Введение
Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания во всем мире, так как питание является жизненной необходимостью любого человека без исключения. С большой вероятностью можно сказать, что здоровье человека зависит на 70 процентов от потребляемой им пищи. Правильное питание - это основа нашего здоровья.
В современном мире понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние как положительное, так и отрицательное, есть у большинства людей. Однако не все придерживаются принципов правильного питания, более того большинство людей не имеет понимания, как и в каком объеме необходимо потреблять пищу.
Проблемы отсутствия привычек правильного питания у людей вызывают глобальные проблемы в их организме. Они порождают массу заболеваний, большинство из которых перетекают в хронические и не лечатся в дальнейшем. В результате чего у человека ухудшается качество жизни, уменьшается срок жизни, а также не редки летальные исходы от таких заболеваний как сахарный диабет и. т. д.
Как мы видим отсутствие привычек правильно питаться представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Проблемы питания стоят на государственном уровне, на постоянной основе вводятся ожесточения к качеству продуктов.
В связи с этим крайне актуальной становится проблема повышения культуры питания. Необходимо понимать, что питание должно соответствовать энергетическим затратам и физиологическим потребностям конкретного организма. Не стоит браться за распространённые диеты, не изучив их негативные факторы воздействия, так же следует тщательно фильтровать рекомендованные на просторах интернета планы питаний.
Получение даже минимальных знаний в этой области поможет рационально использовать пищевые продукты каждым человеком, что однозначно скажется на улучшении физического и психологического состояния, поможет укрепить здоровье и иммунитет.
Диета
Диетой называется специально разработанный для человека план или режим питания, характеризующийся особым количеством пищи, и отдельно взятых ее элементов: белки, жиры и углеводы.
Цель диеты и определенного режима питания может быть абсолютно разной. Их можно разделить на несколько подгрупп:
- снижение массы тела (похудение, избавление от излишней жировой массы)
- набор массы тела (как правило речь о наборе мышечной массы)
- оздоровительные цели (приведение в норму показателей крови и. т. д.).
- лечение каких-то определенных заболеваний.
Основной принцип диеты – исключение определенных видов продуктов, а также контроль соотношения потребляемых белков, жиров и углеводов. Огромное количество диет говорит лишь об одном, что это очень востребовано в современном мире. Это неудивительно, так как люди тратят огромные деньги свое здоровье, и никто не хочет болеть.
Важно понимать, что у любой диеты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Мало кто говорит о противопоказаниях и побочных эффектах диет, ведь в большинстве случаев это связано с продажами.
В особенности это касается диет для похудения. Снизить калорийность рациона задача не хитрая, но как восстановить здоровье, особенно у женского пола – вопрос зачастую достаточно сложный. Не правильно выстроенный план питание однозначно даст гормональный сбой и приведет к множеству заболеваний в конечном итоге.
Виды диет. Положительные и отрицательные стороны.
На сегодняшний день диет огромное количество. Мы рассмотрим принципиальные схемы, которые используются для похудения ввиду того, что это самый большой процент используемых диет. Более того, оздоровительные и лечебные диеты прописываются врачами специалистами и как правило проходят подконтрольно. А вот желающие быстро скинуть вес как правило не готовы изучить принципы правильного подхода.
Высокобелковая диета:
Суть этой диеты в том, чтобы заменить калории, получаемые с углеводами на белковую пищу. В действительности, и 1 г белка и 1 г углеводов это 4 ккал. Результаты не заставляют себя долго ждать, белок имеет более низкий гликемический индекс и отсутствующие скачки глюкозы в крови помогают избавляться от излишков набранной жировой массы.
Такая диета конечно же имеет ряд негативных факторов, особенно у людей с болезнями мочеполовой системы. Повышенное количество белка отравляет наш организм и продукты его распада не выводятся. Отсюда и повышенное содержание белка в моче и также в крови.
Низкоуглеводная диета:
Суть диеты в том, чтобы снизить потребляемое количество углеводов и общую калорийность. Результативность диеты довольно высокая, но только в случае общего дефицита.
Минусы данной диеты заключаются в том, что она редко составляется профессионально, и суть большинства подходов – просто снизить количество углеводов. Стоит отметить, что дефицит ккал довольно существенный, организм испытывает большой стресс и в дальнейшем происходит метаболическая адаптация, после которой не только ухудшается процесс похудения, но и все процессы в организма замедляются, что чревато рядом неприятных последствий и заболеваний. Низкоуглеводная диета увеличивает уровень воспалений в организма.
