Несмотря на то, что я не являюсь самым массивным атлетом в тренажерном зале (мой вес составляет около 90 кг), есть одна мышечная группа, которой я искренне горжусь — это мои дельтовидные мышцы. Их развитие стало результатом многолетней работы и понимания специфики тренировок.
На фото представлен результат в конце цикла сушки: вес примерно 86 кг при 12% жира. Сочетание быстрых углеводов перед тренировкой и многоповторного тренинга позволяет добиться отличной наполненности мышц, что особенно заметно после утренней «плоскости».
Ответ на возможные вопросы
Прежде чем перейти к сути, хочу сразу ответить на два типичных замечания, которые часто возникают в подобных обсуждениях.
1) Отсутствие фармакологической поддержки. При объеме руки в 43 см и 10-летнем тренировочном стаже говорить о «химии» не приходится. Многие начинающие атлеты приходят в зал уже с сопоставимыми данными.
2) Важность правильной программы. Если ваши плечи не развиваются, в первую очередь стоит критически оценить свою тренировочную программу, а не искать оправдания в успехах других. Часто проблема кроется в недостаточной проработке целевых мышечных пучков.
Ключевые принципы построения круглых плеч
Мой успех в развитии дельт основан на нескольких фундаментальных правилах, которые могут помочь и вам.
1. Исключение передней дельты из изоляции. Упражнения, направленные исключительно на передний пучок (махи, жимы гантелей или штанги), большинству тренирующихся не нужны. У 99% людей эта часть плеча и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудные мышцы, что создает дисбаланс в развитии по сравнению со средним и задним пучками. Использование жимов в качестве основного упражнения для плеч только усугубляет эту проблему.
2. Фокус на маховых движениях. Основу тренировки плеч должны составлять различные варианты махов. Это могут быть махи с гантелями, в кроссовере, в тренажере, протяжки или махи сидя — выбор зависит от личных предпочтений. Лично мне больше всего нравятся махи сидя и в кроссовере, так как они позволяют максимально сконцентрироваться на работе среднего пучка дельт.
3. Высокий тренировочный объем. Для роста небольших, но важных мышц, таких как дельты, необходим значительный объем работы. Удивляет, когда люди жалуются на отстающие плечи, но при этом выполняют по 15 подходов на спину, ноги или грудь, а на плечи выделяют лишь 3 подхода махов. Плечи — небольшая мышечная группа, которая быстро восстанавливается и способна переносить частые тренировки. Лично я тренирую дельты 3 раза в неделю, выполняя в сумме от 20 до 25 рабочих подходов.
4. Обязательная проработка задней дельты. Если средний пучок еще как-то удостаивается внимания, то задний часто полностью игнорируется. Это приводит к дисгармонии: при виде спереди плечи выглядят впечатляюще, но вид сбоку раскрывает проблему — «пушечное ядро» оказывается неполным. Для гармоничного развития достаточно добавить в конце тренировки 1-2 упражнения на заднюю дельту (например, обратные разведения в тренажере «бабочка» или махи в наклоне) по 4-5 подходов каждое.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как я накачал плечи «пушечные ядра»? Делюсь личными наработками..
