Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоят белки. В природе существует более 500 аминокислот, но только 20 из них кодируются генетическим кодом человека и используются для синтеза белков. Эти 20 аминокислот подразделяются на две основные группы: заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислотыкритически важны для здоровья человека, поскольку организм не способен синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах или не может вообще. Они должны поступать вместе с пищей или добавками. Понимание функций незаменимых аминокислот крайне важно для составления сбалансированного рациона и эффективного использования спортивного питания.
В состав незаменимых аминокислот входят: валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин и триптофан.
В чем роль незаменимых аминокислот?
Незаменимые аминокислоты выполняют множество функций для организма человека:
- Синтез белка. Основная задача незаменимых аминокислот — быть сырьем для синтеза всех белков в организме, включая мышечную ткань, ферменты, гормоны и антитела. Если в организме недостаточно хотя бы одной незаменимой аминокислоты, процесс синтеза белка может замедлиться или прекратиться (так называемый «принцип лимитирующей аминокислоты»).
- Образование биологически активных соединений. Незаменимые аминокислоты служат предшественниками для производства гормонов (например, адреналина), нейротрансмиттеров (например, серотонина, дофамина), а также других важных молекул.
- Метаболизм и энергия. Некоторые незаменимые аминокислоты, особенно BCAA (лейцин, изолейцин, валин), могут использоваться мышцами в качестве источника энергии во время интенсивных или длительных физических нагрузок.
- Иммунная функция. Содержание незаменимых аминокислот в рационе влияет на способность организма производить антитела и другие компоненты иммунной системы.
Все незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах) в полном объеме, что делает их «полноценными» белками. Растительные белки часто классифицируются как «неполноценные» из-за дефицита одной или нескольких незаменимых аминокислот. Вегетарианцам и веганам важно комбинировать различные источники белка.
Стоить отметить, что для синтеза мышечного белка необходим полный набор как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Если вы занимаетесь фитнесом, то оптимальным источником белка будут протеиновые добавки.
Больше узнать о протеине вы можете из нашей статьи.
Валин
Валин — одна из трёх аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
Валин играет важную роль в энергетическом обмене в мышцах. Он улучшает митохондриальную функцию и увеличивает выработку АТФ, поддерживая мышечную энергию и координацию.
Валин в основном глюкогенен, что означает, что он может быть преобразован в глюкозу и использован для получения энергии.
Он также обеспечивает нормальный азотистый обмен в организме: помогает сохранять азот, необходимый для синтеза белков и восстановления поврежденных тканей.
В спортивных продуктах валин чаще всего встречается в составе добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, например, в Maxler 100% Golden BCAA.
Изолейцин
Изолейцин — вторая незаменимая аминокислота из группы BCAA.
Изолейцин критически важен для выработки энергии в мышцах. Он способствует поглощению глюкозы мышечными клетками и регулирует уровень сахара в крови, что важно для метаболического здоровья и выносливости. Он также необходим для синтеза гемоглобина.
Как и другие BCAA, изолейцин концентрируется в мышечной ткани.
В спортивных продуктах изолейцин чаще всего встречается в составе добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, например, в комплексе Maxler BCAA + Glutamine.
Лейцин
Лейцин — наиболее изученная и, возможно, самая важная незаменимая аминокислотадля мышечного роста.
Обратите внимание: Как похудеть на сахарной диете. Какие принципы питания.
Это третья BCAA.Лейцин — главный активатор синтеза мышечного белка. Он действует как сигнальная молекула, которая напрямую запускает ключевой путь mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который регулирует рост мышечных клеток.
Считается, что для максимального синтеза мышечного белка за один прием пищи необходимо получить около 2,5-4 г лейцина.
Лейцин — кетогенная аминокислота, то есть он распадается на соединения, которые могут быть использованы для производства кетоновых тел или преобразованы в жирные кислоты, а не в глюкозу.
В спортивных продуктах лейцин встречается в составе добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, где, как правило, является основным компонентом, например, в Maxler BCAA 8400.
Гистидин
Гистидин раньше часто классифицировали как «полунезаменимую» аминокислоту, но в настоящее время его относят к незаменимым аминокислотам.
Гистидин — предшественник гистамина, нейротрансмиттера и соединения, участвующего в иммунном ответе, пищеварении и половой функции. Он также необходим для синтеза карнозина, важного антиоксиданта в мышцах, и для формирования миелиновых оболочек нервных клеток.
