Полностью оптимизированное здоровье касается КАЖДОЙ части вашего тела - это гораздо больше, чем то, сколько вы можете поднять или как вы смотрите в зеркало.
От ваших органов и вплоть до ваших клеток оптимизация человека зависит от его самого слабого звена. И для многих людей этим самым слабым звеном являются митохондрии.
Итак, каково истинное значение этого клеточного органа для нашего здоровья в целом?
И как мы можем гарантировать, что здоровье наших митохондрий работает с максимальной нагрузкой?
Эта статья ответит на все эти вопросы, используя комбинацию новаторских исследований и правил.
Почему важно здоровье митохондрий?
Если вы когда-либо испытывали недостаток физической и / или умственной энергии в течение дня, скорее всего, ваши митохондрии не работают должным образом:
«…Митохондрии являются основным источником аденозинтрифосфата (АТФ), богатого энергией соединения, которое управляет основными функциями клеток.Эти функции включают создание силы (например, при сокращении мышц и делении клеток), биосинтез, сворачивание и деградацию белков, а также создание и поддержание мембранных потенциалов. АТФ в огромных количествах вырабатывается в организме человека, составляя 50 кг в день у здорового взрослого человека, но значительно больше у бегуна на длинные дистанции».
«…Митохондрии выполняют множество других важных функций, включая производство НАДН и ГТФ в цикле лимонной кислоты, биосинтез аминокислот, гемовых групп и кластеров железо-сера, или синтез фосфолипидов для биогенеза мембран.Они также участвуют в передаче сигналов кальция, стрессовых ответах и в целом в качестве узловых точек передачи сигналов в клетках».
И если вы хотите глубже понять, сколько АТФ ваше тело производит за один день, это довольно много :
«Клетки содержат от 1000 до 2500 митохондрий. Средняя клетка потребляет 10 миллиардов АТФ в день, что означает, что типичному взрослому человеку требуется ~ 3,0 × 10 25 АТФ.Чтобы совершить этот потрясающий подвиг, каждый АТФ необходимо повторно использовать из АДФ [аденозиндифосфата] 1000 раз в день.Поскольку организм не может хранить АТФ, митохондрии должны функционировать постоянно »
Но когда дело доходит до плохо функционирующих митохондрий, усталость - меньшая из ваших проблем.
По-прежнему появляется все больше данных, напрямую связывающих дисфункцию митохондрий с различными заболеваниями:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
- Различные формы рака и развития опухолей
- Диабет и другие нарушения обмена веществ
Наряду с ДЛИННЫМ списком других хронических состояний :
«… Аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, системная красная волчанка и диабет 1 типа; нейроповеденческие и психические заболевания, такие как расстройства аутистического спектра, шизофрения, биполярные расстройства и расстройства настроения; желудочно-кишечные расстройства; утомляющие болезни, такие как синдром хронической усталости; заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как фибромиалгия и гипертрофия / атрофия скелетных мышц… и хронические инфекции»
А в некоторых случаях есть определенные митохондриальные заболевания, вызванные вашей генетической структурой.
Короче говоря: ваше митохондриальное здоровье напрямую связано с ускоренным старением и вашим общим здоровьем в целом.
Учитывая, насколько важен этот клеточный орган, в ваших интересах оптимизировать митохондрии, которые помогают вам функционировать как человеческое существо.
Стратегии оптимизации здоровья митохондрий
Хотите верьте, хотите нет, но стратегии, которыми я собираюсь поделиться с вами для улучшения здоровья митохондрий, на удивление просты.
Вам не нужны экзотические добавки, дорогие машины или что-то, что отнимает много времени.
На самом деле, большинство из вас, вероятно, и так делают следующие вещи:
Конечно, как отмечают многие эксперты , есть несколько аспектов восстановления здоровья митохондрий:
- «Увеличьте количество митохондрий.
- Повысьте эффективность митохондрий
- Защитите свои клетки и митохондрии от окислительного стресса
- Очистите старые, вялые митохондрии
- Обеспечьте митохондрии необходимыми питательными веществами»
Без лишних слов, давайте перейдем к стратегиям!
