пропорционально большего эффекта. Лучше разбить прием на несколько частей в течение дня.
- Иммуностимуляторы — обязательное средство профилактики. Иммуностимуляторы должны применяться только по назначению врача при серьезных иммунных нарушениях. Самостоятельное применение может вызвать дисбаланс иммунитета.
- Быстрая потеря веса укрепляет иммунитет. Резкое похудение за счет диет и интенсивных тренировок может ослаблять иммунитет, особенно при недостатке питания или отдыха.
Осенний план по укреплению иммунитета
Эффективное укрепление иммунитета требует комплексного и последовательного подхода:
- Баланс питания. Употребляйте достаточно белка и включите продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот.
- Употребление продуктов с иммуностимулирующими свойствами: мед, чеснок, имбирь, шиповник.
- Адресная витаминная поддержка. При необходимости, после консультации со специалистом, начните прием витаминов для иммунитета: D, C, A, Цинк, Омега-3.
- Посещение бани с использованием эфирных масел, обладающих антисептическим и противовирусным эффектом.
- Ежедневные напитки для иммунитета. Регулярно пейте лечебные растительные чаи (имбирный, ромашковый, рябиновый).
- Соблюдение режима. Нормализуйте сон и внедрите техники снижения стресса.
- Физическая активность. Поддерживайте регулярную умеренную активность, больше гуляйте, одеваясь по погоде.
- Закаливание — постепенное получайте организм к холоду для повышения общей сопротивляемости.
Защита иммунитета осенью — это не одноразовая акция, а ежедневная забота о своем теле. Помните, что крепкий иммунитет — это результат ваших здоровых привычек.
Как подготовить иммунитет к зиме мы рассказывали в этой статье: «Какие витамины нужны организму зимой?», а как подготовиться к весеннему сезону в статье: «Как предупредить весенний авитаминоз?».
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как укрепить иммунитет осенью?.