В правильном варианте этой диеты дефицит должен составлять не более 10-15% от физиологической нормы. Сюда также должны быть учтены физические упражнения, умственная деятельность и любая активность в течении дня. Более того, рекомендуется также потреблять углеводы с низким ГИ и в правильном соотношении распределять килокалории между белками и жирами.
Кето диета:
Суть кето диеты заключается в замещении углеводов (либо сокращении их до минимального количества) за счет высококалорийных жиров. В 1 грамме жиров содержится 9 ккал, что с лихвой покрывает энергозатраты организма, это, пожалуй, одна из самых вредных диет. Минусы кето диеты существенны.
- увеличение шансов к развитию рака
- увеличение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
- повреждение работы почек
- формирование атеросклероза
- негативное влияние на кишечник
- вызывает воспалительные процессы в организме
- приводит к повышению сахара в крови при небольших приемах углеводов
- инсулинорезистентность
Интервальные диеты:
Суть этой диеты долгое голодание в течении суток. Например, 16 часов голодание и далее 8 часов – приемы пищи. В дальнейшем цикл сохраняется в течении всего времени.
Многие люди считают, что за разрешенных часов приема пищи они могут есть все, что попало. Но это диета так не работает, в любом случае потребление ккал должно быть в пределах физиологической потребности. Безусловно у диеты есть положительные стороны, она действительно помогает избавиться от инсулинорезистентности и может снизить жировые отложения, но вот только не всем эта диета может быть полезной.
Интервальная диета не подходит:
- беременным
- детям
- пациентам с сахарным диабетом
- при наличии заболеваний ЖКТ
- противопоказано людям, предрасположенным к желчнокаменной болезни.
Основные базисы перехода на путь оздоровления и здоровое питание
Основными базисами перехода на путь оздоровления является:
1) Постепенность. Ни одна диета не должна начинаться резко. Планомерное снижение или повышение тех или иных компонентов должно происходить постепенно.
2) Система и регулярность. Практически бессмысленно придерживаться принципов правильного питания только несколько раз в неделю или один раз в день. Надо понимать, что результат улучшения физиологического и психологического состояния имеет место быть только при постоянном соблюдении правил питания.
3) Комплексность. Наилучшие результаты оздоровления будут в комплексе с регулярными физическими упражнениями. Важно, чтобы питание учитывало дополнительные энергетические траты.
Подсчет основных нутриентов на примере конкретного человека
Для примера составления здорового питания мы возьмем среднестатистического мужчину, возрастом 35 лет, с сидячим образом жизни, страдающего легкой формой ожирения. Вес 83 кг, рост 175см.
Оздоровление для такого человека будет в большей степени связано со снижением жировой массы, которая подразумевает наличие у рассматриваемого мужчины ряда возможных заболеваний.
В первую очередь необходимо рассчитать норму потребления пищи, посчитав общую калорийность необходимого рациона и далее составить рацион питания из наиболее предпочтительных продуктов.
Для подсчета ккал мы воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, важно отметить, что данная формула является неким ориентиром количества ккал, реальная же цифра достаточно индивидуальна и не может быть посчитана точно.
Обратите внимание: Юрий Власов - Олимпийский чемпион, писатель - интересные факты из жизни.
Полученный результат по формуле будет лишь отправной точкой для дальнейшего отслеживания правильности питания:(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Где А – это уровень активности человека.
1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (категория спортсменов либо людей, выполняющих тяжелый физически труд).
Подставляем в формулу наши значения и получаем: 2430 ккал. Это, как мы уже обговорили выше, примерная цифра при которой вес тела не меняется. Соответственно исключая погрешность и создав дефицит 15% мы получаем приблизительно 2000ккал, за которые мы не выходит в течении одних суток, чтобы снизить жировую прослойку и получить эффект оздоровления.
Подсчет углеводом будем производить от обратного, так как в 1 грамме углеводов содержится 4 ккал, определение количества углеводов будет происходить в нашем случае по этой формуле: (2000 ккал – Кол-во жиров - Кол-во белков) / 4.
Как мы уже выяснили выше, норма жиров составляет примерно 1 грамм на 1 кг веса и будет равна 83*1=83 грамма Жиров (*9 ккал = 747ккал).
Норма белка для человека с небольшим количеством физических нагрузок (которые мы все же подразумеваем для дальнейшего оздоровления) может составлять до 1.5 г на 1 кг веса и будет равна = 83*1,5= 125г (*4=600ккал).