Шаг 1. Ешьте и пейте, как взрослый
Вы можете ненавидеть это слышать, но ваша диета играет важную роль в здоровье митохондрий.
Это означает, что употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна, сахара, жиров с высоким содержанием Омега-6 и других явно нездоровых продуктов должно вас беспокоить :
«У мышей, получавших HFD [диета с высоким содержанием жиров] и HFD плюс фруктоза, снизилась активность CTP1a, фермента, ограничивающего скорость окисления жирных кислот, тогда как подавление метаболизма фруктозы увеличивает CPT1a и его продукты ацилкарнитина. Кроме того, HFD с добавкой фруктозы приводит к повышенному ацетилированию ACADL и CPT1a, что связано со снижением метаболизма жиров.Таким образом, диетическая фруктоза, но не глюкоза, добавление HFD ухудшает размер митохондрий, функцию и ацетилирование белка, что приводит к снижению окисления жирных кислот и развитию метаболической дисрегуляции».
Вы негативно изменяете метаболизм и структуру митохондрий, когда решаете плохо питаться.
Вместо этого вам следует выбирать продукты с необходимыми питательными веществами и витаминами для правильного функционирования митохондрий:
- Омега-3 жирные кислоты
- Антиоксиданты
- Витамин B
- Магний
- Цинк
- Протеин
- Биофлавоноиды
Итак, какие продукты вам следует выбирать? Вот краткий список, с которого можно начать:
- Овощи: шпинат (вообще листовая зелень), морковь, помидоры, перец, горох.
- Фрукты: ягоды, вишня, яблоки, груши, виноград, ананас, дыня, арбуз, ананас.
- Белок: постные куски мяса травяного откорма (курица, говядина, баранина и т. д.), рыба, яйца, бобы.
- Жиры: кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, миндаль, семена подсолнечника,
- Сложные углеводы: сладкий картофель, коричневый рис, овсянка.
Что касается напитков, я думаю, ответ должен быть очевиден:
- Зеленый / черный чай
- Кофе
- Вода
Кроме того, учитывайте ТИП диеты, которой вы придерживаетесь!
Исследования показывают, что лучшая диета для здоровья митохондрий связана с ограничением калорийности и периодическим голоданием:
«В частности, TCF [голодание с контролем времени] смог предотвратить снижение уровня триглицерид липазы жировой ткани (Atgl), поддержать эффективное митохондриальное дыхание в скелетных мышцах, а также улучшить уровень глюкозы в крови и липидный профиль.Было обнаружено, что Atgl является посредником таких профилактических эффектов, как его подавление или повышающая регуляция в мышечных трубках C2C12, запускает митохондриальные изменения или защищает от вредных эффектов высокого уровня жира соответственно.В заключение, TCF может представлять собой эффективную стратегию для ограничения митохондриальных нарушений и метаболической негибкости, которые обычно вызываются современными западными диетами или во время старения ».
Шаг 2: постоянно выполняйте интенсивные упражнения
Есть старая поговорка, что тренировки - это секрет большей энергии.
Это означает, что лучший способ оставаться в движении - это начать двигаться: если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но все равно заставляете себя идти, вы действительно чувствуете себя более энергичным после отличной тренировки.
И неудивительно, почему это происходит, ведь избавление от усталости происходит на клеточном уровне :
«Один сеанс высокоинтенсивных упражнений повышает цитозольные концентрации нескольких метаболитов, что инициирует каскад сигнальных событий по многочисленным путям, приводя к усиленной экспрессии генов, кодирующих белки для митохондриального биогенеза, окисления жирных кислот, цикла Кребса и окислительного процесса.»
«Упражнения высокой интенсивности временно активируют синтез митохондриального белка (mitoPS). Повторная стимуляция mitoPS посредством тренировки в сочетании с увеличением слияния и деления приводит к расширению и ремоделированию митохондриального ретикулума, что проявляется в изменениях в составе митохондрий, их функции и плотности крист».
