Желание понять, как можно выполнить более тысячи отжиманий, привело меня к книге «Месяц на пределе. Как я жил и тренировался со спецназовцем». В ней автор описывает свой опыт месячных тренировок под руководством опытного бойца, который пообещал научить его делать тысячу отжиманий. Этот вызов и стал главной интригой повествования.
Путь к ответу через книгу
Чтобы узнать секрет, пришлось прочитать книгу полностью, так как ответ был раскрыт лишь в финале. Произведение, написанное американским автором для своей аудитории, оказалось непростым для восприятия из-за культурных особенностей, специфического юмора и бытовых деталей, малознакомых российскому читателю. По стилю оно напоминало голливудские комедии, не всегда отличающиеся глубиной.
Каждая глава описывала тренировочный день, представляя собой конфликт восприятия: человек с высоким болевым порогом (автор) занимался под началом того, у кого этот порог крайне низок (спецназовец). Если вначале такие контрасты вызывали интерес, то к концу чтения описание тренировок стало казаться однообразным. Разочарование наступило, когда выяснилось, что заветная тысяча отжиманий была выполнена не за один подход, а в течение всего дня. Это заставило усомниться в серьёзности подхода и навело на мысли о возможном преувеличении ради пиара.
Обратите внимание: Многие задаются вопросом можно ли тренироваться каждый день? Давайте выясним..
Реальность, превосходящая книгу
Однако моё мнение кардинально изменилось после просмотра интервью Джо Рогана с Дэвидом Гоггинсом — тем самым спецназовцем, который тренировал автора книги. Из беседы стало ясно, что Гоггинс — человек невероятных достижений: он побеждает в ультрамарафонах, установил мировой рекорд Гиннесса по подтягиваниям и имеет выдающиеся заслуги на военной службе. Его история оказалась гораздо масштабнее, чем описанная в книге.
Ключом к его феноменальной выносливости и силе является конкретная методика тренировок. Центральное место в ней занимает выполнение больших объёмов упражнений с помощью так называемой «лесенки» — принципа, знакомого многим с детства.
Метод «лесенки»: простая математика больших результатов
Суть метода проста: вы начинаете серию подходов с одного повторения, в следующем подходе делаете два, затем три и так далее, постепенно увеличивая количество. Достигнув своего максимума (пика «лесенки»), вы начинаете снижать количество повторений в каждом последующем подходе на одно, пока не вернётесь к исходному значению.
Этот подход — не просто физическая, но и мощная психологическая техника. Разбивая огромный объём работы на небольшие, постепенно усложняющиеся, а затем облегчающиеся шаги, вы обманываете усталость и морально легче справляетесь с нагрузкой.
Математика метода впечатляет. Например, лесенка от 1 до 10 и обратно (1,2,3...10...3,2,1) в сумме даёт 100 повторений. Лесенка от 1 до 20 и обратно — уже 400 повторений. Для таких упражнений, как отжимания, это отличный способ значительно увеличить общий тренировочный объём. Для более сложных упражнений (например, подтягиваний) такой метод позволяет безопасно и эффективно наращивать количество повторений.
Как достичь 1000 отжиманий?
Если же ваша цель — именно 1000 отжиманий, то метод «лесенки» предоставляет и это решение. Чтобы получить в сумме 1024 повторения, нужно построить лесенку от 1 до 32 и обратно (1,2,3...32...3,2,1). Важный нюанс: делая короткие перерывы (например, по 30 секунд) между подходами, вы сможете выполнить больше повторений в каждом отдельном подходе, что в итоге положительно скажется на общем результате и вашей выносливости.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как можно отжиматься более тысячи раз?.
