Здравствуйте! С вами Гаврилов Егор, и сегодня мы разберём один из самых частых вопросов, волнующих новичков в фитнесе: как выбрать правильный вес для тренировок.
Вокруг этой темы не утихают споры. Казалось бы, всё давно изучено, но я до сих пор регулярно сталкиваюсь с этим вопросом — и в интернете, и в зале. Многие ошибочно полагают, что нужно просто взять самый тяжёлый снаряд и работать до отказа. Однако такой подход не всегда эффективен для роста мышц.
Совет №1: Теоретическая основа — работайте мышцами, а не связками
Запомните ключевой принцип: чрезмерный вес перекладывает нагрузку с мышц на сухожилия и связки. Мышцы в этом случае лишь помогают, а не являются главным двигателем. Это хорошо видно на примере силачей, чьи тренировки были направлены на развитие абсолютной силы. Наша же с вами цель — гипертрофия, то есть рост мышечной массы для улучшения физической формы.
Совет №2: Обязательная разминка с лёгким весом
Это критически важный этап для определения рабочего веса. Без предварительной разминки вы не сможете технично и полноценно выполнить первый рабочий подход. Цель разминочных подходов — не «забить» мышцы, а разогреть их, добившись ощущения лёгкого тепла в целевой мускулатуре.
Совет №3: Определите цель — набор мышечной массы
Если ваша основная задача — рост мышц, то вам следует ориентироваться на определённый диапазон повторений. Оптимальным для гипертрофии считается выполнение упражнений в 6–12 повторениях в подходе (лично я предпочитаю диапазон 8–12).
Обратите внимание: Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?.
Именно от этого «золотого» диапазона и будет зависеть подбор вашего рабочего веса.Совет №4: Оптимальное количество подходов
Для эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять от 3 до 4 рабочих подходов в упражнении. Такой объём позволяет создать достаточный тренировочный стимул. Я, как правило, выполняю по 4 подхода.
Совет №5: Контролируйте отдых между подходами
Это крайне важный момент! Я настоятельно рекомендую отдыхать между подходами от 3 до 5 минут. Такой продолжительный отдых позволяет мышцам и центральной нервной системе достаточно восстановиться, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же весом, не нарушая технику. Это предотвращает превращение силовой тренировки в высокоинтенсивную кардиосессию, что для новичков нежелательно.
Практическое заключение: алгоритм подбора веса
Назвать точную цифру вашего рабочего веса заочно невозможно — её нужно найти опытным путём. Вот практический алгоритм: начните с минимального веса (например, с пустого грифа в жиме лёжа). Выполните 12 повторений в среднем темпе, сконцентрировавшись на технике. Затем постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу так, чтобы вы могли выполнить не менее 8, но и не более 12 чистых повторений. Вес, с которым вы достигнете этого диапазона в последнем разминочном подходе, и будет вашим стартовым рабочим весом. В дальнейшем отталкивайтесь именно от него, прогрессируя нагрузку.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Не можете определиться с каким весом вам работать в тренажёрном зале? Давайте разбираться.
