Елена Мотова – врач-диетолог, специалист в области доказательной медицины и автор научно-популярных книг о питании, общий тираж которых превышает 58 тысяч экземпляров.
@dietologymotova
Сегодня жарка как способ приготовления пищи часто воспринимается негативно, однако, по мнению эксперта, для этого нет серьезных оснований. Как и любая кулинарная технология, она требует грамотного подхода. Ключевой момент — правильный нагрев масла. Оно должно быть достаточно горячим, но не перегреваться. Если масло начинает дымиться или гореть, его лучше заменить и начать процесс заново.
Какие жиры подходят для жарки?
Для жарки при температурах 180–200 °C следует выбирать жиры с высокой термической стабильностью. Нерафинированные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (например, льняное), для этого не годятся, так как они легко окисляются. Напротив, рафинированные растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров демонстрируют лучшую устойчивость. К ним относятся оливковое, рапсовое, сафлоровое масло и масло авокадо. Исследования, в том числе работы испанского эксперта Франсиско Санчеса-Муньеса, показывают, что даже оливковое масло экстра-класса (первого холодного отжима) может выдержать более тридцати циклов жарки без значительной потери качества.
Вопрос трансжиров и точка дымления
При сильном нагреве растительных масел образуются транс-изомеры жирных кислот. В небольших количествах они не представляют угрозы, однако их концентрация резко возрастает при многократном использовании одного и того же масла или его перегреве. При домашнем приготовлении, когда масло используется один раз, риски минимальны. Американская Служба безопасности пищевых продуктов (Food Safety and Inspection Service) рекомендует для жарки масла с высокой точкой дымления: арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое и подсолнечное. Основной источник опасных трансжиров в рационе — не домашняя кухня, а фритюрницы предприятий общественного питания.
Насыщенные жиры, такие как топленое масло или утиный жир, также устойчивы к высоким температурам благодаря высокой точке дымления. Их можно использовать в умеренных количествах, учитывая общее потребление продуктов животного происхождения и добавленных жиров.
Современные решения: высокоолеиновые масла
Для оптимального баланса между стабильностью при нагреве и пользой для здоровья были созданы специальные сорта масличных культур с повышенным содержанием олеиновой кислоты. Из них производят высокоолеиновые масла (рапсовое, соевое, подсолнечное). Мононенасыщенная олеиновая кислота обладает высокой устойчивостью, что делает эти масла отличным выбором для жарки.
Как часто можно есть жареное?
Точных научных данных о безопасной норме потребления жареной пищи нет. Однако наблюдения показывают, что у людей, которые едят жареное более семи раз в неделю, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Особенно это касается тех, кто уже имеет избыточный вес, гипертонию или нарушения липидного обмена (дислипидемию).
А безопасен ли шашлык и барбекю?
Наибольшие опасения с точки зрения доказательной медицины вызывает приготовление мяса на открытом огне или углях. При такой термической обработке могут образовываться гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. В крайне высоких дозах эти соединения показали канцерогенный эффект в опытах на лабораторных животных. Их также можно обнаружить в копченостях, сигаретном дыме и выхлопных газах.
Практический совет: чтобы снизить потенциальные риски, можно сократить время жарки на огне и довести мясо до готовности другим способом (например, в духовке).
Важно! Следует избегать появления обугленных участков на мясе. Чем темнее и толще корочка, образовавшаяся при длительной жарке, тем выше потенциальное содержание нежелательных веществ в готовом продукте.
#врач диетолог #диетология #правильное питание #здоровое питание #доказательная медицина #масло растительное #польза и вред
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: На чем жарить: Отвечает врач-диетолог.