Как оказалось, даже ТИП упражнений, которые вы выполняете, может существенно повлиять на биогенез митохондрий (синтез новых митохондрий) и функцию:
«В исследовании приняли участие 36 мужчин и 36 женщин из двух возрастных групп -«молодые» добровольцы в возрасте 18-30 лет и «пожилые» добровольцы в возрасте 65-80 лет - в трех различных программах упражнений: в одной добровольцы выполняли высокие -интенсивный интервальный велотренажер, когда добровольцы выполняли силовые тренировки с отягощениями, а другой сочетал силовые тренировки и интервальные тренировки ».
«Они обнаружили, что, хотя силовые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы, высокоинтенсивные интервальные тренировки дают наибольшие преимущества на клеточном уровне. У молодых добровольцев в группе интервальных тренировок митохондриальная емкость увеличилась на 49%, а у добровольцев пожилого возраста - на 69%».
Ученые наконец поняли то:
Лучший план упражнений включает в себя интенсивную тяжелую атлетику и строгие кардио.
Я также рекомендую какую-нибудь форму ходьбы каждый день, а также подвижность / растяжку, чтобы ваше тело оставалось сильным и подвижным.
Шаг 3: получайте 7-8 часов глубокого непрерывного сна каждую ночь
Недосыпание - самый быстрый путь к снижению продуктивности:
« Недавнее исследование показывает, что потеря сна вызывает значительное снижение некоторых когнитивных функций, включая творчество, дивергентное мышление, принятие решений, краткосрочную и рабочую память, и выполнение задач, даже если он восстанавливает бдительность с помощью стимулирующих мер ... Это приводит к большому количеству ошибок в работе, которые могут повлиять на устойчивость и прибыльность компании в долгосрочной перспективе ».«Исследование показало, что после 10 часов бодрствования, каждый дополнительный час был эквивалентен уровню алкоголя в крови 0,004%, что указывает на то, что у человека, который долгое время не спал, разовьется такое же нарушение координации рук и глаз, как у человека, который находится в состоянии алкогольного опьянения до предела».
Все негативные эффекты, описанные в приведенной выше цитате, могут быть связаны с нарушением работы митохондрий:
«Мутации как ядерной ДНК, так и митохондриальной ДНК были связаны с аномальным режимом сна. У большинства пациентов, прошедших полисомнографию, было центральное апноэ во сне, и только у 5 пациентов было обструктивное апноэ во сне. Двадцать четыре пациента продемонстрировали снижение дыхательной активности в ответ на гипоксию и / или гиперкапнию, что не рассматривалось из-за слабости собственных дыхательных мышц».
«… Вероятным основным механизмом является энергетическая недостаточность клеток, вызывающая как центральные неврологические, так и периферические нервно-мышечные дегенеративные изменения, которые обычно проявляются в виде центрального апноэ во сне и плохой респираторной реакции на гиперкапнию»
Неудивительно, что этот эффект не ограничивается людьми, поскольку мы также наблюдаем тот же эффект у мышей и плодовых мух:
« Воздействие постоянного света на мух способствовало изменению режима сна, вызывая двигательный дефицит, увеличивая выработку АФК и перекисное окисление липидов, влияя на митохондриальную активность, ферменты антиоксидантной защиты и активность каспаз.Обратите внимание: Древняя ? тибетская молитва на здоровье и успех, которой 4600 лет.
Анализ HRR показал, что лишение сна влияет на биоэнергетическую способность митохондрий, уменьшая дыхание при окислительном фосфорилировании (OXPHOS) и системе транспорта электронов (ETS).Кроме того, была увеличена экспрессия генов, участвующих в реакции на окислительный стресс и апоптоз».
Я думаю, что суть совершенно ясна: независимо от того, насколько вы заняты, вы всегда можете найти время в своем графике, чтобы получить необходимый вам отдых.
