Магний является одним из ключевых микроэлементов в организме человека, принимая непосредственное участие в более чем трёх сотнях ферментативных реакций. Он служит фундаментальной защитой от синдрома хронической утомляемости и поддерживает множество жизненно важных функций. Несмотря на то, что магний присутствует во многих продуктах питания, его дефицит — широко распространённая проблема современности.
Пищевые источники магния
Для поддержания нормального уровня магния важно включать в рацион следующие продукты:
◾️ Цельнозерновые продукты (крупы, хлеб из муки грубого помола)
◾️ Орехи и бобовые культуры
◾️ Ягоды и бананы
◾️ Мясо
◾️ Рыба
◾️ Молоко и молочные продукты
◾️ Минеральная вода с высоким содержанием магния
Факторы риска и признаки дефицита
Вероятность развития дефицита магния значительно повышается при наличии следующих состояний и привычек:
◾️ Хронический стресс
◾️ Вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем)
◾️ Активные занятия спортом с высокими нагрузками
◾️ Нарушение функции почек
◾️ Заболевания кишечника, нарушающие всасывание
◾️ Панкреатит
◾️ Гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы)
◾️ Сахарный диабет 1 и 2 типа
Формы магния: сравнительный обзор
Для лучшего усвоения рекомендуется выбирать магний в хелатной форме, где минерал связан с аминокислотами. К таким формам относятся глицинат, цитрат, глюконат, таурат, оротат и малат.
◾️ Оксид магния — обладает наименьшей биодоступностью (2-3%), может вызывать диарею. Чаще используется как мягкое слабительное.
◾️ Хлорид магния — биодоступность около 20%. Считается одной из лучших форм для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Приём с едой стимулирует выработку соляной кислоты в желудке.
◾️ Магния глицинат — биодоступность до 25%. Обладает успокаивающим эффектом, рекомендуется при тревожности, стрессе и депрессивных состояниях.
◾️ Магния цитрат — биодоступность около 30%. Имеет выраженный слабительный эффект, полезен для нормализации перистальтики кишечника.
◾️ Магния треонат — биодоступность 30-40%. Уникальная форма, способствующая восстановлению памяти и когнитивных функций, улучшает обучаемость.
◾️ Магния малат — высокая биодоступность (около 70%). Считается оптимальным выбором для поддержки митохондрий — энергетических станций клеток, особенно полезен при синдроме хронической усталости.
◾️ Магния сульфат — биодоступность при пероральном приёме низкая, но достигает 100% при инъекционном введении или использовании в виде ванн (английская соль, или соль Эпсома). Применяется для расслабления мышц и детоксикации.
◾️ Магния таурат — благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и функцию желчного пузыря.
◾️ Магний L-треонат — высокотехнологичная и дорогостоящая форма. Её ключевое преимущество — способность преодолевать гематоэнцефалический барьер, что делает её особенно эффективной для здоровья мозга.
Каких форм магния следует избегать?
🔴 Магний в форме аспартата и пидолата — потенциально могут обладать нейротоксичным действием.
🔴 Магний, хелатированный с дрожжами — может провоцировать рост грибковой флоры и усугублять кандидоз кишечника.
#нутрициолог #аюрведа #helen_help_health #interesting_health #здоровье #зож #красота #магний
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Mg.
