В этой статье мы подробно разберём, в каких ситуациях атлетам можно временно отойти от классических базовых упражнений для стимуляции дальнейшего роста мышц.
Если ваш тренировочный стаж превышает два года, вы уже набрали значительный объём мышечной массы и дальнейший прогресс замедлился, наступает момент для введения в программу нестандартных упражнений.
Периодизация нагрузки как ключ к прогрессу
В такой ситуации именно изолирующие и нестандартные движения начинают играть решающую роль в стратегии, известной как "периодизация нагрузки". Её цель — дать мышцам непривычный стресс, к которому они вынуждены адаптироваться. Дело в том, что со временем мышцы привыкают к однообразной нагрузке от базовых упражнений и перестают посылать организму мощные сигналы к росту, как это было на начальном этапе. Чаще всего это связано с тем, что прогрессия весов в базовых движениях останавливается, достигая так называемого "плато".
Пример на тренировке спины
Давайте рассмотрим конкретный пример на тренировке широчайших мышц спины. Классическим базовым упражнением является "тяга верхнего блока к груди". Его преимущества очевидны: отличное вовлечение широчайших и возможность работы с большими весами.
Теперь подумаем, как можно разнообразить эту нагрузку.
Обратите внимание: ?Упражнения с гимнастической палкой..
В своей практике я выделил одно эффективное нестандартное движение. Опираясь на знания о биомеханике, я начал выполнять особый вариант тяги в кроссовере:
Поскольку основной функцией широчайших мышц является приведение плеча к туловищу, этот вариант тяги позволяет максимально сконцентрироваться именно на целевой мышце. Медленная негативная фаза (возврат в исходное положение) отлично прорабатывает мышцу на растяжение и сокращение, что значительно улучшает нейромышечную связь — способность мозга эффективно управлять мышцей. Этот навык критически важен для выполнения любых силовых упражнений. Однако такое упражнение требует определённого опыта и понимания техники, чтобы нагрузка ложилась именно на широчайшие, о чём я регулярно рассказываю в своём Instagram: https://www.instagram.com/?hl=ru.
Итог: так нужны ли базовые упражнения?
Подведём итог. В каком же случае атлету для набора массы можно обойтись без базовых (многосуставных) упражнений?
Ответ однозначен: никогда.
Для построения качественной мышечной массы каждому атлету необходима основа из базовых упражнений, выполняемых с идеальной техникой и постоянной прогрессией нагрузки. Однако когда опытный спортсмен сталкивается с "плато", лучшим инструментом для его преодоления становится стратегия периодизации. Временное включение нестандартных упражнений, выполняемых в непривычной манере, позволяет шокировать мышцы и дать новый импульс к росту.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: В этом случае базовые упражнения не нужны!.
