Образ жизни и психологические практики
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения различных тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и социальную фобию. Её эффективность повышается при комбинации с медикаментозным лечением. Сегодня доступны различные форматы КПТ: очные сессии с терапевтом, онлайн-программы и самостоятельные курсы. Важно обсудить с врачом или психологом, какой вариант подходит именно вам.
2. Практика осознанности (майндфулнесс)
Многочисленные исследования подтверждают, что медитация осознанности — это действенный инструмент для снижения уровня стресса и тревоги. В некоторых работах её эффективность была сопоставима с результатами когнитивно-поведенческой терапии. Регулярная практика помогает наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения, что уменьшает их интенсивность и влияние.
3. Техники прикладной релаксации
Систематическое применение методов релаксации (например, прогрессивной мышечной релаксации) помогает снизить общий уровень тревоги, чрезмерное беспокойство и мышечное напряжение. Эффект от таких практик может сохраняться до года. Интересно, что компьютерные программы по прикладной релаксации могут быть не менее эффективны, чем занятия с терапевтом, в снижении эмоционального стресса.
4. Йога
Йога, сочетающая физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяму) и медитацию, имеет солидную доказательную базу в контексте снижения тревожности. Она помогает гармонизировать работу нервной системы и улучшить общее психоэмоциональное состояние.
5. Регулярная физическая активность
Люди, ведущие активный образ жизни, как правило, реже страдают от невротизма, тревоги и депрессии. Отсутствие же регулярных упражнений является фактором риска. Наиболее эффективными в борьбе с тревогой считаются аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде), которые полезны как для здоровых людей, так и для тех, у кого диагностированы тревожные расстройства.
6. Тренировка вариабельности сердечного ритма (ВСР)
Низкая вариабельность сердечного ритма (когда сердце бьётся слишком ритмично) часто указывает на преобладание симпатической нервной системы («бей или беги») и связана с высоким уровнем стресса. Специальные тренировки с биологической обратной связью, направленные на увеличение ВСР, помогают снизить общую тревожность и субъективное ощущение стресса.
7. Работа с когнитивными искажениями
Для тревожного мышления характерны специфические искажения: избирательное внимание к угрозам, негативная интерпретация неоднозначных ситуаций и лучшее запоминание тревожной информации. Терапевтические методики, направленные на «переобучение» этих паттернов мышления, могут снижать тревожное поведение и уменьшать поток автоматических негативных мыслей.
8. Массаж
Массаж — это не только приятная, но и полезная процедура. Исследования показывают, что он может снижать тревожность у пациентов после операций и в отделениях интенсивной терапии. Механизм действия связан со снижением уровня гормонов стресса (например, кортизола), которые вызывают учащённое сердцебиение и потливость. При генерализованном тревожном расстройстве массаж может быть так же эффективен, как и другие релаксационные методики.
9. Тайцзи
Эта древняя китайская практика, часто называемая «медитацией в движении», улучшает общее самочувствие, снижая стресс, тревогу и симптомы депрессии. Тайцзи также может быть полезен для снижения тревожности, связанной с хроническими заболеваниями.
10. Достаточное пребывание на солнце
Тревожные симптомы часто обостряются в зимний период, что может быть связано с нехваткой солнечного света. Солнце способствует выработке серотонина («гормона хорошего настроения») и витамина D. Для поддержания адекватного уровня витамина D рекомендуется проводить на солнце 15-30 минут в день. Исследования показывают, что добавки витамина D могут усиливать эффект стандартной терапии при генерализованном тревожном расстройстве.
11. Пет-терапия (терапия с животными)
Взаимодействие с животными, особенно с собаками, может быстро снизить уровень стресса и тревоги. Даже короткие сеансы пет-терапии улучшают самочувствие, а длительные курсы (например, 20 недель) показали эффективность в снижении тревожности у пациентов с хроническими заболеваниями.
12. Ароматерапия
Предварительные исследования свидетельствуют, что ароматерапия с использованием эфирных масел может помочь снять напряжение и тревогу. Наиболее изученными и эффективными в этом отношении считаются масла лаванды и сладкого апельсина.
13. Рефлексология
Стимуляция определённых точек на стопах и руках (рефлексология) может уменьшать тревожность, что подтверждается исследованиями, в том числе среди пациентов, перенёсших операции на сердце.
14. Сауна
Ограниченные данные указывают на то, что инфракрасная сауна может положительно влиять на эмоциональное состояние, снижая уровень тревоги.
15. Арт-терапия
Творческое самовыражение через искусство — эффективный способ работы с эмоциями. Арт-терапия особенно хорошо зарекомендовала себя в помощи онкологическим пациентам для снижения тревоги и депрессии, возможно, за счёт улучшения когнитивных функций.
