Бег — это естественное движение, знакомое нам с детства, но для достижения максимальной эффективности, экономии сил и предотвращения травм важно освоить правильную технику. Ниже приведены ключевые принципы, которые помогут вам бегать правильно и с пользой для тела, особенно для укрепления мышц ног.
Основы правильной техники бега
- Правильный бег – это постоянное падение вперед.
Суть заключается в легком наклоне корпуса вперед (примерно на 5-7 градусов), что создает естественное «падение». Ваша задача — подставлять ногу точно под центр тяжести тела, чтобы двигаться вперед, а не подпрыгивать вверх-вниз. Это экономит энергию и делает бег более эффективным. Простой способ почувствовать это: обопритесь о дверной косяк, наклонитесь и отпустите руки — инстинктивно вы сделаете шаг, чтобы не упасть. Именно так и должен работать бег.
Положение корпуса:
- Держите корпус стабильным и неподвижным;
- Избегайте откидывания назад или чрезмерного наклона вперед;
- Не раскачивайтесь из стороны в сторону — это снижает эффективность;
- Напрягайте мышцы кора (пресс, поясница) для стабилизации позвоночника и таза.
- Работа ног:
- Выносите ногу вперед, а не в сторону;
- Держите сгиб в колене под прямым углом;
- Избегайте бега на прямых ногах, так как это создает ударную нагрузку на суставы и позвоночник;
- Не виляйте бедрами, движения должны быть направленными.
- Постановка стопы:
- Стопа должна касаться земли под центром тяжести тела, а не впереди;
- Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы (носок), а не на пятку;
- Слегка разверните внешний край стопы вниз, а большой палец направьте вверх.
Существуют споры о беге с приземлением на пятку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что это повышает риск травм. Приземление на носок позволяет стопе амортизировать удар, тогда как пятка создает жесткое столкновение с поверхностью и действует как тормоз. Новички часто бегают с пятки на носок, но со временем это может привести к дискомфорту. Попробуйте пробежаться босиком — вы сразу почувствуете, почему приземление на пятку неестественно и болезненно.
- Положение плеч:
- Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам;
- Расправьте плечи — это раскрывает грудную клетку и облегчает дыхание;
- Если плечи непроизвольно поднимаются, встряхните руки и сознательно опустите их.
- Работа рук:
- Двигайте руками вдоль корпуса, близко к телу;
- Движения должны быть вперед-назад, а не в стороны, чтобы избежать раскачки;
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов;
- При движении вперед кисть не должна подниматься выше солнечного сплетения, а назад — не опускаться ниже пояса;
- Не пересекайте кистями центральную ось тела;
- Держите предплечья и кисти расслабленными, большой палец направлен вверх;
- Чем выше скорость бега, тем активнее должна быть работа рук (особенно в спринте).
- Направление взгляда:
- Смотрите прямо перед собой, на линию горизонта;
- Можно опустить глаза, но не голову;
- Это помогает сохранять равновесие и избегать ненужной раскачки тела.
Как правильно дышать во время бега
Единого стандарта нет, но есть проверенные рекомендации, которые можно комбинировать:
- Ритмичное дыхание. Попробуйте делать вдох на 2 шага и выдох на 1 шаг. Альтернативные варианты: 5:2 или 4:1. Более длинная фаза вдоха помогает стабилизировать тело и снизить усталость.
- Глубокое дыхание. Полностью выдыхайте, чтобы эффективно удалять углекислый газ из организма.
- Диафрагмальное дыхание. Дышите «животом»: на вдохе живот надувается, на выдохе — сдувается. Это увеличивает объем поступающего кислорода.
- Дыхание носом. Особенно актуально в холодную погоду, так как воздух успевает прогреться. Можно прижать кончик языка к нёбу для дополнительного согрева.
Идеально сочетать глубокое, ритмичное диафрагмальное дыхание, по возможности через нос. Однако новичкам лучше сначала сосредоточиться на общей технике и пульсе, а дыхание отрегулируется само.
Контроль пульса во время бега
Для оздоровительного бега оптимален пульс в диапазоне 60–80% от вашего максимума. Простейшая формула для расчета максимального пульса: 220 минус ваш возраст. Например, в 35 лет максимум — 185 ударов в минуту, а рабочая зона — 110–150 уд./мин. Для большинства начинающих комфортным будет пульс 120–130 уд./мин.
Тренировки с пульсом ниже этого диапазона малоэффективны, а выше — могут навредить. Если пульс зашкаливает, перейдите на шаг, даже если есть силы бежать дальше. Это безопаснее для сердца и создает базу для прогресса. Для точных измерений используйте пульсометры (нагрудные точнее наручных).
Как подобрать оптимальный темп бега
Что такое темп бега
Темп — это время, за которое вы пробегаете километр (мин/км). Он удобнее для планирования, чем скорость. Например, если 2 км вы пробежали за 12 минут, ваш темп — 6 мин/км. Следить за темпом помогут спортивные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения.
Длина шага и каденс
Скорость бега зависит от длины шага и его частоты (каденса). Длина шага индивидуальна и примерно равна росту, умноженному на 0,65. Однако для роста скорости и снижения травматизма важнее увеличивать каденс — количество шагов в минуту.