Такие вещи, как установление постоянного времени отхода ко сну и пробуждению, сон в условиях отсутствия света, отказ от кофеина и все другие гигиенические привычки сна, ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ, что вам нужно делать… начните их выполнять.
Шаг 4: каждый день подвергайтесь солнечному свету
Ненавижу быть носителем плохих новостей, но оставаться дома весь день из-за продолжающейся пандемии не приносит вашему организму никакой пользы.
На самом деле, именно ежедневное воздействие солнечного света помогает вашим митохондриям правильно функционировать:
«УФ (в частности, УФ-В) увеличивает NRF2 (антиоксидантный ген), который усиливает естественный антиоксидантный процесс организма и, как было доказано, защищает от рака.NRF2 также увеличивает функцию митохондрий и передачу сигналов (коммуникации).Инфракрасное излучение солнца может увеличить функцию митохондрий.Как и хлоропласты (зеленые части растений), митохондрии обладают способностью фотосинтезировать (преобразовывать свет в энергию).Это в целом увеличивает АТФ (энергию митохондрий, которая легко доступна организму) и клеточное дыхание (через гормезис), тем самым давая вам, вашему телу и вашим клеткам больше энергии ».
Не говоря уже о повышении выработки витамина D, необходимого для здоровья митохондрий:
«Подавление [рецептора витамина D, VDF] в различных здоровых, нетрансформированных и раковых клетках первоначально уменьшало рост клеток и модулировало клеточный цикл. Мы продемонстрировали, что в молчащих клетках повышенная дыхательная активность была связана с повышенным образованием активных форм кислорода (АФК).В конечном итоге отсутствие рецептора приводило к нарушению целостности митохондрий и, в конечном итоге, к гибели клеток.Наши данные показывают, что VDR играет центральную роль в защите клеток от чрезмерного дыхания и производства ROS, что приводит к повреждению клеток. Поскольку мы подтвердили наши наблюдения на различных моделях как нормальных, так и раковых клеток, мы пришли к выводу, что VDR необходим для здоровья тканей человека ».
Вам не нужно больше наставлений с моей стороны по этому поводу: 20-30 минут в день сделайте сознательное усилие, чтобы подышать свежим воздухом и подвергнуть свое тело прямому воздействию солнечного света.
Шаг № 5: Снизьте уровень системного воспаления в вашем теле
Новые исследования показывают, что воспаление превращает эти клеточные органы из производителей энергии в продуцентов токсинов:
«Во время воспаления было обнаружено, что макрофаги останавливают выработку энергии митохондриями и переключают их на производство токсичных соединений, которые еще больше усиливают воспаление. Это изменение активности фермента, в частности, увеличивает производство митохондриальных активных форм кислорода, высокие уровни которых могут повредить клеточные структуры.Сукцинатдегидрогеназа участвует в процессе выработки энергии в митохондриях, но она также играет роль в подавлении опухолей, что делает ее ферментом, представляющим интерес для медицинских исследователей».
Некоторые ученые предположили, что удаление поврежденных митохондрий может быть ключом к лечению хронического воспалительного заболевания.
Но чтобы было ясно, митохондрии играют жизненно важную роль в НОРМАЛЬНОЙ воспалительной реакции вашего организма - только во время длительного воспаления митохондрии начинают поворачиваться против вас:
«… Окислительные стрессы и повреждения митохондрий могут привести к прогрессирующей дисфункциональной и нерегулируемой митохондриальной системе. Нарушение функции митохондрий само по себе может привести к неконтролируемому воспалительному ответу из-за избыточной мтДНК, активации инфламмасом и других провоспалительных иммунных сигналов. Следовательно, митохондрии оказывают множество эффектов на воспалительную передачу сигналов, а сами воспалительные белки могут модулировать функцию митохондрий, что может способствовать потенциально разрушающему воспалительному циклу, который приводит ко многим хроническим заболеваниям».
У меня есть идея получше: не дать системному воспалению захватить ваше тело, и вам не придется беспокоиться о нарушении регуляции митохондрий.
