«Освоив принципы работы блуждающего нерва, вы получаете возможность сотрудничать со своей нервной системой, а не чувствовать себя её заложником». — Доктор Ариэль Шварц, клинический психолог.
Что такое блуждающий нерв и почему он важен?
Блуждающий нерв — это самый протяжённый нерв в человеческом организме, выполняющий роль главного информационного магистрали между мозгом и внутренними органами. Он связывает центральную нервную систему с сердцем, лёгкими, желудком и кишечником, обеспечивая их слаженную работу.
Своё название — «блуждающий» — нерв получил неслучайно. Латинское слово «vagus» означает «странствующий», что идеально описывает его путь, пролегающий через множество органов и систем.
Ключевая роль этого нерва заключается в управлении парасимпатической нервной системой, которая отвечает за состояние покоя, расслабления и восстановления («отдых и переваривание»). Он напрямую влияет на частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и процессы пищеварения, что в конечном итоге сказывается на нашем психическом состоянии.
Ключевое понятие: тонус блуждающего нерва
Для понимания здоровья нервной системы важно знать о тонусе блуждающего нерва. Это биологический показатель, отражающий его активность и способность эффективно выполнять свои функции.
Высокий тонус означает, что парасимпатическая система работает хорошо, и организм может быстро восстанавливаться после стресса, возвращаясь в состояние равновесия. Исследования, проведённые в 2010 году, выявили положительную взаимосвязь: улучшение тонуса блуждающего нерва способствует росту позитивных эмоций и укреплению физического здоровья, создавая благотворный цикл обратной связи.
«Это похоже на принцип инь и ян. Активация блуждающего нерва снижает стресс, замедляет сердцебиение, понижает давление, меняет активность мозга и стимулирует пищеварение — всё то, что происходит в состоянии глубокого расслабления». — Доктор Младен Голубич, медицинский директор клиники Кливленда.
Интересно, что тонус блуждающего нерва может передаваться от матери к ребёнку. У матерей, испытывавших во время беременности депрессию, тревогу или гнев, активность нерва снижена. После рождения у их детей также наблюдается низкий вагусный тонус и пониженный уровень нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.
Измерить тонус можно косвенно, отслеживая вариабельность сердечного ритма (ВСР). Высокая ВСР обычно коррелирует с высоким тонусом блуждающего нерва.
Зачем стимулировать блуждающий нерв?
Стимуляция блуждающего нерва — это мощный инструмент для улучшения психического и физического самочувствия. Научно доказана её эффективность в комплексной поддержке при широком спектре состояний, включая:
- Депрессия и тревожные расстройства
- Мигрени и фибромиалгия
- Болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Хроническая усталость и нарушения памяти
- Аутизм и расстройства пищевого поведения
Для лечения резистентной депрессии даже одобрены хирургические импланты, стимулирующие нерв. Однако существуют множество естественных, доступных каждому методов, которые можно внедрить в повседневную жизнь.
13 естественных способов стимуляции блуждающего нерва
1. Воздействие холода
Кратковременное воздействие холода (например, холодный душ или умывание ледяной водой) активирует блуждающий нерв и холинергические нейроны. Регулярная практика помогает сместить баланс нервной системы в сторону парасимпатического отдела, снижая реакцию «бей или беги». Начните с 30 секунд под холодной водой и постепенно увеличивайте время.
2. Глубокое и медленное дыхание
Осознанное замедление дыхания — один из самых простых и быстрых способов воздействия на нерв. Старайтесь делать около 6 глубоких вдохов и выдохов в минуту (вместо обычных 10-14). Ключевой момент — длинный и медленный выдох, который непосредственно стимулирует блуждающий нерв, запуская реакцию расслабления.
3. Пение, напевание и полоскание горла
Поскольку блуждающий нерв связан с мышцами гортани и глотки, такие действия, как пение, громкое напевание или даже полоскание горла, механически его стимулируют. Это повышает вариабельность сердечного ритма и тонус нерва.
4. Иглоукалывание
Акупунктура, особенно в области уха, доказано увеличивает активность и тонус блуждающего нерва. Этот метод рассматривается как перспективное направление для регуляции нервной деятельности при нейродегенеративных заболеваниях.
5. Йога и тайцзи
Эти древние практики гармонично сочетают движение, дыхание и медитацию, что приводит к стимуляции блуждающего нерва и усилению парасимпатической активности. Йога повышает уровень успокаивающего нейромедиатора ГАМК, а тайцзи увеличивает вариабельность сердечного ритма, что свидетельствует об улучшении вагусной модуляции.
