Когда дело доходит до выбора протеина, надо держать в голове две вещи: его биодоступность и его аминокислотный профиль.
Биодоступность означает, сколько конкретного белка вы сможете усвоить. Это проверяется относительно просто. Учёные дают людям определённое количество белка. После чего они ждут, пока человек не испражнится.
Затем фекалии тщательно проверяются на количество содержащегося в нём азота. Так они узнают, сколько белка было в фекалиях, и сравнивают это количество с тем, сколько человек белка съел. Окончательное число и означает биологическую ценность (БЦ).
Однако, такие расчёты не слишком хороши, потому что игнорируют некоторые базовые принципы человеческого питания.
В первую очередь, если белок быстродействующий, типа сывороточного, часть его может быть преобразована в глюкозу. Особенно это касается любителей кето-диет и людей с хронической низкой углеводной усваяемостью (а значит, и низким уровнем гликогена). К тому же бактерии в кишечнике, как правило, поглощают часть принятого белка.
В некотором роде понятие БЦ устарело, но производители протеина время от времени пользуются этим, чтобы сказать: "мой протеин лучше его протеина".
В нынешнее время часто используют PDCAAS - шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Вот исследование, в котором рассказывается об этом способе. Здесь БЦ сочетается с аминокислотным профилем белка, и именно по этим двум критериям оценивается протеин.
В некоторых видах белка есть практически все, что нужно человеку для поддержания роста тканей. Их называют "полными" белками. В них почти идеальная смесь незаменимых аминокислот (тех, которые мы не можем сделать сами) и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые особенно важны для роста мышц.
В других белках отсутствуют определенные аминокислоты или они содержат слишком много аминокислот с разветвленной цепью, настолько, что их аминокислотный профиль не поддерживает необходимый рост.
К огромному сожалению, PDCAAS не является лучшим способом оценки протеина. Также, как и БЦ, этот способ не учитывает бактерий, питающихся белками.
Также и один, и другой способ требуют, чтобы желудки были пустыми. В реальной жизни в желудке перед употреблением белка могут оказаться яичница, пара кусков хлеба и крепкий утренний чай. Всё это, несомненно, замедлит всасывание протеина.
Остаётся ещё один способ! Это так называемая шкала усваиваемых незаменимых аминокислот, или DIAAS. Он измеряет содержание азота в подвздошной кишке или тонком кишечнике вместо азота в кале. Это позволяет исследователям получить более реалистичную оценку биодоступности белка, потому что измерение происходит до того, как бактерии поглощают часть нашего протеина.
Кстати, вот исследование, которое это доказывает.
Он также принимает во внимание усвояемость каждой аминокислоты, а не всего белка. В этом исследовании вы сможете почитать об этом подробно.
В настоящее время DIAAS - это лучшая система проверки протеина.
Насколько для нас это важно? Конечно, важно, но не слишком. Гораздо важнее выбрать лучший источник белка, исходя из наших потребностей и текущих фактов относительно того, какой из протеинов лучше всего поддерживает рост мышц и тканей.
Как же оцениваются различные виды протеина?
Самый быстрорастущий сектор протеинового бизнеса - растительный.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
И на первый взгляд кажется, что тут всё отлично.Всё, что связано с растениями, инстинктивно считается более здоровым, но это мышление немного двумерно. Любители растительного белка на самом деле едят не растения, а аминокислоты, которые остаются, когда все остальные довольно полезные вещества извлекаются. Это, конечно же, вода, клетчатка, хлорофилл, полифенолы, витамины и минералы.
На самом деле, хлопчатобумажная одежда гораздо ближе по составу к растению, чем растительный белок.
Есть ещё один неудобный момент: аминокислотный профиль растений не такой, как в мышцах человека. Конечно, большинство аминокислот присутствует, но обычно не в тех количествах, которые необходимы для поддержания оптимального роста мышц.
При этом есть пара растительных белков, которые наиболее близки к людям: гороховый белок и соевый белок.
Наиболее желательный балл, по которому оценивают белок - это 1 балл. PDCAAS показывает впечатляющий уровень белка гороха 0,893, а уровень соевого белка - от 0,95 до 1,00, в зависимости от того, как белки были обработаны. Горох очень сильно приближается к желанной единице (к которой приближаются все животные белки), в то время как соевый идёт рука об руку с элитой.
Конечно, если вы сравните белки по более точной шкале DIAAS, гороховый и соевый белок получат 0,822 и 0,902 соответственно, в то время как изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка получат более высокие баллы 1,09 и 1,18.
DIAAS показывает, что горох и соя имеют более низкие показатели, чем два классических молочных белка, сывороточный #протеин и казеин, потому что в них немного не хватает такой аминокислоты, как метионин, и они не содержат такой же набор BCAA, как молочные и животные белки.
Белки гороха и сои также содержат много натрия. Они используют соль в процессе дистилляции. В конечном продукте, естественно, тоже остаётся много соли.
Белки на основе мяса не являются ни идеальными, ни полноценными.
Протеины из говяжьего мяса не слишком распространены. Протеиновые порошки на основе курицы встречаются еще реже, но, похоже, у них есть постоянная клиентская база, вроде адептов палеодиеты. Предполагается, что белки, полученные из мяса реальных животных, очень подходят для наращивания мышечной массы людей.
Эти белки обычно состоят в основном из кожи, костей, сухожилий и других соединительных тканей мышц. То, что вы получаете в итоге - это сваренный коллаген.
Это не значит, что коллаген не имеет своих достоинств (более здоровые суставы, кожа и т. Д.), Но он не совсем хорош для наращивания мышц, и ему не хватает BCAA. Прикиньте сами: у говяжьего белка PDCAAS составляет 0,92, в то время как PDCAAS коллагена составляет 0,00.
Каков же вердикт?
Изолят сывороточного белка и молочные белки (казеин в частности), по-видимому, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, независимо от того, какую оценочную шкалу вы используете.
Традиционно изолят сывороточного протеина используется в периоды перед тренировкой, поскольку он всасывается довольно быстро, тогда как казеин часто предпочтительнее во всех остальных случаях, поскольку он медленно переваривается и обеспечивает постоянный приток аминокислот. Конечно, сывороточный белок также содержит некоторые интересные иммуноглобулины, которые, по-видимому, повышают #здоровье человека.
Учитывая все это, похоже, что смесь быстродействующего изолята сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеина лучше всего подходит для силовых атлетов и спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как #бодибилдинг или #пауэрлифтинг
Однако, вегетарианцам больше всего подойдет гороховый белок, поскольку соевый белок часто содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на физиологию человека. Хотя количество этих фитоэстрогенов очень мало - гораздо меньше, чем в самой сое или соевой муке, - совокупный эффект нельзя сбрасывать со счетов.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Мой Telegram и мой Instagram: @pwrstas
Я всегда на связи!
Вам точно понравится:
Выпады с гирей без болей в коленях!
Можно ли уменьшить талию упражнениями на пресс?
Что будет, если есть плитку шоколада в день?
4 правила, чтобы любая диета для набора массы работала!
Спортивная кухня: как приготовить мягкую и сочную говяжью печень?
Мясоеды против вегетарианцев
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Какой протеин лучше всего подходит для набора массы?.