В рамках наших разговоров о физкультуре и спорте. Я, в первую очередь, хочу разделить все упражнения для поддержания тела в форме на несколько групп и это привычные всем силовые и кардиотренировки. Об этом уже написано достаточно.
У каждого из нас разные возможности, мы живем в разных местах, кто-то в большом городе, кто-то поселке, а кто-то в деревне. Из этого следуем, что не у всех есть возможность заниматься в спорт зале или бассейне, много и далеко ездить на велосипеде. И поэтому правильнее будет разделить тренировки по месту проведения, тренажерный зал, спорт площадка у дома и упражнения которые можно выполнять прямо у себя в квартире. Пользуясь этим подходом, мы начиная с этой статьи, разберем каждое из мест для занятий, запомним базовый набор упражнений, рассмотрим технику их выполнения и подскажем с чего начинать.
ищем что-то похожееИтак, первой в очереди у нас спорт площадка. Их стали строить во многих крупных городах, встречаются в каждом третьем дворе (в Санкт-Петербурге и Москве, точно), как обстоят дела в городах по-меньше - не знаю, но уверен найти - точно можно. Также спорт площадку всегда можно найти у местной школы, она там должна быть по закону. В первую очередь на такой площадке я хочу видеть турники нескольких уровней и брусья, этого минимального набора достаточно. Встречаю странную тенденцию, большинство недавно открытых площадок, оборудуют странного вида и качества тренажерами (см. фото). Их мы рассматривать не будем, польза от них сомнительна, а состояние, как правило, плачевное. Нашли возле дома турник и брусья, хорошо. Теперь перейдем к упражнениям, начнем с самого очевидного.
1. Подтягивания
Классическое подтягиваниеСамое базовое упражнение, развивает не только мышцы рук и спины, но и нагружает пресс и поясницу, обязательно, при выполнении следить за правильностью. Спина должна быть ровная, раскачивание тела не допускаем, концентрируемся на работе руками, подтягивание не считается выполненным если подбородок не поднялся выше перекладины. Норма по подтягивание на "удовлетворительно" - это десять раз, и здоровый мужчина, просто обязан, без проблем, выполнять такое количество повторений. Если вы только начинаете подтягиваться, вам помогут две техники.
Подтягивание со жгутомПервая - это гимнастический жгут, продается в спортивных магазинах, специальная резинка, перекинув которую через турник и зацепив ногой (см. рис.) часть вашего веса компенсируется растяжением жгута и подтягивания будут даваться легче, резинки бывают разные. Некоторые снимут 20кг с вашего веса, некоторые 10 и постепенно меняя жгут на все более тонкий вы научитесь подтягиваться без него.
"Австралийское подтягивание" - для начинающихВторым способом будут "Австралийские подтягивания", в этом упражнении вам понадобится турник примерно в метре от земли.
Обратите внимание: Широкие плечи: как я тренирую дельтовидные мышцы в свои немолодые годы.
Вам необходимо взяться на него руками, выпрямить тело (см. рисунок) и начать подтягивать тело к перекладине. Регулировать свой вес в этом случае можно ставя ноги ближе к перекладине - тогда будет легче, или дальше от нее - сложнее.В обоих случаях можно использовать правило "10:1" если вы десять подтянулись с самым тугим жгутом, значит вам стоит перейти на жгут по уже. Или если вы не напрягаясь выполняете десять "австралийских подтягиваний" - значит вы сможете выполнить одно полноценное. А как только и 10 подтягиваний не будут проблемой, можно будет переходить к более сложным упражнениям, выходы силой, треугольник, подтягивание в планше и на одной руке.
2. Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьяхЕще одно базовое упражнение, также рассчитанное на увеличение силы рук, но в отличие от подтягиваний которые фокусируются на бицепс, отжимания развивают трицепс и силу вашего толчка. При выполнении также работают мышцы пресса и спины. Самое важное при работе на брусьях - это не допускать раскачивания тела.
Начинать выполнять отжимание на брусьях можно упираясь ногами в землю, постепенно удаляя их от точки опоры, так нагрузка на руки будет больше и пользуясь правилом "10:1" вы через месяц тренировок сможете без труда делать полноценные отжимания на брусьях. Для начала, также, можно попробовать "негативные отжимания"в этом случае, вы упираетесь в брусья вытянутыми руками и медленно опускаете тело в нижней точке - спрыгиваете на землю, затем начинаете сначала. Чем медленнее выполняется повторение, тем лучше. Десять уверенных повторений, позволят вам усложнить упражнение и начать пробовать отжимания треугольников, "взрывные отжимания" и отжимание в планше, но об этом позже.
3. Подтягивание ног
Подтягиваем или просто поднимаем ноги к животуЗаключительным базовым упражнение будет подтягивание ног к груди, для этого нам понадобится либо турник, "шведская стенка" или обычная вертикальная лестница (если ее ступени достаточно удобные и широкие) Суть упражнения я думаю ясна, вы висните на перекладине и начинаете подтягивать ноги к животу, это сделает сильнее мышцы вашего пресса и спины и поможет убрать живот. Если вы только начинаете, выполнять упражнение следует с согнутыми ногами, постепенно их выпрямляя. Правило "10:1" опять же будет работать. Если вы совсем новичок Попробуйте выполнять подъемы ног опираясь спиной на шведской стенке или лестнице у вас точно получится. 25 подтягиваний ног правильных подтягиваний, - тот результат к которому стоит стремиться в первый месяц занятий.
В любом возрасте можноЭти три упражнения для спортивной площадки являются базовыми в таком виде спорта как "калистеника" вид силовой гимнастики, где главный упор делается на работу с весом собственного тела, это отличный вариант держать себя в форме не прибегая к помощи тренеров и услуг фитнес-клубов. Работа с весом собственного тела, укрепляет мышцы и связки, дает заряд бодрости, делает тело рельефным. Это отличная зарядка или приятный способ снять напряжение вечером.
В ближайших постах на тему спорта мы поговорим об упражнениях которые можно без труда выполнить в квартире. Подписывайтесь чтобы не пропустить статью! Огромное спасибо тем кто ставит лайки и комментирует, ваша активность - лучшая награда. Прочитайте другие статьи в разделе, они как минимум не хуже. До новых встреч.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Три упражнения на спортивной площадке. Результаты видны через месяц!.