6. Пробиотики и здоровье кишечника
Связь «кишечник-мозг» во многом осуществляется через блуждающий нерв. Приём пробиотиков способствует росту полезной микрофлоры, что положительно влияет на уровень стресса и настроение. Исследования на животных показали, что эти эффекты исчезают, если блуждающий нерв удалён, что подтверждает его ключевую роль в этом взаимодействии.
Обратите внимание: Превентивная медицина: не пассивное ожидание болезни, а сохранение здоровья.
7. Медитация и нейробиоуправление
Регулярная медитативная практика повышает тонус блуждающего нерва, способствует возникновению положительных эмоций и доброжелательности. Даже пропевание звука «Ом», часто используемое в медитации, является эффективной стимуляцией.
8. Омега-3 жирные кислоты
Эти незаменимые жиры, содержащиеся в жирной рыбе, не только crucial для работы мозга, но и повышают тонус блуждающего нерва. Их потребление связано со снижением частоты сердечных сокращений и увеличением вариабельности сердечного ритма — маркеров здоровой вагусной активности.
9. Физические упражнения
Любая регулярная физическая активность — будь то ходьба, силовые тренировки или спринт — стимулирует блуждающий нерв. Это одна из причин, почему упражнения считаются фундаментом для оптимального здоровья мозга и психики.
10. Цинк
Дефицит цинка, которым страдают миллионы людей, может ухудшать функцию мозга. Исследования указывают на то, что цинк способствует стимуляции блуждающего нерва. Включите в рацион его натуральные источники: устрицы, говядину травяного откорма, тыквенные семечки и шпинат.
11. Массаж
Различные виды массажа, включая рефлексотерапию стоп или лёгкий массаж области каротидного синуса на шее, могут повысить активность и тонус блуждающего нерва, способствуя расслаблению.
12. Общение и смех
Позитивное социальное взаимодействие и искренний смех — мощные естественные стимуляторы. Размышления о хороших отношениях улучшают тонус нерва, а смех увеличивает вариабельность сердечного ритма и улучшает настроение, создавая положительную обратную связь.
13. Интервальное голодание
Практики ограниченного по времени питания, такие как интервальное голодание, увеличивают вариабельность сердечного ритма, что указывает на усиление парасимпатической активности и тонуса блуждающего нерва. Начните с 12-14 часового ночного перерыва в приёме пищи.
Заключение
Вы не обязаны быть пассивным наблюдателем реакций своего тела и ума. Стимуляция блуждающего нерва — это практичный способ взять под контроль процессы расслабления и восстановления, дав команду нервной системе успокоиться. Это ведёт к долгосрочным улучшениям: повышению устойчивости к стрессу, стабилизации настроения и общего благополучия.
Внедрение даже нескольких из предложенных методов в повседневную рутину может стать значимым вкладом в ваше психическое здоровье и качество жизни.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
Использованная литература:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12768648
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12521495/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556849
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
(5) http://pss.sagepub.com/content/early/2013/05/06/0956797612470827.abstract
(6) http://www.webmd.com/depression/vagus-nerve-stimulation#1
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990624/
(8) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160204111728.htm
(9) https://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/new-non-invasive-form-of-vagus-nerve-stimulation-works-to-treat-depression.
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447037
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785356
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12568274
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12090812
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176143/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16641939
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
(19) http://www.bu.edu/news/2012/03/07/researchers-find-yoga-helps-ease-stress-related-medical-and-psychological-conditions/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18991518
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546358/
(22) http://healthland.time.com/2013/05/09/why-kindness-can-make-us-happier-healthier/?iid=hl-main-lead
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413724/
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20948179
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314629
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23962632
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133856/
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844909/
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581971
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326331
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217222/
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16616012/
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461305
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483717/
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134636
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653417/
(41) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158231
(42) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22664333
(43) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939673
(44) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673824
(45) https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/786839/
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24359451
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
(48) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612470827
(49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894892
(50) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12959437
(51) http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
(52) https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/743504/
(53) http://circ.ahajournals.org/content/118/8/863.long
(54) https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
(55) https://en.wikipedia.org/wiki/Vagal_tone
#биохакинг #холистическая медицина #полезные советы #здоровье
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Как стимулировать блуждающий нерв для улучшения психического здоровья.