Итого:
Углеводы = (2000-747(Ж)-600(Б) ) / 4 = 160 грамм углеводов.
Получается, чтобы снизить вес и получить оздоровительный эффект за счет питания и добавления небольшого количества физических упражнений, в конкретном случае необходимо потреблять 2000ккал в день, из которых 747 ккал – жирами, 125г – белком, 160г – углеводами.
Но это еще не все, как мы выяснили выше, не все продукты одинаково полезны и важно определить какие из них мы будем использовать для нашей диеты.
Выбор продуктов для составления рациона
Помимо соблюдения калорийности рациона важно потреблять качественные и свежие продукты, а также тщательно фильтровать свою продуктовую корзину.
Основные источники из углеводов должны быть:
- цельно зерновые крупы (например, гречка)
- макароны твердых сортов
- обязательное потребление овощей, которые улучшают пищеварение и дают множество витаминов. Предпочтительнее свежие овощи без термической обработки.
Основные источники из белков должны быть:
- рыба
- морепродукты
- молочные продукты (в случае отсутствия аллергии)
- птица, курица
- несколько раз в неделю можно постную говядину
- яичный белок
Основные источники жиров должны быть:
- яичный желток (не более 4 шт в день)
- авокадо
- сливочное масло (5-10г в день)
- оливковое масло (заправка в салаты)
- Рыбий жир
- Печень рыб
- Морепродукты
Методы подсчета потребляемых продуктов
Основной проблемой на практике считается соблюдение установленных цифр рациона питания. Чтобы выработать привычку подсчета порций и понимания количества ккал тех или иных блюд можно использовать современные гаджеты. Например, одной из программ для подсчета ккал является приложение Fat Secret .
Преимущество использования программ уменьшает шанс ошибиться в подсчетах, так как все данные уже занесены автоматически и вам необходимо вводить только наименование продукта и его вес в граммах. Программа автоматические считает, сколько жиров, белков и углеводов содержится в занесенном продукты и выдаст моментальный результат на экране.
Помимо простоты занесения в цифровой носитель информации, можно в любой момент проверить количество потребляемой вами пищи в любой из ранее занесенных дней. Также там будет отражаться график похудения в случае занесения собственного веса.
В случае отсутствия прогресса данный метод также имеет преимущество, ведь именно так можно отследить, в чем может быть ошибка.
Крайней важно стараться питаться разнообразно, именно при таком подходе наш организм будет получать максимальное количество витамин, которые также важны для сохранения здоровья человеческого организма.
Пример питания на 1 день .
Ниже приведены продукты на 1 день на 2000ккал, с учетом рекомендованного распределения по БЖУ.
Завтрак :
Яичница из 4 яиц
Бекон 30г
Хлебцы цельно зерновые 50г
Помидор 75г
Соль 1г
Второй прием пищи:
Рис жасмин 50г (вес в сухом виде)
Индейка на пару 100г
Помидор 75г
Огурец 100г
Хлебцы цельно зерновые 25г
Авокадо 40г
Соль 1г
Перекус:
Зеленое яблоко или грейпфрут
Третий прием пищи:
Гречка отварная 50г (вес в сухом виде)
Индейка на пару 100г
Помидор 75г
Огурец 100г
Хлебцы цельно зерновые 25г
Авокадо 40г
Соль 1г
Ужин:
Белая рыба (минтай) 200г
Помидор 75г
Огурец 100г
Соль 1г
Важно отметить, что цифра 2000ккал является приблизительной, допускается съедать плюс минус 10%, в случае увеличения калорийности в определенный день, можно уменьшить равное количество на следующий. В конечном итоге за 1 неделю у вас будет цифра 14000ккал.
Также рекомендуется чередовать продукты и не придерживаться одного постоянного рациона. Важно получать разные питательные элементы и витамины. Периодически добавлять фрукты в рацион.
Важным элементом здорового питания является питьевой режим. Рекомендуется пить не менее 30мл на 1 кг веса тела. В нашем случае это 83*30= 2490мл воды. Прием кофе и чая ограничить до 2 кружен в день, в случае если не противопоказаны вовсе. В случае занятий фитнесом или тяжелой деятельности, количество может быть увеличено до необходимых нужд организма, как правило чувство жажды дает понять нам о недостатке жидкости.
