Планка - это система глубокой стабилизации мышц с сохранением нейтрального положение позвоночника.
Что же такое НТП?
Нейтральное положение позвоночника - состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника.
Если вам говорят "Держи спину ровно", то это не означает "Выпрямить ее палкой", а сохранить ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗГИБЫ, которые даны нам для предотвращения нагрузки от прямохождения. Каждый изгиб позвоночника сглаживает осевую нагрузку, которая приходится на него из-за сил гравитации земли.
В планке мы тренируем исключительно ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ, которые :
- поддерживают только тональное напряжение (краткосрочное сокращение)
- мгновенно включаются в работу, создают стабильность
Задача упражнения Планка - проработать глубокие мышечные слои, которые по своей структуре очень тонкие и они не могут длительное время быть в напряжении, поэтому нужно СТОЯТЬ в планке дробными отрезками по 10-15 сек.
Чтобы тренировать глубокий мышечный слой, необходимо простоять не целую одну минуту в планке, а минуту дробных планок (разделить отрезок на 10-15 сек. )
Когда вы держите планку дольше 37 сек. (ст.Макгилл), то вся нагрузка смещается на поверхностный мышечный слой, костный и связочный аппарат.
Рекорды планок не показывают вам силу изнутри, они показывают вам то, как организм может искать компенсации и перераспределять нагрузку на других, которые зачастую к этому не готовы.
Планка - это наш фундамент, она позволяет развить важную силу мышц кора, которые используются практически везде в повседневной жизни. Вы можете разработать мышцы кора более интенсивно, делая упор на стабильность, а не на традиционность упражнений (скручивания на пресс и сгибания).
Как сделать планку по правилам?
Упор на предплечья, руги в замок не соединять. Напрягите ягодицы (сожмите монетку между ними), не проваливайтесь грудной клеткой вниз, натяните пятки в направлении пола, плечи опустите на место, вытянитесь от кончиков пальцев до макушки. И только потом накладывайте динамику на эту стабильность.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Все о планке.