Физическая активность во время беременности приносит пользу и будущей маме, и ребенку, что подтверждается мнением врачей. Однако ключевое условие — безопасность и адаптация нагрузок. Важно сочетать умеренные тренировки с расслабляющими процедурами, например, массажем.
Из открытых источников Подготовка и укрепление мышц
Включение упражнений для укрепления прямых и косых мышц живота в программу тренировок очень важно. Но все занятия должны проходить в щадящем режиме. Идеально, если активная подготовка началась еще до зачатия: крепкий мышечный корсет, особенно пресс, способен облегчить процесс родов и восстановления после них.Если беременность только планируется, а спортом вы раньше не занимались, стоит за 2–3 месяца до зачатия начать готовить тело. Программа-минимум может включать ходьбу на беговой дорожке и базовые упражнения на укрепление мышц кора. С наступлением беременности общую продолжительность и интенсивность занятий необходимо сократить.
Первый триместр: особая осторожность
Первые недели беременности считаются наиболее уязвимыми. Занятия на беговой дорожке допустимы, но бег лучше заменить быстрой ходьбой со скоростью не более 5 км/ч. Следите за пульсом: он не должен превышать 120 ударов в минуту. Продолжительность тренировки для ранее активных женщин — не более 1–1,5 часа, для начинающих — значительно меньше.Безопасные виды активности: плавание и аквааэробика
Плавание и аквааэробика признаны одними из самых безопасных и полезных видов фитнеса для беременных. Стоит избегать упражнений, сильно нагружающих мышцы шеи и поясницы. Плавать на спине можно, но для комфорта лучше использовать специальную плавательную доску под голову. Оптимальная продолжительность занятия в бассейне — до 30 минут, без одышки и учащенного сердцебиения.Обратите внимание: Стереотипы, которые нужно отбросить для занятия спортом.
Из открытых источниковВторой и третий триместр: растущие ограничения
Из-за гормональных изменений суставы и связки становятся более подвижными, поэтому упражнения с большой амплитудой (глубокие наклоны, махи, приседания) допустимы только под контролем специалиста. От активной растяжки стоит отказаться, допустимы лишь легкие упражнения с помощью тренера.С 22–24 недели беременности нужно постепенно исключать упражнения, выполняемые лежа на спине, чтобы избежать давления матки на крупные сосуды. С 32–33 недели не рекомендуются тренировки с отягощениями. Между подходами делайте более длительные паузы и тщательно следите за пульсом и самочувствием.
Из открытых источниковКакие упражнения и виды спорта под запретом?
Начиная с 32-й недели необходимо полностью исключить наклоны туловища вперед. Существуют и абсолютные противопоказания на весь период беременности: конный спорт, водные лыжи, велоспорт, прыжки в воду, дайвинг, интенсивный бег, горные лыжи, а также любые командные и контактные игры (футбол, баскетбол, волейбол).Когда спорт противопоказан?
От физических нагрузок во время беременности следует полностью отказаться при ряде хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, эндокринных патологиях (сахарный диабет, гипотиреоз), ожирении, анемии, болезнях позвоночника. Также противопоказанием является проблемное течение предыдущей беременности, токсикоз средней или тяжелой степени. В любом случае, даже при отличном самочувствии, начало занятий возможно только после консультации с врачом.
из открытых источниковОбщие принципы тренировок
Каждое занятие должно состоять из трех обязательных этапов: тщательной разминки, основной части и заминки (отдыха). Особое внимание уделяйте разминке, контролю дыхания и пульса. После тренировки обязателен качественный отдых; на следующий день не должно быть чувства изнурения или сильной мышечной боли.Беременность — не время для освоения новых сложных видов спорта. Даже профессиональным спортсменкам необходимо значительно снизить нагрузки. Краткий гид по ограничениям: до 16 недель — осторожность с резкими подъемами ног и переходом из лежачего положения; с 16 до 32 недель — ограничение упражнений лежа на спине; после 32 недель — исключение наклонов вперед. Подход к физической активности в этот период должен быть максимально взвешенным и осторожным.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как беременной заниматься спортом.