Следует также обратить внимание на потребление углеводов и жиров непосредственно перед сном. Желательно свести к минимуму их потребление и принимать легкую белковую пищу с овощами, которые помогут ей усвоиться и дать витамин организму.
После и перед физическими упражнениями наоборот – необходимо запастись энергией и полноценно поесть углеводов и немного жиров.
Это же касается и утреннего приема. После длительного ночного голодания организм истощен и нуждается в энергии. В этом случае больше подойдет пища богатая жирами.
Контроль правильности подхода к питанию
Основными методами контроля правильности питания в нашем случае будет снижение жировой прослойки (веса тела) и улучшение состояния самочувствия.
Важно понимать, что резкое снижение веса может сигнализировать о не правильно выбранном плане питания. Кроме тех случаев, когда исключаются продукты, на которые была аллергия и в итоге уменьшается отечность (выходит лишняя вода, которая задерживалась в организме).
Также важным инструментом измерения будут замеры не только веса, но и обхваты конечностей тела. Например, при занятиях фитнесом, мышечные объемы и вес могут увеличиваться, а жировая масса снижаться. В следствии чего, на это нужно делать определенную погрешность.
Скорость снижения жировой массы как правило составляет от 50 до 100 грамм в сутки. Т.е. за месяц снижение массы тела на 2-3 кг является нормой и ориентиром того, что диета составлена правильно.
Важным элементом любой диеты являются анализы крови, которые в первую очередь будут сигнализировать о наличии проблем или же наоборот показывать, что организм здоров. Дополнительно сдается общий анализ мочи. Основные анализы, необходимые к регулярной сдаче (1 раз в 2-3 месяца):
- Общий анализ крови
- Общий белок в крови
- Гликированный гемоглобин
- Алат, Асат, билирубин
- Холестерин, ЛПНП, ЛПВП
Вывод по примеру
Как мы видим из практической части, правильное питание не является чем-то сложным и трудным. Любой человек может питаться правильно и улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние, что положительным образом скажется на качестве жизни.
Планомерность в диете – ключ к положительному влиянию диеты на организм человека, без воздействия негативных факторов. Крайне важно подходить к вопросам питания постепенно и ни в коем случае резко не снижать рацион питания даже с учетом необходимых физиологических потребностей организма.
Ежедневный подсчет потребляемой пищи – важный элемент в оздоровлении организма. Независимо от качества и вида пищи, избыточное потребление пищи сверх физиологической нормы крайне негативным образом скажется на организме.
Присутствие системы – не менее важная функция в питании. Только длительное нахождение на пути правильно питания поможет оздоровить тело и улучшить его внешний вид.
Необходимо выполнять еженедельный контроль полученных результатов. Выполнять замеры веса тела и замеры окружностей конечностей тела, только так можно достигнуть результата. Также важно хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови для выявления нежелательных проблем, а также для того, чтобы убедиться в правильности выбранной диеты.
Заключение
Понятие правильного питания и здорового образа жизни не могут существовать по отдельности. Потребляемые нами продукты обеспечивают постоянное обновление клеток и тканей организма, также они является неотъемлемым источником энергии. Обмен веществ человека полностью зависит от его питания.
Под правильным питанием подразумевается употребление продуктов, с максимальным содержанием полезных витаминов и микроэлементов и наименьшим содержанием при этом вредных веществ, таких как: нитраты, тяжелые металлы, химические и искусственное добавки и т. д. В связи с этим возрастает необходимость разнообразного питания, чтобы организм получал как можно больше необходимых питательных веществ.
В данной работе раскрыты основные понятия о здоровой пище и о количестве, в котором необходимо ее потреблять. Ведь даже правильной и здоровой пищей можно навредить, начав питаться много и бесконтрольно с превышением физиологических норм организма. С потребляемой нами пищей в организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях.
Важно понимать, что только постепенное снижение рациона и длительность приема правильно составленного рациона питания даст ощутимый и долгий результат, который можно будет закрепить на долгие годы. Формирование правильных привычек сформирует здоровый организм и продлит жизнь любого человека.
Как мы видим роль питания в жизни человека является ключевым фактором, формирующим нормальную работу всего организма. Исключение жизненно важных питательных веществ вызывает сбой в работе всего организма. Что в свою очередь вызывает незамедлительную реакцию для ряда болезней. Можно тратить огромные деньги на лечение и препараты, а можно просто прибегнуть к правильному питанию уже завтра и быть здоровым.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Роль питания в здоровом образе жизни.