Относительно количества белка для силовых атлетов многочисленные научные данные сходятся на 1,6 грамма на каждый килограмм веса тела в день.
Чемпионом по качеству в данном аспекте спортивного питания признан казеин, один из молочных белков, сразу за ним следует концентрат сывороточного протеина, и далее - изолят сывороточного протеина.
В рейтинге Digestible Indispensable Amino Acid Scores (показатель усвояемости незаменимых аминокислот) они имеют 141, 133 и 125, соответственно. Для сравнения, этот показатель у горохового протеина равен всего лишь 73.
А вот относительно третьего фактора - режима приема протеина - научные споры не утихают.
Всю свою тренировочную жизнь мы интуитивно считали, что мышечный рост оптимальным образом обеспечивается регулярным приемом примерно равных доз протеина на протяжении дня, но недавнее исследование озадачивает.
Белок на завтрак
Выяснилось, что потребление меньшего количества белка на завтрак и обед - особенно на завтрак - неблагоприятно отразилось на синтезе мышечного протеина без изменения общего потребление белка в день.
Если точнее, то группа подэкспертных, получавших высокопротеиновый завтрак, увеличила мышечную массу на 40% больше, чем группа, получавшая низкопротеиновый завтрак. При этом суточное потребление белка было одинаковым в обеих группах.
Но даже люди, старающиеся потреблять белок равномерно в течение дня, волей-неволей сталкиваются с белковым "голоданием" ночью.
Обратите внимание: Какие существуют самые популярные страхи перед фитнес-центром.
Скажем, если последняя порция белка поступила в систему в восемь вечера, то следующая поступит через 8, 10 или даже 12 часов.Несколько улучшает ситуацию прием протеинового коктейля перед сном, но насколько важен этот шаг в плане синтеза мышечного протеина?
Результаты недавнего мета-анализа показали, что такая привычка не менее важна, чем чистка зубов перед сном.
Казеин за 30 минут до сна
Мета-анализ - это изучение результатов нескольких исследований, которое позволяет выявить стойкую тенденцию лучше, чем из одного исследования.
Предметом изучения упомянутого мета-анализа стали результаты девяти экспериментов, изучавших эффект потребления белка перед сном на синтез мышечного протеина. Выводы?
"Прием 20-30 грамм казеина примерно за 30 минут до отхода ко сну обеспечил повышенный уровень синтеза мышечного протеина на всю ночь у людей как молодых (тренировавшихся в этот день), так и пожилых (нетренировавшихся)."
"Протеин перед сном усилил адаптивный отклик мышц (поперечное сечение мышечных волокон, сила и мышечная масса) на 10-12 недель тренировок с отягощениями у молодых людей. У пожилых подобного эффекта не наблюдалось."
Исследователи даже процитировали результаты опроса атлетов, проведенного между 1999 и 2020 годами, который показал, что атлеты, принимавшие большое количество протеина (20-30 грамм) вечером, сообщили о большем увеличении мышечной массы и силы квадрицепсов, чем принимавшие большую часть протеина днем.
Также интересно, хотя и неудивительно: прием протеина перед сном ничего не дал выносливостным атлетам.
Вывод
Прием протеинового коктейля перед сном или даже ночью многие из нас практиковали на том или ином этапе своей тренировочной карьеры, но в какой-то момент забросили.
То ли дело было в лени, то ли в необходимости вставать посреди ночи, но результаты процитированного мета-анализа призваны напомнить нам о важности этой порции протеина.
Просто не надо делать вечерний коктейль слишком жидким. Пара черпачков хорошего казеина на 150 мл воды отлично выполнят свою задачу, не разбудив вас посреди ночи.
Автор: ТС Луома
Первоисточник
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Что наука советует атлетам насчет приема протеина перед сном.