Шаг # 6: Минимизируйте ваше воздействие токсинов окружающей среды
«Эндокринное общество определяет EDC как« экзогенное (неприродное) химическое вещество или смесь химикатов, которая мешает любому аспекту действия гормонов ».EDC могут действовать как агонисты или антагонисты гормональной системы (или и то, и другое). EDC могут не только снижать выработку тестостерона, но также мешать передаче его сигнала (т.е. связыванию, транскрипции и трансляции андрогенных рецепторов).Значительное увеличение количества загрязнителей окружающей среды, загрязняющих веществ и твердых частиц в воздухе, производимых промышленными предприятиями, смогом, выбросами от автомобилей и т.д. бомбардирует наши биологические системы и снижает уровень тестостерона в глобальном масштабе. EDC также поступают из пестицидов, гербицидов и фармацевтических агентов, таких как косметика, солнцезащитные кремы и пластмассы ».
«К сожалению, нарушение EDC может происходить в утробе матери и влиять на гормональное развитие мужчин на всю оставшуюся жизнь. Мужчины (и женщины) подвергаются воздействию различных фитоэстрогенов, подавляющих гормоны, к которым организм не рассчитан ».
Один из них, о котором вы, вероятно, слышали раньше, - это бисфенол А (BPA), который снижает биогенез митохондрий :
«Мы изучили уровни ключевых регуляторных белков митохондриальных путей импорта и митохондриального биогенеза после воздействия BPA в гиппокампе крыс. BPA вызвал значительное снижение уровней белков митохондриального биогенеза (PGC1α и TFAM) и митохондриального импортируемого белка (GFER)».
«Воздействие BPA привело к повреждению митохондрий с искаженными кристами в нейронах и вызвало значительное снижение локализации GFER внутри IMS, как показано с помощью электронной микроскопии иммунного золота».
Что еще хуже, существует даже подкласс EDC, известный как химические вещества, нарушающие метаболизм (MDC), которые, как было показано, напрямую влияют на функцию и синтез митохондрий в организме:
«… Химические вещества, нарушающие метаболизм (MDC), подкласс EDC, которые нарушают энергетический гомеостаз, вызывают митохондриальную дисфункцию, тем самым способствуя развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.Мы пришли к выводу, что митохондриальная дисфункция, индуцированная MDC, которая в основном характеризуется нарушениями биоэнергетики, биогенеза и динамики митохондрий, избыточной продукцией активных форм кислорода и активацией митохондриального пути апоптоза, по-видимому, является важным механизмом, связывающим MDC с развитием диабета 2 типа. . »
Шаг № 7: Используйте целевые добавки и терапевтические пептиды для дополнительного усиления
Если у вас слабое здоровье, вы можете обнаружить, что естественных средств восстановления митохондриального здоровья недостаточно для получения желаемых результатов.
Я лично не углублялся в этот маршрут, поэтому вот несколько кратких советов, которые помогут вам начать работу:
- Метформин (который вопреки мнению большинства людей УЛУЧШАЕТ дыхательную функцию митохондрий )
- Использование пептидов митохондриального происхождения, таких как MOTS-C и Humanin
- Магний
- Coq10
- Креатин
- Куркумин
- PQQ
- Кверцетин
- Ресвератрол
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я надеюсь, вы понимаете важность поддержания полностью оптимизированных митохондрий ... но я также надеюсь, что вы видите, насколько легко и просто это может быть.
Если вы уже ведете активный образ жизни, велика вероятность, что вы делаете то, что необходимо для поддержания здоровья своих клеток в оптимальном состоянии.
И в этом случае вы захотите удвоить свой образ жизни и добавить несколько стратегий для достижения более высокого уровня энергии на весь день.
Но если вы ничего не делаете из этого списка, НИКОГДА не поздно начать.
Ваше время на этой планете слишком ценно, чтобы тратить его измученным, побежденным и самодовольным!
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
#биохакинг мозга #холистическая медицина #полезные советы #здоровье #митохондрии
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Как полностью оптимизировать здоровье митохондрий: 7 шагов, подтвержденных наукой.