Зал- это место где одни становятся сильнее и здоровее, другие- слабее и гробят себя. В данной статье я разберу как делать в зале ни в коем случае не надо! Прочти , может ты тоже делаешь что-то не так.
Три основных принципа по которым не нужно тренироваться
Слишком большой вес
Это скорее ошибка конкретных новичков. Потому что на старте тренировок ни в коем случае нельзя брать большой вес. Нужно прочувствовать свои мышцы. Если вы только начали тренироваться, то хотя бы 3 месяца не берите вес, который вы не можете сделать 10 раз и более. Потом можете начинать работать с весами на 2-8 повторений.
Нет разминки
Никогда не понимал людей, которые начинают занятия, вообще не размявшись, это же полная глупость. Ваши мышцы не разогреты , вы весь день просидели в кресле и тут подходите к штанге и начинаете заниматься? Если вас до сих пор не настигла травма, то поверьте, это случится очень скоро. Мой отец, когда занимался тяжелой атлетикой только на разминку тратил 30 минут времени. Вот что значит советская школа! Обязательно разминайтесь. Начинайте с пробежки или ходьбы на беговой дорожки 1-2 километра, затем переходите к статичной разминке. С разминкой вы скорее всего не получите травм и не навредите здоровью, а это в нашей жизни главное!
Неправильная техника
На технике в зале основывается все. Ваш рост и ваше здоровье. Без правильной техники вы не получите от походов спортзал ничего хорошего. все ошибки, которые чреваты вам потерей здоровья покажу далее.
Основные ошибки в упражнениях, которые убивают.
Изолированные упражнения мы рассматривать не будем. Там сложно навредить себе. Но запомните. В любом упражнении главное - техника. Если не навредите, то прогресса будет точно ноль.
Мы рассмотрим только базовые упражнения. На них вы спокойно можете убить себе спину, суставы, колени, короче говоря- угробить здоровье за одну тренировку вы можете спокойно. Если кто не знает что такое базовое упражнение. Базовое упражнение задействует несколько групп мышц . Это все, что вам нужно знать на начальном этапе. Итак, приступим к разбору ошибок. Разбирать будем самые опасные: жим лежа, присед со штангой, становая тяга.
Жим лежа - ошибки
Основное упражнение, которое любят все. Отличное упражнение, которое задействует весь плечевой комплекс, но очень травмоопасно для тех же плеч. Я сам, когда был неопытным травмировал себе плечо, когда делал жим. Поэтому не будь дураком - учись на чужих ошибках.
Итак, почему вы можете травмироваться на жиме лежа, причин несколько:
Не сведены лопатки , слишком широко расставлены локти , неправильная траектория хода штанги, снимаете большой вес сами.
Итак. сведение лопаток основа, таким образом вы переносите вес с рук и суставов на плечевой комплекс , также можно прогнуть спину в мост.
Локти не должны находиться параллельно штанге. Между плечам и туловищем должен сохраняться угол.
Обратите внимание: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
Чтобы было понятно, прикрепил картинку.
Траектория хода штанги также очень важный аспект, вы не должны опускать штангу прямо, она должна постепенно опускаться к середине груди, хотя изначально была у вас над носом. Это поможет вам убрать лишнюю нагрузку с плеч.
Если вы работаете с большим весом на 2-6 повторений, то просите помочь снять вам штангу, это предотвратит травму.
Становая тяга - ошибки
Мое любимое. Настолько опасное, но одно из самых полезных упражнений в зале.
Итак, ошибки: резкий отрыв штанги от пола, спина согнута при отрыве и на всем ходе штанги(отрыв позвонков), не задействованы ноги.
Нельзя резко отрывать штангу от пола. На становой тяге весь ход штанги должен быть с примерно одинаковой скоростью. Если вы видите, как кто-то выдергивает штангу, то знайте, что это не признак мастерства.
Нельзя разгибать или сгибать спину хотя бы на одном участке хода штанги. Это самая главная ошибка. Спина должна быть статична, живот также должен быть статичен. Не допустимо какое-либо движение спины, это ведет к разрыву позвонков. Попросите кого-то снять вас на телефон и посмотрите - двигается ли ваша футболка во время упражнения. Если не двигается, то все нормально.
Если вы дальше будете заниматься в спортзале, то узнаете, что такое тянуть ногами. При становой нельзя тянуть штангу только руками и спиной, нужно прочувствовать работу ног.
Приседания со штангой - ошибки
Ошибки: постановка ног, носков. Положение штанги . Спина заваливается вперед. Грудь во внутрь . Колени уходят за носки. Все эти ошибки могут угробить ваши колени и спину.
Итак, подойдите к штанге и попробуйте положить штангу на трапецию. После тренировки у вас ничего не должно болеть там, где лежала штанга. Если болит, то вы положили либо на позвонок, либо на кость. Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть разверните, проконтролируйте, чтобы стопы стояли одинаково. Отойдите на шаг. Еще раз проконтролируйте постановку ног. Погните грудь колесом. Начните выполнять упражнение. При выполнении колени не должны уходить за носки, но вместе ноги сводить нельзя. То есть колени и мыски в нижней точке примерно на одинаковом уровне. Спина на всей траектории движения ровная. Не сгибается и не разгибается. Корпус нельзя заваливать вперед. Это огромная ошибка. Именно так выполняются приседания со штангой.
Основные ошибки на базовых упражнениях разобраны! Подписывайтесь, буду еще писать про ошибки новичков. Всем здоровья!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как угробить себя в спортзале? Основные ошибки.