Добиться рельефного пресса за один месяц — амбициозная, но достижимая цель при комплексном подходе. Успех зависит от трех ключевых компонентов: грамотно составленного плана тренировок, сбалансированного питания и полноценного восстановления. Последовательность и дисциплина — ваши главные союзники на этом пути. Известный тренер знаменитостей Гуннар Петерсон, работающий с Дженнифер Лопес и сёстрами Кардашьян, рекомендует интенсивные тренировки 6 дней в неделю, выделяя один день для отдыха. Такой режим не даёт мышцам адаптироваться к нагрузке, обеспечивая постоянный прогресс. Важно постепенно увеличивать сложность упражнений, количество повторений и подходов, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
Программа тренировок для пресса
Тренировка строится по круговому принципу: 3-4 упражнения выполняются подряд без перерыва. Отдых между подходами — не более 30 секунд. Комплекс направлен на проработку всех отделов мышц живота: верхнего, нижнего и косых.
Скручивания. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов, задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
Подтягивание ног к груди. Сядьте на пол, обопритесь на локти. Ноги выпрямлены. Поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте положение, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Косые скручивания.
Обратите внимание: Как накачать руки упражнение для новичков.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой. Потянитесь правым локтем к левому колену, скручивая корпус. Выполните 20 повторений на каждую сторону.Вертикальные ножницы. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите их над полом под углом 45 градусов. Выполняйте перекрёстные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Сделайте несколько повторений.
Горизонтальные ножницы. Аналогичное упражнение, но движения ногами совершаются в горизонтальной плоскости (разведение и сведение). Выполните 30 повторений.
Важность кардионагрузок
Для достижения видимого результата одних силовых упражнений на пресс недостаточно. Необходимо добавить кардиотренировки, которые ускоряют метаболизм и помогают сжечь подкожный жир, открывая рельеф мышц. Кардио также способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок. Включайте в свою программу прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады с прыжком, берпи (упражнение «бурпи») и ходьбу в планке.
Принципы правильного питания
Питание — второй ключевой фактор успеха. Гуннар Петерсон настаивает на сбалансированном и чистом рационе.
Завтрак — самый важный приём пищи. Идеальный вариант включает белок (яйца, творог), сложные углеводы (овсянка, гречка), ягоды и другие продукты, богатые антиоксидантами.
Обед должен содержать лёгкий белок (куриная грудка, рыба), овощи и полезные углеводы (бурый рис, киноа). После обеда рекомендуется сократить потребление крахмалистых продуктов.
Ужин — самый лёгкий приём пищи. Оптимально сочетание белков и овощей (салат с тунцом, запечённая курица с брокколи).
Для достижения цели необходимо полностью исключить из рациона сахар, белую муку, фастфуд, полуфабрикаты, консервы, копчёности, сладкие напитки и искусственные подсластители. В качестве десерта выбирайте натуральные продукты, например, фрукты. Помните, что ваше здоровье и форма — результат ежедневных осознанных выборов.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как накачать пресс на лето.
