Следование популярным диетам, таким как интервальное голодание, может создать иллюзию, что график приёма белка не важен. Главное — просто набрать суточную норму. Однако для тех, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу, это утверждение в корне неверно.
Если ваша задача — снижение веса, то распределение белка в течение дня действительно может отойти на второй план. Но для эффективного мышечного роста редкие приёмы пищи, длительные периоды голода или неравномерное потребление протеина (например, скудный белковый завтрак) становятся серьёзным препятствием. Этот принцип, давно известный профессиональным бодибилдерам, теперь получил убедительное научное подтверждение.
Сколько белка усваивается за один приём?
Учёные долго исследовали, какую порцию протеина организм может эффективно использовать для построения мышц за один раз. Вопрос не в способности переварить большое количество — желудок справится с этим, просто процесс займёт больше времени. Проблема в утилизации: избыток белка, не идущий на синтез мышечного протеина, будет расходоваться на другие нужды или просто сгорит.
Исследования показывают, что за один приём пищи для мышечного роста может быть использовано примерно 0.4–0.55 грамма белка на килограмм веса тела. Для атлета весом 84 кг это около 46 граммов. При этом минимальная порция, которая запускает процесс синтеза, составляет не менее 0.24 г/кг (примерно 20–25 г для среднего человека). Однако для достижения суточной нормы чаще рекомендуются порции в 30–45 граммов.
Суточная норма белка для роста мышц
Научный консенсус определяет оптимальную суточную норму белка для мышечного роста в диапазоне 1.6–2.2 грамма на килограмм веса. Это близко к классическому правилу бодибилдеров — 2.4 г/кг. Важно понимать, что общее количество протеина за день — первостепенный фактор, но не единственный. Пренебрегать режимом питания всё же не стоит.
Обобщая данные, можно сказать: для максимальной эффективности суточную норму белка лучше распределить на несколько умеренных порций в течение дня, сочетая их с углеводами и жирами, а не съедать за один-два больших приёма.
Идеальная частота: не обязательно 6 раз, но и не 1–2
Классическая схема «белок каждые 3 часа» (5–6 приёмов в день) была популярна для поддержания постоянного уровня аминокислот в крови. Современная наука показывает, что зацикливаться на таком строгом графике не обязательно. Более того, слишком частый приём протеина может быть неэффективным из-за рефрактерного периода — состояния, когда мышцы временно не реагируют на новую порцию аминокислот.
Согласно последним данным, для оптимизации роста мышц достаточно получать адекватную порцию белка не менее 4 раз в день. Для большинства тренирующихся, сочетающих питание с силовыми нагрузками, может хватить и трёх полноценных приёмов.
Проблема традиционного режима питания
Основная проблема классического трёхразового питания (завтрак, обед, ужин) — катастрофически низкое количество белка на завтрак. Обычно это булочки, хлопья или блинчики. Основная же порция протеина смещена на вечер. Учёные считают такое неравномерное распределение фактором риска для потери мышечной массы, особенно если общая суточная норма белка недостаточна.
Мода на диеты часто мечется между крайностями: от культа завтрака до полного его отрицания и рекомендаций есть 1–2 раза в день (например, диета OMAD). Действительно, сокращение числа приёмов пищи может помочь похудеть за счёт снижения общего калоража, но это всего лишь один из способов создать дефицит энергии. Важно помнить: похудение и наращивание мышц — разные задачи, требующие разных стратегий питания.
Наука не подтверждает эффективность редких приёмов пищи для мышечного роста. Напротив, трёхразовое питание с низкобелковым завтраком может привести к уменьшению мышечной массы.
Научный эксперимент: завтрак решает
В исследовании участвовали 26 молодых мужчин, которых разделили на две группы. Первая получала достаточное количество белка (23 г) на завтрак, равномерно распределяя его в течение дня. Вторая группа завтракала почти без белка (всего 8 г), получая основную порцию (55 г) на ужин. Обе группы тренировались с отягощениями 12 недель.
Результаты исследования
Хотя значительной разницы в силовых показателях не было, группа с белковым завтраком нарастила в среднем на 750 г больше сухой мышечной массы. Учёные сделали вывод: недостаток белка в любом приёме пищи, особенно утром, негативно влияет на синтез мышечного протеина и ограничивает рост мышц.
Ограничения и выводы из эксперимента
Исследование имело недостатки: участники сами выбирали время тренировок, суточная норма белка была ниже оптимальной для гипертрофии (1.3–1.45 г/кг вместо 1.6 г/кг), а сами испытуемые были нетренированными. Эти факторы могли повлиять на результаты. Тем не менее, работа подтверждает важность равномерного распределения протеина.
Практические рекомендации
Частота питания остаётся дискуссионной темой. Теоретически, чем чаще поступает белок, тем больше возможностей для синтеза. Однако нет доказательств, что для роста мышц обязательно нужно есть 6 раз в день, как это делали бодибилдеры прошлого. Разница между 4 и 5 приёмами невелика. Даже 3 приёма могут быть эффективны, если белок распределён равномерно и соблюдена суточная норма.
Частое питание (4–6 раз) просто облегчает задачу потребления большого количества калорий и белка, что необходимо в период массонабора. Интересно, что исследование 2018 года среди успешных натуральных бодибилдеров показало, что в среднем они едят 6 раз в день, причём более высокие места в рейтинге коррелировали с большей частотой приёмов пищи.
Главный вывод: если ваша цель — похудение, частота и время приёма белка не критичны. Но если вы хотите нарастить мышцы, пропуск завтрака, длинные перерывы и голодание — неоптимальная стратегия. У голода нет анаболического эффекта. План питания должен соответствовать вашим целям.
Ключевые выводы
1. Общее суточное количество белка — важнейший фактор для мышечного роста.
2. Для максимизации результатов важно и распределение: 3–5 приёмов пищи с достаточной порцией белка в каждом имеют преимущества перед 1–2 обильными трапезами.
3. Крупным и активно тренирующимся атлетам, потребляющим много калорий, удобнее и эффективнее питаться чаще. Потребление белка один или два раза в день не способствует максимальному мышечному росту.
Автор: Том Венуто
Первоисточник
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как часто нужно потреблять протеин для оптимизации мышечного роста. . И почему голодание может помешать мышцам расти.