Благодаря уникальному имидазольному кольцу гистидин поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме. Он входит в состав гемоглобина и способствует регуляции pH крови. Кроме того, гистидин участвует в регенерации тканей, иммунных реакциях и метаболизме микроэлементов, что дополнительно подчеркивает его многофункциональность в биохимических процессах организма.
Лизин
Лизин — незаменимая аминокислота, которая играет важную структурную и функциональную роль.
Лизин необходим для производства коллагена — белка, критически важного для кожи, сухожилий, хрящей и костей. Он также участвует в синтезе карнитина, который необходим для метаболизма жирных кислот.
Спортивные добавки лизина, например Maxler Lysine 500 mg, обладают важными свойствами для спортсменов: они способствуют быстрому восстановлению мышц и повышению силовых показателей, укрепляют сухожилия и костную систему, снижая риск травм, а также поддерживают иммунитет при интенсивных нагрузках.
Лизинтакже помогает в усвоении кальция в кишечнике, что поддерживает здоровье костей.
Дефицит лизина может нарушить синтез коллагена и привести к анемии и сбоям в метаболизме.
Метионин
Метионин — единственная серосодержащая незаменимая аминокислота.
Его основная роль связана с метилированием. В ходе этого биохимическогл процесса метионин преобразуется в соединение S-аденозилметионин (SAM).
SAM играет роль универсального донора метильных групп в различных биохимических реакциях. Это означает, что он передает метильные группы другим молекулам, участвующим в синтезе ДНК, белков и других важных биомолекул. Кроме этого, SAM служит предшественником для синтеза цистеина и таурина — веществ, которые важны для антиоксидантной защиты организма. Например, цистеин необходим для синтеза глутатиона — мощного внутриклеточного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного стресса и регулирующего различные клеточные функции и иммунную защиту.
Роль метионина в процессах метилирования и окислительно-восстановительном балансе делает его центральным элементом в здоровья клеток и предотвращении хронических заболеваний, что активно изучается в нейробиологии.
Треонин
Треонин — важная структурная незаменимая аминокислота.
Он является ключевым компонентом структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые обеспечивают прочность и эластичность кожи и соединительных тканей.
Треонин играет важную роль в обмене жиров, предотвращая накопление жира в печени.
Также он необходим для синтеза антител и муцина — белка, который защищает слизистую оболочку кишечника.
Уникальная гидроксильная группа (–OH) в составе треонина делает эту аминокислоту способной к фосфорилированию — процессу, при котором к гидроксильной группе присоединяется фосфатная группа.
Этот процесс изменяет свойства белков, их структуру и активность, что в свою очередь регулирует основные клеточные функции: синтез белков, клеточное деление, передачу сигналов, рост, дифференцировку и апоптоз (запрограммированную гибель клеток).
Фенилаланин
Фенилаланин — ароматическая незаменимая аминокислота.
Он является предшественником для синтеза тирозина, который, в свою очередь, используется для создания важнейших нейротрансмиттеров (дофамин, норадреналин, эпинефрин/адреналин) и гормонов щитовидной железы.
Фенилаланин также необходим для синтеза меланина — пигмента, ответственного за цвет кожи, волос и глаз.
Нарушение метаболизма фенилаланина, вызванное дефицитом фермента фенилаланингидроксилазы (ФАГ), приводит к серьезному наследственному заболеванию — фенилкетонурии (ФКУ).
Как показывают исследования, роль фенилаланина в производстве нейротрансмиттеров критична для регуляции настроения и когнитивных функций.
Триптофан
Триптофан — это незаменимая ароматическая аминокислота, известная своей ролью в производстве важных нейротрансмиттеров.
Триптофан — это предшественник серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение, сон, аппетит и болевые ощущения. Он также необходим для синтеза мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, и ниацина (витамина B3).
Благодаря своей роли в производстве серотонина и мелатонина, триптофан часто используется в добавках для улучшения настроения, снижения тревожности и нормализации сна.
Систематический обзор показывает, что диетические добавки с триптофаном могут улучшать симптомы депрессии и тревожности, особенно при дефиците серотонина.
Все девять незаменимых аминокислот для человека должны регулярно поступать в организм с пищей, поскольку они жизненно необходимы для синтеза белков, гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.
Полноценное содержание незаменимых аминокислот в рационе — основа для мышечного роста, восстановления, метаболического здоровья и адекватного иммунного ответа. Для обеспечения организма всем необходимым важно употреблять «полноценные» источники белка (животного происхождения) или тщательно комбинировать различные «неполноценные» растительные белки.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Какие аминокислоты считаются незаменимыми?.