16. Сексуальная активность
Предварительные исследования на животных позволяют предположить, что регулярная сексуальная активность может смягчать негативное влияние хронического стресса на функции мозга.
Питание и диета
17. Триптофан
Эта аминокислота является предшественником серотонина. Её дефицит связывают с повышенной тревожностью. Диета, богатая триптофаном (овёс, бананы, молочные продукты, индейка, арахис, шоколад), или его добавки могут снижать тревогу, в том числе при социофобии и ПМС.
18. Умеренное ограничение калорий
Контролируемое снижение калорийности рациона с целью здорового снижения веса может улучшать настроение и снижать тревожность, особенно у людей с избыточным весом. Некоторые исследования показывают, что диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров может быть в этом плане эффективнее низкоуглеводной диеты без ограничения калорий.
19. Забота о здоровье кишечника
Современные исследования всё чаще находят связь между состоянием микробиома кишечника, воспалением и психическим здоровьем. У людей с пищевой чувствительностью коррекция диеты нередко приводит и к улучшению психологического состояния, включая снижение тревоги.
20. Фенхель
Это растение может оказывать мягкое успокаивающее действие. Исследования отмечают улучшение симптомов тревоги и депрессии у женщин в постменопаузе, а также облегчение симптомов ПМС при приёме экстракта фенхеля.
21. Сокращение потребления мяса и рыбы
Переход на растительно-ориентированные диеты (лактовегетарианскую или веганскую с низким содержанием жиров) в некоторых исследованиях ассоциировался со снижением уровня стресса, улучшением настроения и уменьшением тревожности.
Пищевые добавки и растительные средства
22. Кава (Кава-кава)
Традиционный напиток жителей Океании, кава, в клинических испытаниях показал высокую эффективность в снижении тревоги и улучшении сна. Важное предупреждение: из-за потенциального риска для печени кава запрещена в ряде стран (ЕС, Великобритания, Канада). Перед её применением обязательна консультация с врачом, особенно при наличии проблем с печенью.
23. Лаванда
Эфирное масло лаванды не только приятно пахнет, но и обладает доказанным успокаивающим действием. Пероральные препараты на его основе улучшают качество сна и снижают тревогу. Активные компоненты лаванды (линалоол и борнеол) повышают активность тормозного нейромедиатора ГАМК.
24. Гинкго Билоба
Экстракт этого древнего растения известен своими ноотропными свойствами, а также способностью уменьшать симптомы тревоги и депрессии.
25. Ромашка и апигенин
Экстракт ромашки помогает при умеренной тревоге, стрессе и депрессии, не вызывая выраженной сонливости. Основное действующее вещество — флавоноид апигенин, который также содержится в сельдерее, петрушке и других растениях.
26. Мелисса (Лимонный бальзам)
Традиционный успокаивающий чай из мелиссы в исследованиях улучшал состояние при стрессе, тревоге, бессоннице и положительно влиял на когнитивные функции.
27. Гальфимия Глаука
Экстракт этого мексиканского растения в исследованиях был сопоставим по эффективности с некоторыми противотревожными препаратами, но вызывал меньше побочных эффектов.
28. Пассифлора (Страстоцвет)
Фиолетовая пассифлора показала эффективность, сравнимую с бензодиазепинами, в снижении тревоги при генерализованном тревожном расстройстве. Она также помогает справляться с тревогой перед публичными выступлениями или операциями.
29. Каннабидиол (КБД)
Непсихоактивный компонент конопли, КБД, снижает тревогу в острых стрессовых ситуациях (например, перед публичным выступлением). Есть предварительные данные о его потенциальной пользе при тревожных расстройствах. Внимание: правовой статус КБД варьируется в разных странах, необходимо уточнять законодательство.
30. Ашвагандха
Адаптоген ашвагандха (индийский женьшень) помогает стабилизировать настроение и снижать тревожность, в том числе у женщин в менопаузе. Некоторые эксперты рассматривают её как потенциальное вспомогательное средство в психиатрической практике.
31. Пробиотики
Здоровье кишечника напрямую связано с психическим состоянием. Определённые штаммы пробиотиков (например, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum) в исследованиях снижали тревожность, связанную с синдромом раздражённого кишечника (СРК) и хроническим стрессом, а также нормализовали уровень кортизола.
32. 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Эта аминокислота, предшественник серотонина, может снижать общую тревожность и смягчать панические атаки у людей с паническим расстройством.
