Кто-то скажет такого не может быть, кто-то скажет "ты лентяй" (как мне часто говорят партнёры по команде). Однако, современная наука вносит всё больше порядка и, самое главное, эффективности в тренировочный процесс.
Говоря "современная наука" я , в первую очередь, имею в виду Лабораторию cпортивной адаптологии профессора В. Н. Селуянова.
Ещё в 90-е годы Роберт МакСтюарт написал легендарную книгу о бодибилдинге "Думай. Бодибилдинг без стероидов", в которой он описал как накачаться тем, кто медленно прогрессирует. И там он указывал на уменьшение нагрузки и важность восстановления. Люди были в шоке от его методик, так как он советовал тренироваться меньше и реже, чтобы преодолеть плато. И это давало результаты. Это был определенный прорыв в любительском (бездопинговом) бодибилдинге.
Я попробовал его методику на себе, и, будучи генетически далеко непредрасположенным к большим мышцам, дошёл в жиме лёжа до 130кг без стероидов.
Так вот, профессор Селуянов также пришёл к похожим выводам, но уже на научном уровне. Он разработал методики тренировок на уровне спорта высших достижений, то есть его разработки используются хоккейной сборной России и топовыми клубами.
И секрет заключается в том, чтобы "уменьшить" тренировочную нагрузку!
А теперь нюансы..
Дело в том, что каждое закисление это "полезный" стресс для мышц, чтобы развиваться. Но избыточное закисление - приводит к разрушению митохондрий в ваших мышцах, что приводит к уменьшению выносливости. Митохондрии это энергетические станции мышечной клетки, которые вырабатывают энергию и делают нас выносливыми. Чем их меньше, тем мы менее выносливые.
И главная проблема в том, что чем дольше закисление и чем больше таких эпизодов с перезакислением мышц, тем сильнее мы убиваем мышцы и тем больше нам понадобится времени на восстановление.
Проблема с физической подготовкой в любительском хоккее
Что касается профессиональных хоккеистов, то у них больше ресурсов и там уже используют эти новейшие данные. И что мы видим? Смены по 20-30 секунд, играют в 4 звена, 2 полноценных перерыва между периодами. Играют через день, или ещё реже.
А что в любительском хоккее? Смены по 2-3 минуты, игают в 3 , а то и в 2 звена, 1 полноценный, и 1 короткий перерыв между периодами. Играют иногда и по 2 дня подряд, некоторые и по 2 игры в день. Что получается? Что любители сильнее и выносливее профессионалов? Конечно же нет, потому и скорости в любительском хоккее никогда не сравнятся с профессиональным.
И получается то, что у любителей итак выносливость хуже, так они ещё и сильнее себя убивают. И потом нужно долго восстанавливаться, чтобы вернуться в прежнюю форму.
Поэтому, чтобы почувствовать себя лучше, нужно снизить нагрузку, а именно увеличить периоды восстановления.
Решения:
- Уменьшить длительность смен/отрезков на тренировках и играх до 20-30 секунд.
Если у вас ноги начали забиваться, вам сразу нужно закончить интенсивное упражнение и перейти к отдыху или работе на руки.
2.
Обратите внимание: Препараты для повышения работоспособности..
Увеличить время восстановления между сменами/отрезкамидо 5 минут активного отдыха. На тренировках вы можете себе это позволить, поэтому по возможности, нужно прямо выровнять пульс между интенсвиной работой.
3. Активный отдых
Если отдых между интенсивной работой/ускорениями будет активным (медленно кататься, ходить, махать руками, встряхнуть ноги, потянуться), то молочная кислота будет утилизироваться в 2 раза быстрее.
4. Играть в 3 или 4 звена.
Чем больше отдыха между сменами, тем лучше вы восстанавливаетесь. Поэтому, обеспечьте, чтобы на играх у вас было 3 или 4 звена. Если играть в 2 звена, то вам понадобится больше дней на восстанолвение после такой игры.
5. Отдых не менее 1 дня между тренировками и играми.
Даже профессионалы практически не играют подряд 2 дня, за редким исключением. А любителям тем более, лучше не тренироваться чаще, чем через день. Например, как у нас: вторник, четверг тренировки на льду, игра в субботу.
6. Сократить общее время тренировки
Если вы можете на это повлиять, то лучше закончить тренировку пораньше, через час или максимум час пятнадцать. Вы должны уходить со льда в состоянии, что могли бы ещё побегать. Это будет знаком того, что вы не перетренировались.
Заключение
Поймите, что огромные нагрузки способны выдержать только генетически одаренные спортсмены и профессионалы. Современная наука предлагает всё более эффективные методы тренировок. Работа на длительном закислении пережигает ваши мышцы и разрушает предшествующую работу по развитию выносливости. Старые совковые стереотипы уже давно развеяны и умирать на льду совсем необязательно. Вы можете проявлять своё старание в том, чтобы тренироваться часто, регулярно, понемногу, но эффективно и разумно, давая себе достаточно время для восстановления.
Я сам сталкиваюсь с непониманием со стороны любительских тренеров, которые не знают как тренироваться грамотно с точки зрения сохранения выносливости.
Например, у меня кроме 2 ледовых тренировок и игры, ещё 5-6 коротких тренировок в неделю по 20-30 минут. И в общей сложности, получается средний объём. Но я делаю большой отдых между подходами и разбиваю тренировки на короткие тонизирующие мини-тренировки, чтобы сохранить мышцы и дать им тонизирующий стимул.
Так что, не думайте, что умирать на тренировках это обязательно. Будьте осторожны с избыточным и длительным закислением. Меняйтесь на играх как можно раньше, отдыхайте активно и как можно дольше. И пусть ваша физподготовка в хоккее будет отличной! Желаю успехов!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Самый простой способ улучшить физическую форму в любительском хоккее.