Новички часто делают редкие, но длинные шаги. Правильнее стремиться к каденсу около 180 шагов в минуту. Высокий каденс сокращает время контакта стопы с землей, уменьшая нагрузку на суставы. Измерять каденс можно с помощью спортивных гаджетов, метронома или музыки с определенным ритмом (bpm).
Важность равномерного темпа
При равномерном беге в организме поддерживается стабильный уровень лактата (продукта обмена веществ). Если вы бежите слишком быстро, лактат накапливается, мышцы «закисляются», и вы быстро устаете. Этот переломный момент называется анаэробным порогом (ПАНО). Тренировки помогают повысить ПАНО. Если во время бега появляется боль в боку (спазм диафрагмы), сбавьте темп — вы взяли слишком высокую скорость.
С чего начать новичкам
Для безопасного и эффективного старта придерживайтесь следующих принципов:
- Количество тренировок: 2–3 раза в неделю. Ежедневный бег не нужен даже профессионалам.
- Продолжительность: Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40–60 минут. Добавляйте по 2–5 минут к каждой следующей пробежке. Для похудения лучше длительный медленный бег (около часа), чем короткий интенсивный.
- Интенсивность: Бегите в комфортном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор. Ориентируйтесь на пульс 110–130 уд./мин. Не стесняйтесь переходить на шаг, если тяжело. Избегайте состояния изнеможения — это вредно для сердца.
Ведите дневник тренировок, отмечая дистанцию, время и ощущения. Для мотивации можно присоединиться к групповым забегам (например, parkrun), но для постановки техники лучше взять несколько индивидуальных уроков у тренера.
С ростом опыта разнообразьте тренировки:
- Интервальный бег: Чередуйте отрезки быстрого бега и отдыха (ходьбы).
- Бег по рельефу: Подъемы и спуски задействуют разные группы мышц.
- Силовые тренировки: Укрепление мышц ног, кора и всего тела улучшит технику бега и снизит риск травм.
Подготовка к беговым тренировкам
Когда и где лучше бегать
Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренний бег бодрит, вечерний — может мешать сну (заканчивайте за 2 часа до отдыха). Выбирайте места с естественным покрытием (грунт, земля) — они мягче асфальта и берегут суставы. Идеально бегать в парках, вдали от дорог. Беговая дорожка в зале — хорошая альтернатива, особенно если у нее есть наклон и хорошая вентиляция.
Выбор обуви
Специальные беговые кроссовки важны, если вы бегаете часто, по асфальту, имеете лишний вес или проблемы с техникой. Они обеспечивают амортизацию. Примеряйте обувь вечером, когда стопа немного увеличена. В обычных кроссовках обращайте внимание на гибкость подошвы и вентиляцию.
Разминка и заминка
Перед бегом (10–15 минут): Динамическая растяжка — махи ногами, приседания, выпады, вращения суставами, бег на месте с высоким подниманием колен. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы.
После бега: Статическая растяжка (удерживайте положения по 30–60 секунд) и миофасциальный релиз (массаж пенным роллом) для восстановления.
Питание и гидратация
До бега: Не бегайте на полный желудок. Легкий перекус (банан) за 15–30 минут — хороший вариант. Утренний бег натощак может способствовать похудению.
Во время бега: При тренировках дольше часа пейте понемногу (маленькими глотками). Лучше использовать изотоники, которые восполняют потерю электролитов.
После бега: Восполните потерю жидкости и энергии. Пейте по ощущению жажды, современные исследования не рекомендуют пить «про запас».
Профилактика травм
Большинство травм возникают из-за ошибок в технике, недостаточной разминки или переутомления. Перед началом регулярных тренировок, особенно если вам за 40, есть лишний вес или хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.
Распространенные проблемы и их решение:
- Натертости и мозоли: Носите подходящую, чистую одежду и обувь, используйте спортивные лубриканты.
- Боли в коленях: Могут быть следствием неправильной техники, плохой обуви или бега по асфальту. Если боль не проходит несколько дней, обратитесь к врачу.
- Переутомление: Следите за признаками перетренированности: изменение пульса в покое, длительная мышечная боль, раздражительность, нарушения сна. Давайте себе время на восстановление.
Итоговый чек-лист для бегуна
- Определите свою мотивацию.
- Осваивайте технику постепенно, начиная с наклона корпуса и постановки стопы.
- Дышите глубоко и ритмично, но не зацикливайтесь на этом вначале.
- Контролируйте пульс (120–130 уд./мин — хороший ориентир).
- Стремитесь к равномерному темпу и высокому каденсу (~180 шагов/мин).
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю по 20–60 минут.
- Избегайте изнеможения, бегайте в комфортном темпе.
- Увеличивайте нагрузки плавно.
- Выбирайте удобное время и место для пробежек.
- Используйте подходящую обувь.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
- Пейте по ощущению жажды.
- Прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм.
- Помните, что бег — это не только про ноги, но и про здоровье сердца, сосудов и нервной системы.
- Главное — получайте от бега удовольствие!
Обратите внимание: Как накачать спину на турнике: техника и программа.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Техника бега.Как правильно бегать что бы подкакчать ноги!.