33. L-теанин
Аминокислота, содержащаяся в чае (особенно в зелёном). L-теанин способствует расслаблению без сонливости, снижает субъективное ощущение стресса, частоту сердечных сокращений и давление. Эффективен как у здоровых людей, так и при некоторых психических расстройствах.
34. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)
Низкий уровень омега-3 в рационе связан с повышенной социальной тревожностью. Добавки с этими жирными кислотами (которые также содержатся в жирной рыбе) помогают уменьшать симптомы тревоги.
35. Черный тмин (Нигелла)
Масло чёрного тмина в исследованиях стабилизировало настроение, снижало тревогу и даже улучшало когнитивные функции, обладая при этом хорошим профилем безопасности.
36. Бакопа Монье (Брами)
Аюрведическая трава бакопа снижает тревогу и уровень кортизола. Важно принимать её добавки во время еды для лучшего усвоения жирорастворимых компонентов.
37. Эхинацея
Известная как средство для иммунитета, эхинацея также может оказывать успокаивающее действие, особенно у людей с изначально высоким уровнем тревоги.
38. Родиола розовая
Ещё один известный адаптоген, родиола, улучшает состояние при стрессе, тревоге и депрессии, повышая устойчивость организма к нагрузкам.
39. Йохимбе (Йохимбин)
Активное вещество йохимбин может снижать социальную тревожность. Однако важно знать: у людей с паническим расстройством или ПТСР оно, напротив, может провоцировать усиление тревоги.
40. Мелатонин и защита от синего света
Гормон сна мелатонин, принимаемый перед медицинскими процедурами, снижает предоперационную тревогу. Поскольку синий свет от экранов подавляет его выработку, ограничение использования гаджетов вечером и использование режимов «ночной свет» также помогают нормализовать сон и снизить тревожность.
41. Кора магнолии
Используемая в традиционной китайской медицине, кора магнолии содержит соединения (хонокиол и магнолол), которые в комбинации с другими веществами показали способность уменьшать тревогу и депрессию.
42. Готу Кола
Эта трава снижает тревожное поведение в исследованиях на животных и может подавлять чрезмерную реакцию испуга у людей, вероятно, за счёт влияния на ГАМК-систему.
43. Тюбетейка (Скутеллярия)
Различные виды тюбетейки (например, Scutellaria lateriflora) обладают успокаивающими свойствами и снижают тревожность.
44. Куркумин (из куркумы)
Активное противовоспалительное вещество куркумы. Добавки куркумина (особенно в формах с повышенной биодоступностью) могут снижать уровень тревоги и улучшать настроение, в том числе у людей с ожирением.
45. Хмель
Безалкогольное пиво, сохраняющее хмель, при регулярном умеренном употреблении в исследованиях улучшало сон и снижало тревожность.
46. L-аргинин и L-лизин
Комбинация этих аминокислот (примерно по 3 грамма каждой) помогает модулировать реакцию на стресс, снижая уровень тревоги и нормализуя гормональный ответ.
47. Витамин C
Антиоксидант витамин C, получаемый из пищи (цитрусовые, перец, ягоды) или в виде добавок, может способствовать снижению тревожности.
48. Валериана
Классическое успокаивающее растение. Корень валерианы в виде чая или экстракта уменьшает симптомы стресса, тревоги и депрессии.
49. Шафран
Дорогая специя шафран в виде экстракта улучшает симптомы тревоги и депрессии в клинических испытаниях.
50. Боярышник
Часто используется для поддержки сердца, но также обладает успокаивающими свойствами, что подтверждается исследованиями на животных и в составе комплексных растительных препаратов.
51. Скелетиум скрученный
Южноафриканское растение, экстракт которого снижает активность миндалины (области мозга, отвечающей за страх) и уменьшает тревожное поведение.
52. Караллума Фимбриата
Предварительные исследования показывают, что это растение может снижать стресс и тревогу при генерализованном тревожном расстройстве.
53. Пустырник
Экстракт пустырника может улучшать состояние при тревоге и депрессии, а также способствовать нормализации артериального давления.
54. Витамин D
Как уже упоминалось в разделе про солнце, добавки витамина D могут усиливать эффект стандартной терапии тревожных расстройств. Помимо солнца, его источниками являются жирная рыба, печень и яичные желтки.
55. Магний
Этот минерал, критически важный для работы нервной системы, часто упоминается как средство для снижения стресса и тревоги. Его эффективность может повышаться при совместном приёме с витамином B6. Магнием богаты зелёные листовые овощи, орехи, семена и бобовые.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т.д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавки, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
#биохакинг мозга #тревога #холистическая медицина #здоровье #полезные советы
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: 55 советов, которые помогут вам справиться с тревогой, основанные на науке.
