Приветствую вас, спортсмены💪. В предыдущей статье я рассказал о том, как научиться подтягиваться с нуля. И вот... Долгожданный момент, вы умеете подтягиваться, но как же дойти до 10 повторений за подход? Интересно? Тогда поехали.
1. Система отказа:🔥
Вы приходите на тренировку и ВСЕГДА начинаете с разминки (10-15 минут) . Затем приступаете к рабочим подходам, которые вы делаете на 80% от максимума. Допустим, если вы подтягиваетесь 5 раз, 6-ой с рывками, то выполняете 4 повторения. Итого у вас 5-6 подходов, и только 2 последних вы делаете на максимум, до полного отказа. Отдых между подходами 1.5-2 минуты(в среднем). После основной работы , вы берёте тренировочную резину( если такая имеется) и выполняете 3 подхода на максимум, с отдыхом 2.5-3 минуты.
Обращаю ваше внимание на технику выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством, делайте более качественно.
Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Самое лучшее расписание : в пн у вас тренировка, затем 2-3 дня вы отдыхаете ( смотря по самочувствию) и в чт-пт 2-ая тренировка. ( Если вам нужен дополнительный отдых, ничего страшного, отдыхайте столько, сколько нужно, старайтесь с самого начала слышать свой организм)
2. Работа на общее количество повторений :🔥
В этом случае у вас тренировка направлена больше на выносливость . Предположим, вы можете подтянуться 5 раз. И ставите себе цель: выполнить 50 повторений. Соответственно, подтягивайтесь на 70-80% от максимума, с отдыхом не более 1.5 минут. Отказ возможен в последних подходах, грубо говоря, когда остаётся около 10-15 повторений до желаемой цифры.
Всё те же 2 тренировки( это усреднённые значения. Конечно, всё индивидуально, кому-то хватит 2-ух дней на восстановление, кому-то нет. Поэтому я повторюсь, старайтесь прислушиваться к себе. Болят мышцы, лучше отдохните.
С каждой тренировкой увеличиваете подтягивания: сначала на 5 повторений, затем на 10 и т.д
3. Комбинированный метод:🔥
В данном случае вы объединяете две предыдущие системы, чередуя тренировки. Но на каждой из них, стараетесь выполнить больше, чем на прошлом занятии. 2 тренировки в неделю.
4. Статика - всему голова:🔥
Существует 2 фазы движения: позитивная и негативная. 1-ая, это когда вы движетесь вверх, а негативная - вы опускаетесь.( Щас идёт речь про подтягивания) Когда угол в локтевом суставе составит 90°, старайтесь удержать себя в таком положении, хотя бы секунды на 2, для начала. Выполните 5-6 подходов на 90% от своего максимума (1 повторение оставляйте в запасе, дабы быстро не устать). Отдых между подходами интуитивный, поскольку статическое удержание требует больших усилий.
Ну что, друзья, я рассказал вам о методах, которые помогут подтягиваться больше. Надеюсь, был полезен для вас.💪
Спасибо, что прочитали до конца. Задавайте вопросы, оставляйте комментарии, буду рад ответить. Подпишитесь на канал, дабы не пропустить авторский контент. Всем спорт и богатырского здоровья💪.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Поднимаем ОФП!Подтягивания от 0 до 10 / Как подтягиваться больше....