История прыжков в длину уходит корнями в глубокую древность. Еще атлеты Древней Греции, которых поэтично называли «летящими над землей», включали этот вид в состав пентатлона (пятиборья) на Олимпийских играх с 648 года до н.э. Интересно, что тогда прыгуны использовали специальные гантели, которые отбрасывали назад в момент отталкивания для увеличения инерции. Как самостоятельная дисциплина легкой атлетики прыжок в длину официально дебютировал на соревнованиях в Афинах в 1859 году. Уже год спустя, в 1860 году, англичанин Г. Пауэлл на играх Оксфордского университета установил один из первых достоверно зафиксированных рекордов — 5,29 метра.
Современные рекорды
Сегодня мировой рекорд, который кажется невероятным, принадлежит американскому атлету Майку Пауэллу. В 1991 году в Токио он прыгнул на 8,95 метра. Этот результат остается непревзойденным уже более трех десятилетий. Национальный рекорд России установил Александр Миньков, показав результат 8,56 метра на Чемпионате России в Москве 16 августа 2013 года.
Техника прыжка: четыре ключевые фазы
Прыжок в длину с разбега — это классическое скоростно-силовое упражнение, где результат напрямую зависит от начальной скорости и оптимального угла вылета тела. Технику прыжка логично разделить на четыре взаимосвязанные фазы, каждая из которых решает свою задачу.
1. Разбег
Цель разбега — создать максимальную горизонтальную скорость. Прыгун начинает движение из положения высокого старта, что обеспечивает стабильность и точность попадания на место отталкивания. Длина разбега варьируется: у женщин она составляет около 30 метров, а у мужчин может достигать 40-45 метров. В начале разбега атлет бежит с заметным наклоном туловища вперед, но по мере приближения к бруску выпрямляется, чтобы к моменту отталкивания занять вертикальное положение, а скорость бега при этом продолжает нарастать.
2. Отталкивание
Это самый ответственный момент, создающий вертикальную составляющую скорости. На последнем шаге толчковая нога, почти выпрямленная в колене, быстро и жестко ставится на брусок перекатом с пятки на всю стопу. Под действием инерции тела происходит легкое амортизационное сгибание ноги в коленном и голеностопном суставах. Энергичный мах согнутой маховой ногой и руками вперед-вверх помогает эффективно преобразовать горизонтальную скорость в траекторию полета.
3. Полет
В фазе полета главная задача — сохранить равновесие и подготовиться к приземлению, вынеся ноги как можно дальше. Существует несколько стилей полета: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы». Для начинающих оптимален и наиболее прост в освоении способ «согнув ноги». После отталкивания атлет около трети дистанции летит в положении «шага», затем подтягивает толчковую ногу к маховой и, поднимая согнутые колени к груди, группируется для приземления.
4. Приземление
Завершающая фаза определяет, будет ли засчитан весь достигнутый в полете результат. Непосредственно перед касанием песка прыгун выпрямляет ноги, а в момент контакта активно сгибает их в суставах и наклоняет туловище вперед. Это позволяет не только «дотянуть» стопы дальше, но и погасить инерцию, чтобы выйти из ямы вперед, не упав назад и не коснувшись песка руками.
Методика обучения: с чего начать
Приступать к изучению техники прыжка можно только после общей физической и специальной беговой подготовки. Она включает в себя работу над скоростью, длиной и частотой шага, а также правильной техникой бега. Обязательным элементом каждой тренировки является тщательная разминка: легкий бег, общеразвивающие и специальные беговые упражнения, ускорения.
Упражнения для обучения технике разбега:
- Равномерный бег на 25-30 м с высоким подниманием бедра.
- Бег на 25-30 м с плавным переходом в ускорение.
- Бег с максимальной частотой шагов, переходящий в ускорение.
- Пробегание отрезка 20-30 м «с ходу» с наращиванием темпа.
- Выполнение контрольного разбега (11-15 шагов) с точным попаданием ногой в зону отталкивания.
- Эстафеты с перепрыгиванием невысоких препятствий.
Упражнения для отталкивания в сочетании с разбегом:
- Имитация отталкивания на месте: из стойки (толчковая нога впереди) выполнить мах свободной ногой и руками.
- То же упражнение с одного, а затем с 3-5 шагов разбега.
- Прыжки в длину с полного разбега с приземлением в яму.
Упражнения для фазы полета и приземления:
- Прыжок с 3-5 шагов разбега с фиксацией положения «шага» в полете.
- То же упражнение, но с перепрыгиванием через гимнастический мат.
- Прыжки способом «согнув ноги» с постепенным увеличением длины разбега.
- Прыжки в длину с места, сериями (одинарные, двойные, тройные), с акцентом на далекий вынос ног при приземлении.
- Прыжки с короткого разбега с задачей коснуться песка за определенной отметкой в яме.
Важно, чтобы каждое повторение упражнения выполнялось с осознанием конкретной технической задачи, будь то работа рук, ритм разбега или группировка в полете.
Техника прыжка в длину с места
Это упражнение, являющееся базовым, развивает мощное усилие для отрыва от земли. Исходное положение: ноги на ширине плеч у линии, руки отведены назад-вниз. Далее следует:
1. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя стопы плотно прижатыми к земле.
2. Резким движением выбросить руки вперед, одновременно энергично разгибая тазобедренные суставы и колени.
3. Мощно оттолкнуться от земли.
В полете тело нужно вытянуть в прямую линию. Непосредственно перед приземлением руки опускаются вниз, а стопы активно выносятся вперед. Контакт с землей должен быть мягким, амортизированным за счет сгибания ног в коленях и выноса рук вперед для сохранения равновесия и предотвращения травм.
