Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, научно обоснованная норма потребления белка составляет около 1.6 грамма на килограмм веса тела в сутки. Однако не менее важен и выбор источника протеина. Согласно исследованиям, лучшим по качеству и усвояемости является казеин — медленный молочный белок. За ним следуют концентрат и изолят сывороточного протеина. Эти продукты демонстрируют высокие показатели по шкале усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS), существенно опережая, например, растительный гороховый протеин.
Но если с количеством и типом белка всё более-менее ясно, то оптимальный режим его приема остается предметом научных дискуссий. Традиционно считалось, что равномерное распределение протеина в течение дня — залог успеха. Однако новые данные заставляют пересмотреть этот подход.
Важность белкового завтрака
Оказалось, что недостаточное количество белка на завтрак может негативно сказаться на мышечном синтезе, даже если общая суточная норма соблюдена. В одном из исследований группа, получавшая богатый протеином завтрак, нарастила на 40% больше мышечной массы по сравнению с группой на низкобелковом завтраке, при идентичном общем потреблении белка. Это подчеркивает важность не только общего количества, но и временного распределения нутриентов.
Даже при старательном распределении белка в течение дня неминуемо возникает длительный ночной период без его поступления — так называемое белковое «голодание». Если последний прием пищи был в 8 вечера, то до следующего утра может пройти 10-12 часов. Частично решить эту проблему помогает прием протеинового коктейля перед сном. Но насколько это эффективно для мышечного роста?
Обратите внимание: Какие существуют самые популярные страхи перед фитнес-центром.
Научное обоснование приема казеина на ночь
Ответ дает масштабный мета-анализ, объединивший данные девяти различных исследований. Мета-анализ — это мощный инструмент, который позволяет выявить устойчивые тенденции, часто неочевидные в отдельных работах. Результаты оказались впечатляющими.
Прием 20-30 граммов казеина за полчаса до сна обеспечивает повышенный уровень синтеза мышечного белка на протяжении всей ночи. Этот эффект наблюдался как у молодых людей, тренировавшихся в тот же день, так и у пожилых, ведущих менее активный образ жизни.
Более того, для молодых атлетов, регулярно тренирующихся с отягощениями, вечерний прием протеина перед сном усиливал адаптацию мышц к нагрузкам. За 10-12 недель это приводило к заметному увеличению мышечной массы, силы и поперечного сечения мышечных волокон. Опросы спортсменов подтверждают: те, кто потреблял значительную порцию белка (20-30 г) вечером, сообщали о большем прогрессе в силе и массе, особенно в мышцах ног.
Важное уточнение: подобная практика не показала значимых преимуществ для атлетов, тренирующих выносливость, что логично, учитывая разные цели и метаболические процессы.
Практические выводы
Многие атлеты со стажем знакомы с практикой ночного приема протеина, но часто забрасывают ее из-за неудобств или лени. Однако данные современной науки — веский аргумент, чтобы вернуть эту полезную привычку.
Ключевая рекомендация: используйте медленно усваивающийся казеин. Приготовьте коктейль из 1-2 мерных ложек порошка примерно на 150 мл воды. Такая консистенция обеспечит постепенное высвобождение аминокислот в течение ночи, не вызывая дискомфорта и не прерывая сон. Это простой, но научно обоснованный шаг, который может существенно повлиять на ваши результаты в силовом тренинге.
Автор: ТС Луома
Первоисточник
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Что наука советует атлетам насчет приема протеина перед сном.
